lovesouthernsocial.com

Antinutrientler vücuttaki besinlerin emilimini engeller. Ancak iyi haber şu ki, neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilirler.

Charlotte Karlsen tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

Antinutrientler, sebzelerde bulunan ve sindirim sistemindeki temel besinlerin emilimini engelleyebilen veya engelleyebilen bileşiklerdir. Özellikle tahıl ve sebzelerde bulunurlar. Ancak iyi haber şu ki, neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilirler. Ödeme:

Antinutrientler nelerdir?

Antinutrientler çoğu insan için büyük bir endişe kaynağı değildir, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya diyetlerini neredeyse yalnızca tahıl ve sebzelere dayandıran insanlar arasında bir sorun haline gelebilirler.

• Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun

Bununla birlikte, antinutrientler her zaman kötü değildir. Bazı durumlarda fitat ve tanenler gibi antinütrientlerin de sağlık üzerinde bazı faydalı etkileri olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2 ,3).

En çok çalışılan antinutrientler şunları içerir:

• Fitat (fitik asit): Esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitator, bir öğündeki minerallerin emilimini azaltır. Bunlar arasında demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum bulunur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4);
• Tanenler: Çeşitli besinlerin sindirimini bozabilen bir antioksidan polifenol sınıfı (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 5).
• Lektinler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besin emilimini engelleyebilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 6, 7).
• Proteaz İnhibitörleri: Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde yaygın olarak dağılır. Sindirim enzimlerini inhibe ederek protein sindirimine müdahale ederler.
• Kalsiyum Oksalat: Ispanak gibi birçok sebzede bulunan birincil kalsiyum şeklidir. Oksalata bağlı kalsiyum zayıf bir şekilde emilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9).

daldırma

Fasulye ve mercimek ve nohut gibi diğer baklagiller, besin değerlerini artırmak için gece boyunca suda bekletilebilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 10). Bakliyatlarda bulunan antinutrientlerin çoğu deride bulunur. Birçok antinütrient suda çözünür olduğundan, yiyecekler suya daldırıldığında basitçe çözülürler.

Baklagillerde, daldırma fitatı, proteaz inhibitörlerini, lektinleri, tanenleri ve kalsiyum oksalatı düşürdüğü bulundu. Örneğin, 12 saatlik bir bezelye ıslatma, bezelyelerin fitat içeriğini %9'a kadar azalttı (buradaki çalışmaya bakın: 10).

Başka bir çalışma, güvercin bezelyesini altı ila 18 saat ıslatmanın lektinleri %38-50, tanenleri %13-25 ve proteaz inhibitörlerini %28-30 azalttığını buldu. Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması baklagil türüne bağlı olabilir. Fasulye, soya fasulyesi ve baklada daldırma, proteaz inhibitörlerini çok az azaltır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12, 13).

Ancak daldırma sadece baklagiller için geçerli değildir, yapraklı sebzeler de kalsiyum oksalatlarının bir kısmını azaltmak için suya batırılabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 14).

Daldırma tekniği, filizlendirme, fermente etme ve pişirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılabilir.

tomurcuklanan

Çimlenme olarak da adlandırılan tomurcuklanma, tohumlar, tahıllar ve baklagillerdeki besin maddelerinin mevcudiyetini artırabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 14). Tahılları ve tohumları filizlemek için gereklidir:

1. Tüm kalıntıları, kiri ve kiri temizlemek için tohumları durulayarak başlayın;
2. Tohumları iki ila 12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum tipine bağlıdır;
3. Onları suda iyice yıkayın;
4. Mümkün olduğunca fazla su boşaltın ve tohumları filizlenen bir tencereye (doğrudan güneş ışığı almayan) koyun. filizlenen. Ayrıca Easy Broto'yu da satın alabilirsiniz;
5. Yıkamayı ve boşaltmayı iki ila dört kez tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya her sekiz-12 saatte bir yapılmalıdır.

Çimlenme sırasında tohum içinde fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinütrientlerin bozulmasına yol açan değişiklikler meydana gelir. Filizlenmenin çeşitli tahıl ve sebzelerde fitatı %37-81 oranında azalttığı gösterilmiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12, 13). Ayrıca başka bir çalışmada bu işlem lektinleri ve proteaz inhibitörlerini de azaltmıştır.

Makalede bu konu hakkında daha fazla bilgi edinin: "Neden yenilebilir filizler yetiştirilir?".

fermantasyon

Fermantasyon, başlangıçta yiyecekleri korumak için kullanılan eski bir yöntemdir. Bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların gıdalardaki karbonhidratları sindirmeye başlamasıyla oluşan doğal bir süreçtir.

Kazayla fermente edilen gıdalar çoğunlukla toksik olarak kabul edilse de, kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılır ve bağırsak sağlığı için faydalı mikroorganizmalar olan probiyotikleri (bazı durumlarda lahana turşusu gibi) koruyabilir. Makalede onlar hakkında daha fazla bilgi edinin: "Probiyotik gıdalar nelerdir?".

Fermantasyonla işlenen gıda ürünleri arasında yoğurt, şarap, bira, kahve, kakao, lahana turşusu, kinchee ve soya sosu bulunur. Fermente gıdaya bir başka güzel örnek, yavaş mayalanan ekmektir.

Fermantasyon, tahıllardaki antinütrientleri bozar ve besin maddelerinin daha fazla mevcudiyetine yol açar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 14, 15, 16). fermantasyonu ekşi maya (mayalı hamur), tahıllardaki besin maddelerini azaltmada, sıradan mayaların fermantasyonundan daha etkilidir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 17, 18).

Birçok tahıl ve baklagilde, fermantasyon fitatları ve lektinleri etkili bir şekilde bozar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 19, 20, 21, 22).

Kaynamak

Kaynatma, lektinler, tanenler ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 23, 24, 25, 26). Bir çalışma, güvercin bezelyesini 80 dakika kaynatmanın proteaz inhibitörlerini %70, lektini %79 ve taneni %69 oranında azalttığını gösterdi (12).

Ayrıca haşlanmış yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum oksalat %19-87 oranında azalır. Pişirme ve fırınlama ise o kadar etkili yöntemler değildir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 27, 28). Bununla birlikte, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynatma ile o kadar kolay bozulmaz (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 29, 30).

Gerekli pişirme süresi, anti-besin türüne, sebzeye ve pişirme yöntemine bağlıdır. Genel olarak, daha uzun bir pişirme süresi, antinutrientlerde daha büyük bir azalmaya neden olur.