Yoga: Kadim Tekniğin Kanıtlanmış Faydaları Vardır

NS yoga duruşlar, nefes egzersizleri ve meditasyon yoluyla zihin dalgalanmalarının durdurulmasını öneren eski bir Hint tekniğidir.

yoga

Resim: Unsplash'ta Anupam Mahapatra

Kelime yoga Sanskritçeden türemiştir yuji, boyunduruk veya birlik anlamına gelir ve bedeni ve zihni bir araya getiren eski bir Hint pratiğine atıfta bulunur (1). İlkelerini derleyen ilk kişi Patanjali'ydi. yoga olarak bilinen eserde Yoga Sutraları, muhtemelen yüzyılda yazılmıştır. II AD Kitap, yoga pratiği ve felsefesi hakkında aforizmalar içerir ve yazar ikinci sutrasında yogayı “citta vrtti nirodhah”, zihnin dalgalanmalarının durması olarak tanımlar.

Yoga uygulamaları, gevşemeyi teşvik etmek ve stresi azaltmak için tasarlanmış nefes egzersizleri, meditasyon ve duruşlardan oluşur. Yoga yapmanın zihinsel ve fiziksel sağlık için pek çok faydası vardır ve bunların çoğu bilim tarafından zaten kanıtlanmıştır.

Yoganın bilimsel olarak kanıtlanmış 13 faydasını keşfedin

1. Stresi azaltabilir

Yoga, stresi azaltma ve rahatlamayı teşvik etme yeteneği ile bilinir. Aslında, birkaç çalışma, birincil stres hormonu olan kortizolün salgılanmasını azaltabileceğini göstermektedir (bununla ilgili araştırmalara bakınız: 2 ve 3).

Bir çalışma, kendilerini duygusal olarak sıkıntılı olarak gören 24 kadının ardından, yoganın stres üzerindeki güçlü etkisini gösterdi. Üç aylık bir yoga programından sonra, kadınların kortizol seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü. Ayrıca daha düşük stres, kaygı, yorgunluk ve depresyon seviyelerine sahiptiler (4).

131 kişiden oluşan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi ve 10 haftalık yoganın stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca yaşam kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı oldular (5).

İster tek başına ister meditasyon gibi diğer rahatlama yöntemleriyle birlikte olsun, yoga stresi yönetmenin güçlü bir yolu olabilir.

2. Kaygıyı giderir

Birçok insan, kaygı duygularıyla başa çıkmanın bir yolu olarak yoga yapmaya başlar. İlginçtir ki, yoganın aslında sorunu kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var.

Bir çalışmada, anksiyete bozukluğu teşhisi konan 34 kadın, iki ay boyunca haftada iki kez yoga derslerine katıldı. Anketin sonunda, yoga yapanlar kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha düşük kaygı seviyelerine sahipti (bkz. çalışma: 6).

Başka bir çalışmada, travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra şiddetli kaygı ve korku ile karakterize travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan 64 kadın izlendi. 10 hafta sonra, haftada bir kez yoga yapan kadınlarda daha az TSSB semptomu görüldü. Ayrıca, katılımcıların %52'si artık TSSB kriterlerini karşılamamaktadır (7).

Yoganın anksiyete semptomlarını nasıl azaltabildiği tam olarak net değil. Bununla birlikte, uygulama burada/şimdide bulunmanın ve şimdiki anda kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabilecek bir huzur duygusu bulmanın önemini vurgular.

3. Enflamasyonu azaltabilir

Zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, bazı araştırmalar yoga yapmanın iltihaplanmayı da azaltabileceğini öne sürüyor. Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik inflamasyon kalp hastalığı, diyabet ve kanser gelişimine katkıda bulunabilir (8).

2015 yılında yapılan bir araştırma 218 katılımcıyı iki gruba ayırdı: düzenli olarak yoga yapanlar ve yapmayanlar. Her iki grup da stresi indüklemek için orta derecede ve yorucu egzersiz yaptı.

Çalışmanın sonunda, yoga yapan bireylerin yapmayanlara göre daha düşük düzeyde inflamatuar belirteçlere sahip olduğu görüldü (9). Benzer şekilde, 2014 yılında yapılan küçük bir araştırma, 12 haftalık yoganın, meme kanserinden kurtulan ve kalıcı yorgunluğu olan hastalarda inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi (10).

Yoganın iltihaplanma üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bu bulgular kronik iltihabın neden olduğu belirli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Kalp sağlığını iyileştirebilir

Vücudun her yerine kan pompalamaktan önemli besin maddelerini dokulara ulaştırmaya kadar, kalp sağlığı genel sağlığın önemli bir bileşenidir. Araştırmalar, yoganın kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, beş yıl boyunca yoga yapan 40 yaş üstü katılımcıların, yapmayanlara göre daha düşük kan basıncı ve nabız hızına sahip olduğunu buldu (11).

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gibi kalp problemlerinin önemli bir nedenidir. Kan basıncını düşürmek, bu sorunların riskini azaltmaya yardımcı olabilir (12). Bazı araştırmalar, yogayı sağlıklı bir yaşam tarzına dahil etmenin kalp hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini de öne sürüyor.

Bir çalışma, diyet değişiklikleri ve stres yönetimi ile birlikte bir yıllık yoga eğitimi içeren bir yaşam tarzı değişikliğinin etkilerine bakarak kalp hastalığı olan 113 hastayı izledi. Katılımcılar toplam kolesterolde %23 ve "kötü" LDL kolesterolde %26 düşüş gördüler. Ayrıca hastaların %47'sinde kalp hastalığının ilerlemesi durmuştur (13).

Yoganın diyet gibi diğer faktörlerle ne kadar alakalı olduğu açık değildir. Ancak uygulamanın, kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunan stresi en aza indirebileceği kanıtlanmıştır (14).

5. Yaşam kalitesini artırır

Yoga, birçok bireyin yaşam kalitesini iyileştirmek için yardımcı bir terapi olarak giderek daha yaygın hale geliyor. Bir çalışmada, 135 yaşlıya altı ay yoga, yürüyüş veya bir kontrol grubu verildi. Yoga uygulaması, diğer gruplara kıyasla yaşam kalitesini, ruh halini ve yorgunluğu önemli ölçüde iyileştirdi (15).

Diğer çalışmalar, yoganın yaşam kalitesini nasıl iyileştirebileceğini ve kanser hastalarında semptomları nasıl azaltabileceğini inceledi. Bir araştırma, kemoterapi gören meme kanseri olan kadınları izledi. Yoga, genel yaşam kalitesini iyileştirmenin yanı sıra bulantı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarını da azalttı (16).

Benzer bir çalışma, sekiz haftalık yoganın meme kanseri olan kadınları nasıl etkilediğine baktı. Çalışmanın sonunda, kadınların güçlenme, kabullenme ve gevşeme düzeylerinde iyileşmeler ile birlikte daha az ağrı ve yorgunluk yaşadılar (17).

Diğer araştırmalar, yoganın kanser hastalarında uyku kalitesini, ruhsal esenliği, sosyal işlevi iyileştirmeye ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (bkz. çalışmalar: 18 ve 19).

6. Depresyonla savaşabilir

Bazı araştırmalar, yoganın antidepresan etkisi olabileceğini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, yoganın, genellikle depresyonla ilişkilendirilen bir nörotransmitter olan serotonin düzeylerini etkileyen bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltabilmesidir (20).

Bir çalışmada, bir alkol bağımlılığı programına katılanlar Sudarşan Kriya, ritmik nefes almaya odaklanan belirli bir yoga türü. İki hafta sonra, katılımcıların daha az depresyon belirtisi ve daha düşük kortizol seviyeleri vardı. Ayrıca kortizol salınımını uyarmaktan sorumlu bir hormon olan ACTH seviyeleri daha düşüktü (2).

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara sahipti ve yoga yapmak ile depresyon semptomlarını azaltmak arasında bir ilişki olduğunu gösterdi (21 ve 22). Bu sonuçlara dayanarak yoga, tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleriyle birlikte depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir.

7. Kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olur

Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen ve yaralanmalardan artritlere kadar çeşitli olası nedenleri olan kalıcı bir sorundur. Yoga yapmanın birçok türde kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren artan sayıda araştırma var.

Bir çalışmada, karpal tünel sendromlu 42 kişi sekiz hafta boyunca bilek ateli aldı veya yoga yaptı. Çalışmanın sonunda, yoganın ağrıyı azaltmada ve kavrama gücünü geliştirmede bilek atelinden daha etkili olduğu gösterildi (23).

2005 yılında yapılan bir başka çalışma, yoganın diz osteoartriti olan katılımcılarda ağrıyı azaltmaya ve fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi (24). Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, günlük rutine yogayı dahil etmek, kronik ağrı çekenler için faydalı olabilir.

8. Uyku kalitesini artırabilir

Kötü uyku kalitesi, diğer bozuklukların yanı sıra obezite, yüksek tansiyon ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir (25, 26 ve 27). Araştırmalar, yogayı rutininize dahil etmenin daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2005 yılında yapılan bir çalışmada, 69 yaşlı hasta yoga yapmak, bitkisel bir hazırlık almak veya bir kontrol grubuna katılmak üzere görevlendirildi. Yoga grubu diğer gruplara göre daha hızlı uykuya daldı, daha uzun uyudu ve sabahları daha iyi dinlenmiş hissetti (28).

Başka bir çalışma, yoganın lenfoma hastalarında uyku üzerindeki etkilerini inceledi. Tekniğin uyku bozukluklarını azalttığını, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini ve uyku ilaçlarına olan ihtiyacı azalttığını bulmuşlardır (29).

Nasıl çalıştığı belli olmasa da yoganın uyku ve uyanıklığı düzenleyen bir hormon olan melatonin salgısını arttırdığı gösterilmiştir (30). Yoganın ayrıca kaygı, depresyon, kronik ağrı ve stres üzerinde de önemli bir etkisi vardır - tüm bunlar uyku sorunlarına ortak katkıda bulunur.

9. Esnekliği ve dengeyi geliştirir

Birçok insan, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için egzersiz rutinlerine yoga ekler. Bu faydayı destekleyen, yoganın esneklik ve dengeyi hedefleyen belirli pozlar kullanarak performansı optimize edebileceğini gösteren önemli araştırmalar var.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 10 haftalık yoganın 26 erkek kolej sporcusu üzerindeki etkisini inceledi. Yoga yapmak, kontrol grubuna kıyasla çeşitli esneklik ve denge ölçütlerini önemli ölçüde artırdı (31).

Başka bir çalışma, 66 yaşlı katılımcıyı bir tür vücut ağırlığı egzersizi olan yoga veya jimnastik yapmaya adadı. Bir yıl sonra, yoga grubunun toplam esnekliği, jimnastik grubuna göre neredeyse dört kat arttı (32).

2013 yılında yapılan bir araştırma, yoga yapmanın yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabileceğini de buldu (33). Günde sadece 15 ila 30 dakika yoga yapmak, esnekliği ve dengeyi artırarak performansı artırmak isteyen herkes için büyük bir fark yaratabilir.

10. Nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabilir

Sen pranayamalar nefes egzersizleri ve teknikleri ile nefesinizi kontrol etmeye odaklanan yoga egzersizleridir. Çoğu yoga türü bu nefes egzersizlerini içerir ve birkaç çalışma, yoga yapmanın nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, 287 üniversite öğrencisi, çeşitli yoga duruşları ve nefes egzersizlerinin öğretildiği 15 haftalık bir ders aldı. Çalışmanın sonunda hayati kapasitede önemli bir artış oldu (34).

Vital kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsüdür. Özellikle akciğer hastalığı, kalp sorunları ve astımı olan kişiler için önemlidir.

2009 yılında yapılan bir başka araştırma, pratik yapmanın pranayamalar hafif ila orta şiddette astımı olan hastalarda semptomları ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir (35). Solunumu iyileştirmek, dayanıklılığı artırmaya, performansı optimize etmeye ve akciğerlerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

11. Migreni rahatlatabilir

Migrenler, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda yaklaşık 7 kişiden 1'ini etkileyen şiddetli tekrarlayan baş ağrılarıdır (36). Geleneksel olarak migren, semptomları hafifletmek ve kontrol altına almak için ilaçla tedavi edilir.

Bununla birlikte, artan kanıtlar, yoganın migren sıklığını azaltmaya yardımcı olmak için yararlı bir yardımcı terapi olabileceğini göstermektedir. Bir 2007 çalışması, 72 migren hastasını üç ay boyunca bir yoga terapisi veya kendi kendine bakım grubuna ayırdı. Yoga uygulaması, kendi kendine bakım grubuna kıyasla baş ağrısı yoğunluğu, sıklığı ve yoğunluğunda azalmaya yol açtı (37).

Başka bir çalışma, 60 migren hastasını yoga ile veya yoga olmadan geleneksel bakım kullanarak tedavi etti. Yoga yapmak, geleneksel bakıma göre baş ağrısı sıklığı ve yoğunluğunda daha büyük bir azalmaya neden oldu (38). Araştırmacılar, yoga yapmanın migren rahatlamasında etkili olduğu gösterilen vagus sinirini uyarmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar (39).

12. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder

Sezgisel yeme olarak da bilinen bilinçli yeme, yemek yerken hazır bulunmayı teşvik eden bir kavramdır. Yemeğinizin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat etmek ve yemek yerken yaşadığınız düşünce, duygu veya hisleri fark etmekle ilgilidir.

Bu uygulamanın kan şekerini kontrol etmeye, kilo kaybını artırmaya ve düzensiz yeme davranışlarını tedavi etmeye yardımcı olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklediği gösterilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 40, 41 ve 42).

Yoga, dikkatliliğe benzer bir vurgu yaptığından, bazı araştırmalar, uygulamanın sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için kullanılabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, yogayı 54 hasta ile ayaktan yeme bozukluğu tedavi programına dahil ederek, uygulamanın yeme bozukluğu semptomlarını ve gıda meşguliyetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (43).

Başka bir küçük çalışma, yoganın tıkınırcasına yeme bozukluğu semptomlarını nasıl etkilediğine baktı, tıkınırcasına yeme ve kontrol kaybı hissi ile karakterize bir bozukluk. Yoganın tıkınırcasına yeme ataklarında azalmaya, fiziksel aktivitede artışa ve ağırlıkta küçük bir azalmaya neden olduğu bulunmuştur (44).

Düzensiz yeme davranışları olan ve olmayanlar için yoga yoluyla farkındalık uygulamak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olabilir.

13. Gücü artırabilir

Esnekliği artırmanın yanı sıra yoga, güçlendirici faydaları olduğu için egzersiz rutinine harika bir ektir. Aslında, yogada gücü artırmak ve kas inşa etmek için tasarlanmış belirli duruşlar vardır.

Bir çalışmada, 79 yetişkin, 24 hafta boyunca haftada altı gün 24 döngü güneşi selamlama (yoga derslerinde genellikle ısınma olarak kullanılan bir dizi modern duruş) gerçekleştirdi. Güç, dayanıklılık ve üst vücut ağırlığı kaybında önemli bir artış yaşadılar. Kadınlar ayrıca vücut yağ yüzdesinde bir azalma gösterdi (45).

2015 yılında yapılan bir araştırma da benzer sonuçlara sahipti ve 12 haftalık uygulamanın 173 katılımcıda dayanıklılık, güç ve esneklikte gelişmelere yol açtığını gösterdi (46). Bu bulgulara dayanarak, yoga yapmak, özellikle düzenli bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde, gücü ve dayanıklılığı arttırmanın etkili bir yolu olabilir.

Çözüm

Birkaç çalışma, yoganın birçok zihinsel ve fiziksel faydasını doğrulamıştır. Uygulamayı rutininize dahil etmek, sağlığınızı iyileştirmenize, gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza ve stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Haftada sadece birkaç kez yoga yapmak için zaman bulmak, sağlığınız söz konusu olduğunda gözle görülür bir fark yaratmak için yeterli olabilir.

Dene!

bir sınıfa göz atın Hatha Yoga Profesör Marcos Rojo'nun sosyal ağlarında "Rahatlama ve Rahatlama" temasıyla sunduğu: