lovesouthernsocial.com

Protein açısından zengin fıstık ezmesi, zayıflama diyetinin bir müttefikidir.

Olia Nayda tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

Fıstık ezmesi veya fıstık ezmesi olarak da adlandırılan fıstık ezmesi, yalnızca pişmiş veya kavrulmuş ve öğütülmüş fıstıklardan yapılan bir müstahzardır. Evde yapılabilir, ancak protein oranı yüksek olduğu için marketlerde, toplu mağazalarda ve fitness aksesuar mağazalarında kolayca bulunur.

• On yüksek proteinli yiyecek

Tadı lezzetli, dokusu inanılmaz ve erimeden önce ağzınızın çatısına yapışması harika. Ama ne yazık ki, herkes fıstık ezmesinin tadını çıkaramaz. Bazı insanların yer fıstığına alerjisi vardır ve nüfusun küçük bir yüzdesi için kelimenin tam anlamıyla öldürebilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 1). Ama kalan %99 için fıstık ezmesi sağlıklı mı? Anlamak:

Fıstık Ezmesinin Faydaları

Pratik olarak işlenmemiş bir gıda olarak fıstık ezmesi sağlıklı kabul edilir. Ancak, sonunda şeker, bitkisel yağlar ve hatta trans yağ ekleyen markaların farkında olmalısınız.

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?
• Şeker: en yeni sağlık kötü adamı

• Trans yağ nedir?

İyi bir protein kaynağıdır

Fıstık ezmesi harika bir enerji kaynağıdır. 100 gram fıstık ezmesi porsiyonu şunları içerir:

• Karbonhidratlar: Altısı lif olan 20 gram karbonhidrat (%13 kalori);
• Protein: Diğer bitkisel gıdaların çoğuna kıyasla 25 gram protein (%15 kalori);
• Yağ: 50 gram yağ, toplam kalorinin yaklaşık %72'si.

Fıstık ezmesi protein açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, esansiyel metiyonin benzeri amino asitlerde düşüktür. Yer fıstığı, fasulye, bezelye ve mercimek de içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini az miktarda metionin ve sistein içerir. Birincil protein kaynağı olarak fıstık ezmesi veya fasulyeye güvenenler için metionin yetersizliği gerçek bir risktir. Brezilya'da tüm gerekli amino asitleri almanın iyi bir yolu pirinç ve fasulye yemektir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makalelere göz atın: "Amino asitler nelerdir ve ne işe yararlar".

Öte yandan, düşük metionin alımı da bazı sağlık yararları ile ilişkilidir. Çalışmalar, düşük metiyonin alımının sıçanların ve farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir, ancak bunun insanlar için de geçerli olup olmadığı belirsizdir (buradaki çalışmalara bakınız: 2, 3).

Düşük Karbonhidrat İçeriği

Saf fıstık ezmesi sadece %20 karbonhidrat içerir ve ayrıca kan şekeri seviyelerinde çok düşük bir artışa neden olur, bu da onu tip 2 diyabetli kişiler için mükemmel bir seçim yapar (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4).

• Glisemik İndeks nedir?

• Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri

• Doğal Çözümler Diyabet Tedavisine Yardımcı Olur

Gözlemsel bir çalışma, haftada beş kez veya daha fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların tip 2 diyabet geliştirme riskinin %21 daha düşük olduğunu gösterdi.Bu faydalar kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside atfedildi. Ama aynı zamanda, antioksidanlarının da sağlıkta önemli bir rol oynaması mümkündür (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 5, 6).

Sağlıklı yağların yüksek içeriği

Fıstık ezmesi yağda yüksek olduğu için 100 gramlık bir porsiyon 588 kalori içerir. Yüksek kalori içeriğine rağmen, orta miktarda saf fıstık ezmesi veya tam fıstık ezmesi almak, kilo verme diyetinde mükemmel şekilde yeterlidir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 7).

Fıstık ezmesindeki yağın yarısı, zeytinyağında da büyük miktarlarda bulunan sağlıklı bir tekli doymamış yağ türü olan oleik asitten oluşur.

Oleik asit, gelişmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (bununla ilgili çalışmaya buradan bakın: 8). Ancak fıstık ezmesi aynı zamanda çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan temel bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit içerir.

• Zeytinyağı: farklı türlerinin faydaları

• Omega 3, 6 ve 9 açısından zengin besinler: örnekler ve faydalar

• Bitkisel yağlar: faydalarını ve kozmetik özelliklerini bilin

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerine kıyasla yüksek miktarda omega-6 yağ asidi alımının inflamasyonu ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Ancak, tüm bilim adamları ikna olmadı. Bazı çalışmalar ayrıca linoleik asidin kandaki inflamatuar belirteç düzeylerini artırmadığını göstererek bu teori hakkında şüphe uyandırmaktadır (buradaki çalışmalara bakınız: 8, 9).

Vitamin ve mineraller açısından zengindir

Fıstık ezmesi çok besleyicidir. 100 gramlık bir porsiyon birçok vitamin ve mineral sağlar:

• E Vitamini: RDI'nin %45'i (Önerilen Günlük Alım)
• B3 Vitamini (niasin): RDI'nin %67'si
• B6 Vitamini: RDI'nin %27'si
• Folat: IDR'nin %18'i
• Magnezyum: IDR'nin %39'u
• Bakır: IDR'nin %24'ü

• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?

• Kaloriler: önemli mi?

Ayrıca biotin açısından zengindir ve yeterli miktarda B5 vitamini, demir, potasyum, çinko ve selenyum içerir. Ancak bu değerlerin toplamda 588 kalori olan 100 gramlık bir porsiyona dayandığını unutmayın. Fıstık ezmesi, ıspanak veya brokoli gibi düşük kalorili bitkisel gıdalarla karşılaştırıldığında besleyici değildir.

Antioksidanlar açısından zengindir

Çoğu doğal gıda gibi, fıstık ezmesi de vitamin ve minerallerden fazlasını içerir. Ayrıca, bazı sağlık yararları olabilecek biyolojik olarak aktif birçok başka besin içerir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada artriti azalttığı gösterilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Fıstık ezmesi ayrıca daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riski ile ilişkili bir bileşik olan resveratrol içerir (buradaki çalışmalara bakın: 10, 11).

dezavantaj

Fıstık ezmesi çok besleyici olmasına rağmen zararlı maddeler de içerebilir. Listenin başında, oldukça kanserojen olan sözde aflatoksinler var.

Yerfıstığı, yeraltında yetişir ve burada mantar adı verilen bir mantar tarafından kolonize olma eğilimindedir. Aspergillusaflatoksin kaynağıdır. İnsanlar aflatoksinlerin kısa vadeli etkilerine karşı oldukça dirençli olmasına rağmen, uzun vadede ne olduğu tam olarak bilinmemektedir.

İnsanlarda yapılan bazı araştırmalar, aflatoksin maruziyeti ile karaciğer kanseri, çocuklarda büyüme geriliği ve zeka geriliği arasında bağlantı kurmuştur (bu konudaki çalışmalara bakınız: 12, 13, 14, 15). Ama iyi haberler var. Bir araştırmaya göre, yer fıstığını fıstık ezmesine dönüştürmek aflatoksin seviyelerini %89 oranında azaltıyor.

---