lovesouthernsocial.com

Magnezyum Klorürü Uyku, Migren, PMS ve Daha Fazlası İçin Nasıl Hazırlayacağınızı Öğrenin

Boxed Water Is Better'ın düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Magnezyum klorürün nasıl hazırlanacağını bilmek, diğer koşulların yanı sıra PMS, migren, kabızlık, uykusuzluk semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek bu ekten iyi bir şekilde yararlanmak için önemlidir. Anlamak:

magnezyum

Magnezyum, vücut sağlığının korunması için gerekli bir mineraldir. Enerji metabolizması ve protein sentezi gibi işlevler için çok önemlidir. Aynı zamanda uygun beyin fonksiyonuna, kemik sağlığına ve kalp ve kas aktivitesine de katkıda bulunur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 1).

• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?

Magnezyum, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur (2).

• Süt Ürünleri Olmayan Dokuz Kalsiyum Zengini Gıda

Bu hayati besin takviyesi, kabızlıktan kurtulma ve kan şekeri ve uykunun daha iyi düzenlenmesi dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Önerilen günlük miktarlar

Magnezyum sağlığınızı güncel tutmak için gereklidir. Bununla birlikte, düşük magnezyum alımı nispeten yaygındır.

Esas olarak, işlenmiş gıdalar ve rafine tahıllar içeren ve magnezyum ve diğer önemli besinleri sağlayan yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi gıdalardan yoksun olabilen tipik bir Batı diyetini uygulayan kişilerde bulunur (3, 4).

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Aşağıdaki tablo yetişkinler, bebekler ve çocuklar için Önerilen Günlük Magnezyum Alımını (RDI) veya Yeterli Alımını (AI) göstermektedir (2).

18 yaş ve üzeri gebeler için gereksinim günde 350-360 mg'a yükseltilir (2).

Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve alkolizm gibi bazı hastalıklar ve durumlar magnezyum eksikliği ile ilişkilidir (5, 6, 7).

Magnezyum takviyesi almak, eksiklik riski en yüksek olan veya diyetlerinden yeterince alamayan kişilerde magnezyum seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.

Magnezyum Takviyeleri Türleri

Magnezyum takviyelerinin birçok formu mevcuttur. Bir takviyeye karar vermeden önce göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, emilim oranı veya takviyenin vücut tarafından ne kadar iyi emildiğidir.

En yaygın magnezyum takviyeleri:

magnezyum glukonat

Magnezyum glukonat, glukonik asidin magnezyum tuzundan gelir. Sıçanlarda, diğer magnezyum takviyesi türleri arasında en yüksek emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir (8).

Magnezyum oksit

Magnezyum oksit, ağırlıkça en yüksek miktarda element veya gerçek magnezyum içerir. Ancak, zayıf bir şekilde emilir. Çalışmalar, magnezyum oksidin suda çözünmez olduğunu ve absorpsiyon oranlarını azalttığını bulmuştur (9, 10).

magnezyum sitrat

Magnezyum sitratta tuz formundaki magnezyum sitrik asit ile birleştirilir. Magnezyum sitrat vücut tarafından nispeten iyi emilir ve suda yüksek çözünürlüğe sahiptir, bu da sıvı ile iyi karıştığı anlamına gelir (10).

Magnezyum sitrat hap şeklinde bulunur ve kolonoskopi veya büyük ameliyattan önce yaygın olarak salin müshil olarak kullanılır.

magnezyum klorür

Magnezyum glukonat ve sitrat gibi, magnezyum klorür de vücut tarafından iyi emilir (2). Topikal olarak uygulanabilen bir yağ olarak da mevcuttur, ancak bu formdaki magnezyumun cilt tarafından nasıl emildiğini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (11).

Magnezyum hidroksit (magnezyum sütü)

Magnezyum sütü olarak da bilinen magnezyum hidroksit, kabızlığı tedavi etmek için müshil olarak ve bazı antasitlerde mide ekşimesini tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır (2, 12).

magnezyum aspartat

Magnezyum aspartat, insan vücudu tarafından yüksek oranda emilebilen bir başka yaygın magnezyum takviyesidir (13, 14).

magnezyum glisinat

Magnezyum glisinatın, daha az müshil etkisi ile nispeten iyi bir emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir. Muhtemelen diğer birçok magnezyum takviyesi formuna kıyasla bağırsağın farklı bir bölgesinde emildiği için (15).

Kabızlık için dozaj

Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, bağırsak hareketlerini teşvik etmek ve kabızlığı gidermek için yaygın olarak kullanılan iki magnezyum bileşiğidir (16).

• Kabızlık nedir?

Magnezyum hidroksit veya magnezya sütü, müshil olarak çalışır, suyu bağırsağa çeker, bu da dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Önerilen doz ürüne bağlıdır, bu nedenle her zaman paket üzerindeki dozaj talimatlarına uyun (17).

Önerilen alımın aşılması sulu ishale veya elektrolit dengesizliklerine neden olabilir. Magnezyum sütü müshil etkisinden dolayı genellikle akut kabızlık tedavisinde kullanılır ve genellikle kronik vakalarda önerilmez.

Magnezyum sitrat, kabızlığı tedavi etmek için kullanılan başka bir magnezyum takviyesidir. Magnezyum hidroksitten daha iyi emilir ve daha hafif bir müshil etkisi vardır (18). Magnezyum sitrat için standart doz, su ile karıştırılabilen ve oral yoldan uygulanabilen günde 240 ml'dir.

uyku dozu

İyi bir gece uykusu için yeterli magnezyum seviyeleri önemlidir. Magnezyum, zihninizin rahatlamasına ve vücudunuzun derin, onarıcı bir uyku çekmesine yardımcı olabilir. Aslında, sıçanlarda yapılan çalışmalar, yetersiz magnezyum seviyelerinin düşük uyku kalitesine yol açtığını göstermiştir (19).

Şu anda, sınırlı sayıda çalışma, magnezyum takviyelerinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini inceleyerek belirli bir günlük doz önermeyi zorlaştırıyor. Bununla birlikte, bir çalışmada, günde iki kez 414 mg magnezyum oksit (günde 500 mg magnezyum) alan yaşlılar, plasebo alan yetişkinlere kıyasla daha iyi uyku kalitesine sahipti (20).

• 13 ipucu ile nasıl hızlı uyursunuz

Kan şekeri regülasyonu için dozaj

Diyabetli kişilerin düşük magnezyum seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek olabilir (21, 22). Yüksek kan şekeri seviyeleri idrarda magnezyum kaybını artırabilir ve kanda düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.

Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin, insülinin etkisini yöneterek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (23). İnsülin, hücrelere kandaki şekeri emmeleri için sinyal göndererek kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olan bir hormondur.

Bir çalışma, bir magnezyum klorür solüsyonunda günlük 2.500 mg magnezyum takviyesinin, tip 2 diyabetli ve düşük başlangıç ​​magnezyum seviyeleri olan kişilerde insülin duyarlılığını ve açlık kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini buldu (24 ). Bununla birlikte, başka bir çalışma, günlük toplam 20.7 mmol magnezyum oksit alan kişilerin kan şekeri düzenlemesinde hiçbir gelişme göstermediğini buldu.

Bununla birlikte, daha yüksek dozda magnezyum oksit (günde 41.4 mmol) alanlar, bir kişinin kan şekerinin bir göstergesi olan fruktozaminde yaklaşık iki ila üç hafta boyunca bir düşüş gösterdi (25). Araştırmacılar, normalden daha yüksek dozlarda uzun süreli magnezyum takviyesinin kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabileceği sonucuna varmışlardır, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (25).

Kas kramplarını azaltmak için dozaj

Birçok durum kas kramplarına neden olabilir.

Magnezyum kas fonksiyonu için gerekli olduğundan, bir eksiklik ağrılı kas kasılmalarına neden olabilir.

Magnezyum takviyeleri genellikle kas kramplarını önlemek veya iyileştirmek için pazarlanır.

Kas krampları için magnezyum takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olmasına rağmen, bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum alan katılımcıların, plasebo alanlara kıyasla daha az kas krampı bildirdiğini buldu (26).

Başka bir çalışma, magnezyum takviyelerinin hamilelik sırasında bacak kramplarının sıklığını azaltma yeteneğine baktı. Günde 300 mg magnezyum alan kadınlar, plasebo alanlara kıyasla daha az sıklıkta ve daha az yoğun bacak krampları yaşadı (27).

Depresyon için dozaj

Çalışmalar, magnezyum eksikliğinin depresyon riskinizi artırabileceğini göstermiştir (28). Aslında, magnezyum takviyesi almak bazı insanlarda depresif belirtileri iyileştirebilir.

Bir çalışma, 248 mg magnezyum klorür almanın hafif ila orta derecede depresyonu olanlarda depresif semptomları iyileştirdiğini buldu (29). Ek olarak, başka bir çalışma, 450 mg magnezyum klorür yutmanın depresif semptomları iyileştirmede bir antidepresan kadar etkili olduğunu bulmuştur (30).

Magnezyum takviyeleri, magnezyum eksikliği olanlarda depresyonu iyileştirebilse de, magnezyum seviyeleri normal olanlarda depresyonu hafifletip hafifletemeyeceklerini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Egzersiz performansını artırmak için dozaj

Magnezyum takviyelerinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerine ilişkin birkaç çalışma, iyileştirme potansiyelinin büyük ölçüde doza dayalı olduğunu göstermiştir.

Örneğin, günlük 126-250 mg magnezyum dozlarını kullanan iki çalışma, egzersiz performansında veya kas kazanımında önemli bir değişiklik göstermedi.

Araştırmacılar, bu dozlarda magnezyum takviyesinin herhangi bir faydasının tespit edilecek kadar güçlü olmadığı sonucuna vardılar (31, 32).

Ancak başka bir çalışma, günde 350 mg magnezyum alan voleybolcuların kontrol grubuna göre daha iyi atletik performansa sahip olduğunu buldu (33).

PMS semptomlarını iyileştirmek için dozaj

Premenstrüel sendrom (PMS), birçok kadının adet döneminden yaklaşık 1 ila 2 hafta önce yaşadığı su tutulması, huzursuzluk ve baş ağrıları gibi bir grup semptomdur.

Magnezyum takviyesinin PMS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir çalışma, günde 200 mg magnezyum oksit almanın PMS ile ilişkili su tutulmasını iyileştirdiğini buldu (34).

Başka bir çalışma, günde 360 ​​µmg magnezyum almanın ruh hali ve ruh halindeki değişikliklerle ilişkili PMS semptomlarını iyileştirdiğini belirledi (35).

Migren için dozaj

Migren hastaları, magnezyumu verimli bir şekilde absorbe etmede genetik yetersizlik veya stres nedeniyle artan magnezyum atılımı gibi bir dizi faktörden dolayı magnezyum eksikliği riski altında olabilir (36).

Bir çalışma, 600 mg magnezyum sitrat takviyesinin migren sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (37).

Başka bir çalışma, aynı günlük dozun migren ataklarının sıklığını azaltma eğiliminde olduğunu göstermiştir (38).

Olası Yan Etkiler, Endişeler ve Uyarılar

Günde 350 mg ek magnezyumun aşılması önerilmez (2). Bununla birlikte, birkaç çalışma daha yüksek günlük dozları içermektedir.

Tıbbi gözetim altındayken, 350 mg'dan fazla sağlayan yalnızca bir günlük magnezyum takviyesi alınması önerilir.

Magnezyum toksisitesi nadir olmakla birlikte, bazı yüksek doz magnezyum takviyelerinin kullanımı ishale, mide bulantısına ve karın kramplarına neden olabilir. Magnezyum takviyeleri ayrıca antibiyotikler ve diüretikler de dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (2).