On yüksek proteinli yiyecek
Diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak on proteinli gıdanın listesine göz atın.
Protein, organların, kasların, cildin ve hormonların temel bir bileşeni olduğundan, vücudun uygun şekilde korunması için protein açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.
Ek olarak, proteinler kilo vermenize, göbek yağını ortadan kaldırmanıza ve kas kütlesini ve gücünü artırmanıza yardımcı olur. Protein açısından zengin besinler ayrıca kan basıncını düşürmeye ve diyabetle savaşmaya yardımcı olur.
Tavsiye edilen günlük protein alımı (RDI) kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır, ancak bu oran kilo ve kişisel hedeflere göre değişir (sporcuların daha fazla protein alması gerekir). Ve sadece etten veya hayvansal ürünlerden protein alabileceğinizi düşünmeyin - sebzeler de harika protein kaynaklarıdır. Diyetinizi değiştirmenize yardımcı olacak yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesine göz atın.
Protein açısından zengin besinler
1. Chia tohumu
Unsplash tarafından Alexandra Niculai görüntü
Chia tohumu yüksek besin değerine sahiptir, antioksidanlarla doludur, omega-3'ler, lif, vitaminler, magnezyum ve potasyum gibi mineraller ve tam proteinler içerir. Bu kadar yüksek besin değeri sunan birkaç sebzeden biri olarak kabul edilir. Faydaları hakkında daha fazla bilgiyi "Chia'nın faydaları ve ne işe yaradığı" makalesinde bulabilirsiniz.
2. Kinoa
Susana Martins resim Pixabay tarafından
Çoğu sebzenin aksine kinoa tam protein içerir (vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir). Ayrıca kinoa lif, antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır.
- Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?
- Amino asitler nedir ve ne işe yarar
Her 100 gram kinoa 15 gram protein, 68 gram karbonhidrat, 9.5 mg demir, 286 mg fosfor, 112 mg kalsiyum, 5 gram lif ve 335 kcal içerir.
3. Badem
Ücretsiz Fotoğraflar Resim · Pixabay tarafından
Badem, protein açısından zengin bileşenler olmasının yanı sıra lif, E vitamini, manganez ve magnezyum ile yüklüdür. Her 28 gram badem altı gram protein ve 161 kalori içerir.
- Magnezyum: ne için?
4. Fıstık
Resim S. Hermann & F. Richter tarafından Pixabay'a yüklendi
Yer fıstığı protein, lif, magnezyum ve diğer besinler açısından zengindir. Fıstık ezmesi de oldukça yağlı olmasına rağmen protein açısından çok yüksektir. Her 28 gram yer fıstığı yedi gram protein içerir. Ancak tam protein sağlamayan sebzelerden biridir, bu nedenle alımını aynı anda değil, diğer gıdalarla birleştirmek gerekir.
5. Yulaf
Miroslavik resim Pixabay tarafından
Glutensiz versiyondaki yulaf, sağlıklı lif, proteinler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer birçok besin maddesi ile yüklenir. Yarım fincan çiğ yulaf (13 gram), %15'i proteinlerden oluşan 303 kalori içerir.
- Yulafın Faydaları
- glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
6. Fasulye
Unsplash'ta Milada Vigerova'nın fotoğrafı
Mercimek, nohut, bezelye ve fasulye gibi farklı fasulye türleri lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve daha birçok besin maddesi açısından zengindir. Bitkisel proteinlerin en iyi kaynakları olmanın yanı sıra, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel besinlerdir. Bir fincan (198 gram) pişmiş fasulye, 18 gram protein ve 230 kalori içerir. Ancak proteini tam olarak elde etmek için fasulyeyi pirinçle birlikte tüketmek gerekir.
7. Brokoli
Unsplash'ta CJ Dayrit'in fotoğrafı
Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum yüklü inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir. Aynı zamanda protein açısından da oldukça yüksektir. Bir fincan (96 gram) doğranmış brokoli, sadece 31 kalori ile üç gram protein içerir. Ancak kinoadan farklı olarak brokoli tam protein içermez, bu nedenle tüm gerekli amino asitleri (tam protein) elde etmek için diğer bitkisel kaynakları dahil etmek gerekir.
8. Ezekiel Ekmeği
Evita Ochel resim tarafından Pixabay
Ezekiel ekmeği diğer ekmeklerin çoğundan farklıdır. Darı, arpa, kavuzlu buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek gibi filizlenmiş organik kepekli tahıllar ve baklagillerden yapılır.
Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Ezekiel ekmeği protein, lif ve birkaç önemli besin maddesi açısından çok zengindir. Bir dilim Ezekiel ekmeği yaklaşık dört gram protein içerir.
Protein içeriği: Kalorilerin %20'si. 1 dilim 4 gram 80 kalori içerir.
9. Kabak Çekirdeği
Vural Yavaş resim tarafından Pixabay'a yüklendi
Her 28 gram kabak çekirdeği, demir, magnezyum ve çinko gibi besinlere ek olarak yaklaşık beş gram protein içerir.
Kabak Çekirdeğinin Sağlık İçin Yedi Faydası başlıklı makaledeki diğer kabak çekirdeği faydalarına göz atın.
10. Yağsız et
Jeremy Stewart'ın Unsplash'taki resmi
Kinoa ve chia tohumu gibi hayvansal etlerde tam protein bulunur. Yağsız et (balık ve tavuk göğsü gibi) yüksek protein içermesinin yanı sıra biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini açısından zengindir.
85 gram yağsız et porsiyonu %10 yağ, 185 kalori ve 22 gram protein içerir.
Uyarlanan: Healthline