lovesouthernsocial.com

Mükemmel bir glutensiz alternatif olan nohut unu proteinler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

AlexanderVanLoon'un düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Wikimedia'da mevcuttur ve CC altında lisanslanmıştır. TARAFINDAN. 03

Nohut unu, yüzyıllardır Hint mutfağında temel bir bileşen olmuştur. Lezzetli olmasının yanı sıra besleyicidir ve buğday ununa glutensiz bir alternatiftir. Nohut ununun sekiz faydasına göz atın ve nasıl yapıldığını görün:

1. Vitamin ve mineraller açısından zengin

Bir su bardağı (92 gram) nohut unu şunları içerir:

• Kalori: 356
• Protein: 20 gram
• Yağ: 6 gram
• Karbonhidratlar: 53 gram
• Lif: 10 gram
• Tiamin: Önerilen Günlük Alımın (IDR) %30'u
• Folat: IDR'nin %101'i
• Demir: IDR'nin %25'i
• Fosfor: IDR'nin %29'u
• Magnezyum: IDR'nin %38'i
• Bakır: IDR'nin %42'si
• Manganez: IDR'nin %74'ü

• Magnezyum: ne için?
• Magnezyum klorür: ne için?
• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?

Bir fincan (92 gram) nohut unu, bir günde ihtiyaç duyulandan biraz daha fazla folat içerir. Bu vitamin, hamilelik sırasında omurilik kusurlarının önlenmesinde önemli bir rol oynar (bununla ilgili çalışmaya bakın: 1).

16.000'den fazla kadın üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, folat ve diğer vitaminlerle güçlendirilmiş un tüketen kadınların bebeklerinde, sade un tüketen katılımcılara göre %68 daha az omurilik kusuru görüldü.

Güçlendirilmiş un kullanan kadınların kan folat seviyeleri de kontrol grubuna göre %26 daha yüksekti (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2).

Nohut unu, doğal olarak, aynı miktarda güçlendirilmiş buğday ununun neredeyse iki katı kadar folat içerir. Ayrıca demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez gibi birçok mineral için mükemmel bir kaynaktır.

2. İşlenmiş gıdalarda zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltır

Nohut, polifenol adı verilen faydalı antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, kanser gibi kronik hastalıklara neden olmaktan sorumlu, serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllere karşı savaşan bileşiklerdir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 3).

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Özellikle polifenollerin gıdalardaki serbest radikalleri azalttığı ve vücuda yapabilecekleri zararın bir kısmını tersine çevirdiği gösterilmiştir (bkz. yaklaşık 4 numaralı çalışma).

Ek olarak, nohut unu, işlenmiş gıdaların akrilamid içeriğini azaltma kabiliyeti açısından incelenmiştir.

Akrilamid, gıda işlemenin kararsız bir yan ürünüdür ve patates ve un bazlı atıştırmalıklarda yüksek seviyelerde bulunabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 5). Potansiyel olarak kansere neden olan bir maddedir ve üreme, sinir ve kas fonksiyonlarının yanı sıra enzim ve hormonal aktivite ile ilgili problemlerle bağlantılıdır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 6).

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?
• Akrilamid: Kızartılmış yiyeceklerde bulunan madde kanserojen olabilir
• Kekik esansiyel yağı: uygulamalar ve faydalar
• Kekik: kanıtlanmış altı fayda

Çeşitli un türlerini karşılaştıran bir çalışmada, nohut unu, ısıtıldığında en az miktarda akrilamid üretti.

Araştırmacılar ayrıca, patates kızartmasında nohut hamuru kullanmanın, kekik ve antioksidanlarla işlem görmüş patates kızartmasına kıyasla akrilamid oluşumunu azalttığını buldular. kızılcık.

Başka bir araştırma, buğday unu ve nohut karışımı ile yapılan kurabiyelerin, yalnızca buğday unu ile yapılanlara göre %86 daha az akrilamid içerdiğini gösterdi.

3. Normal undan daha az kaloriye sahiptir

Amacınız kalori alımınızı azaltmaksa, nohut unu buğday ununa harika bir alternatiftir.

Aynı porsiyon rafine buğday unu ile karşılaştırıldığında, 1 su bardağı (92 gram) nohut unu yaklaşık %25 daha az kaloriye sahiptir.

Araştırmacılar, daha düşük kalorili gıdalarla ilişkili porsiyon boyutlarını korumanın, daha az yemek yemekten daha etkili bir kilo verme stratejisi olduğuna inanıyor (bu konudaki çalışmalara bakınız: 7, 8).

44 kilolu yetişkin üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, daha düşük kalorili yiyecekler yemeleri talimatı verilen katılımcılar, daha karmaşık diyet talimatları alanlara göre 1,8 ila 3,6 kg daha fazla kaybettiler. Bu, buğday unu yerine nohut ununun kullanılmasının, porsiyon boyutlarını değiştirmeden kalorileri kesmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

4. Buğday unundan daha fazla tokluk sağlar

Araştırmaların gözden geçirilmesi, diyete baklagillerin dahil edilmesinin yemekten sonra tokluğu %31 oranında artırdığını göstermiştir. Ayrıca nohut ununun kendisi açlığı azaltabilir. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da, bazıları nohut unu yemek ile artan tokluk arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 9, 10, 11, 12).

Nohut ununun açlığı azaltmanın yollarından biri de "açlık hormonu" olarak bilinen ghrelin hormonunun düzenlenmesidir.

16 kadın üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, %70 beyaz un ve %30 nohut unu ile yapılan tatlıları yiyenlerin, %100 beyaz un tüketen katılımcılara göre daha düşük ghrelin seviyelerine sahip olduğu görüldü.

5. Kan şekerini buğday unundan daha az etkiler

Nohut unu, beyaz unun karbonhidratlarının yaklaşık yarısına sahiptir ve bu nedenle kan şekerini farklı şekilde etkileyebilir.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltebilecek şekerlere ne kadar hızlı parçalandığının bir ölçüsüdür.

• Glisemik İndeks nedir?

Vücudun enerji için kullanmayı tercih ettiği şeker olan glikozun GI değeri 100'dür, bu da kan şekerini daha hızlı yükselttiği anlamına gelir. Beyaz unun GI değeri yaklaşık 70'tir.

Bu arada nohutların GI değeri 6'dır ve nohut unundan yapılan atıştırmalıkların ID'si 28-35'tir. Bunlar, kan şekeri üzerinde beyaz undan daha kademeli bir etkiye sahip olacak düşük GI gıdalardır (buradaki çalışmalara bakınız: 13, 14).

23 kişiyle yapılan iki gözlemsel araştırma, nohut unuyla yapılan yiyecekleri yemenin kan şekerini tam buğday veya beyaz unla yapılan yiyecekleri yemekten daha düşük tuttuğunu buldu (bkz. buradaki çalışmalar: 15, 16).

12 sağlıklı kadın üzerinde yapılan benzer bir araştırma, %25-35 nohut unu ile yapılan tam buğday ekmeğinin kan şekerini, beyaz ekmek ve %100 nohut unu ile yapılan ekmekten önemli ölçüde daha az etkilediğini buldu.

6. Lif açısından zengindir

Bir fincan (92 gram) nohut unu, yaklaşık 10 gram lif sağlar - aynı porsiyon beyaz un içindeki lif miktarını üç katına çıkarır.

• Diyet lifi nedir ve faydaları nelerdir?

Lif sayısız sağlık yararı sunar ve özellikle nohut lifi daha iyi kan yağ seviyeleri ile bağlantılıdır.

45 yetişkin üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, diğer diyet değişiklikleri yapmadan haftada dört kutu nohut tüketmek, toplam kolesterol seviyelerini 15,8 mg/dl azaltmıştır. Etki, nohutun lif içeriğine bağlandı.

• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin

47 yetişkin üzerinde yapılan benzer bir araştırma, buğday yemeye kıyasla beş hafta boyunca nohut yemenin toplam kolesterolü %3,9 ve LDL (kötü) kolesterolü %4,6 oranında azalttığını buldu.

Nohut ayrıca dirençli nişasta adı verilen bir tür lif içerir. Çeşitli gıdaların dirençli nişasta içeriğine bakan bir araştırma, olgunlaşmamış muzların yanında kavrulmuş nohutların ilk iki arasında olduğunu gösterdi.

• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır
• biyokütle nedir? Avantajları ve dezavantajları bilin

Araştırmalar, nohutun nasıl işlendiğine bağlı olarak %30'a kadar dirençli nişastadan oluşabileceğini gösteriyor. Bir analiz, önceden pişirilmiş nohutlardan yapılan nohut ununun %4,4 dirençli nişasta içerdiğini buldu.

Dirençli nişasta, probiyotik olarak da adlandırılan sağlıklı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağı olarak hizmet ettiği kalın bağırsağa ulaşana kadar sindirilmeden kalır (bunlar hakkında daha fazla bilgi için "Probiyotik gıdalar nelerdir?" başlıklı makaleden bilgi edinebilirsiniz). Dirençli nişasta, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri dahil olmak üzere çeşitli durumların riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 17, 18).

7. Diğer unlardan daha fazla protein içerir

Nohut unu, beyaz ve kepekli undan daha fazla protein içerir. Bir fincan porsiyon (92 gram) nohut unu, 13 gram beyaz un ve 16 gram tam buğday unu ile karşılaştırıldığında 20 gram protein sağlar.

Vücudun kas inşa etmek ve yaralanma ve hastalıktan kurtulmak için proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Ayrıca yiyeceklerde bulunan protein tokluk sağlar ve vücudun onu sindirmek için daha fazla kalori yakmasını sağlar.

• On yüksek proteinli yiyecek

Nohut, proteinlerin diyetten gelmesi gereken yapısal bileşenleri olan 9 temel amino asitten 8'ini içerdiğinden, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 19).

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar
• Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun

8. Buğday unu için mükemmel bir alternatif

Nohut unu, daha fazla vitamin, mineral, lif ve protein sağladığı, ancak daha az kalori ve karbonhidrat sağladığı için rafine undan daha iyi bir besin profiline sahiptir.

• Vitaminler: türleri, ihtiyaçları ve alım zamanları

Buğday içermediği için çölyak hastalığı, glüten intoleransı, çölyak dışı duyarlılığı veya buğday alerjisi olan kişiler için de uygundur. Yine de çapraz bulaşma konusunda endişeleriniz varsa, sertifikalı glutensiz çeşitler arayın.

• glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
• Çölyak Hastalığı: Belirtileri, Nedir, Tanı ve Tedavisi
• Glutensiz Yulaf Ezmesinin Faydaları

Ayrıca kızartılmış ve fırınlanmış gıdalardaki rafine una benzer şekilde davranır. Bu, pişirildiğinde buğday unundaki glutenin etkisini bir şekilde taklit eden, yapı ve çiğneme ekleyen yoğun bir undur.

Araştırmacılar, yeni bir glütensiz ekmek formüle etme girişiminde, üç kısım nohut unu ve bir kısım patates veya manyok nişastasının bir kombinasyonunun ideal olduğunu buldular. Yine de sadece nohut unu kullanarak sonuç kabul edilebilirdi.

Ayrıca, bir kurabiye tarifindeki buğday ununun sadece %30'unun nohut unu ile değiştirilmesi, kurabiyelerin besleyici ve protein içeriğini artırırken, hoş bir tat ve görünüm sağlar.

nohut unu nasıl yapılır

İçindekiler

• nohut ;
• Fırın tepsisi;
• Mutfak robotu
• Elek.

Nasıl hazırlanır

Kavrulmuş nohut unu istiyorsanız, kuru nohutları bir fırın tepsisine 175 °C'de yaklaşık on dakika veya altın rengi olana kadar yerleştirin. Bu adım isteğe bağlıdır. Nohutları bir mutfak robotunda ince bir toz haline getirin. Büyük öğütülmemiş nohut tohumlarını ayırmak için unu eleyin ve tekrar mutfak robotuna koyun.

Nohut ununuzu hava geçirmez bir kapta oda sıcaklığında saklayın. Bu şekilde yaklaşık altı ila sekiz hafta sürecek. Bununla birlikte, bu yöntem nohut ıslatma adımını atlayarak antinutrientlerinizi korur. Antinutrient miktarını azaltmak için nohutları en az sekiz saat bekletin. Bu süre zarfında sosun içindeki suyu dört kez değiştirin. Bir süre sonra suyu boşaltın ve istenirse tahılın etrafındaki cildi çıkarın. Fasulyeleri bir fırın tepsisine yayın ve altın rengi olana kadar fırında bırakın. Fırından çıkarın, soğumaya bırakın ve işlemcide çırpın. İnce bir un olana kadar eleyin ve on dakika fırına geri koyun. Bu ikinci yöntem, unun buzdolabında yaklaşık yedi gün ve oda sıcaklığında üç gün dayanmasını sağlar.

Nohut ununuzu kullanın:

• pişirmede buğday unu yerine
• gıdaların beslenme profilini iyileştirmek için buğday unu ile birleştirmek
• çorbalarda ve körilerde doğal koyulaştırıcı olarak
• gibi geleneksel Hint yemekleri yapın pakora (sebzeli köfte) veya laddu (küçük tatlı kekler)
• krep veya krep yap
• ekmekli için
• irmik yapmak (vegan omlet)