Soya fasulyesi: iyi mi kötü mü?

Soya, sağlık yararlarıyla bağlantılı antioksidanlar ve bitki besinleri içerir, ancak olumsuz etkileri olabilir.

Soya

Александр Пономарев resim tarafından Pixabay

Soya, bilimsel olarak adlandırılan glisin maks, botanik ailesine ait bir fasulye türüdür Fabaceae. Aslen Çin ve Japonya'dan, pişmiş olarak ve soya yağı, soya peyniri, soya sosu, soya sütü, fmiso, soya akarı, soya proteini formatlarında tüketilebilir. Soya, kalsiyum ve magnezyum ile protein ve mineraller açısından zengindir, ancak sağlığa faydalı olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Anlamak:

  • Tofu nedir ve faydaları nelerdir?

beslenme bilgileri

Soya çoğunlukla proteinden oluşur, ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir. Her 100 gram pişmiş soya şunları içerir:

  • Kalori: 173
  • Su: %63
  • Protein: 16.6 gram
  • Karbonhidratlar: 9.9 gram
  • Şeker: 3 gram
  • Lif: 6 gram
  • Yağlar: 9 gram
  • Doymuş: 1.3 gram
  • Tekli doymamış: 1.98 gram
  • Çoklu doymamış: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47 gr
  • Omega 3, 6 ve 9 açısından zengin besinler: örnekler ve faydalar

Protein

Kuru ağırlığının %36 ila 56'sı proteinden oluşan soya, bitkisel bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3).

172 gramlık bir fincan pişmiş soya yaklaşık 29 gram protein içerir. Soyada bulunan protein miktarı iyi kabul edilir. Bununla birlikte, kinoa gibi diğer gıdalar gibi dokuz temel amino asidin (proteinlerin) tamamından yoksundur. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi şu makalelerde bulabilirsiniz: "Amino asitler nelerdir ve ne işe yararlar" ve "Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne işe yararlar".

Soyadaki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini temsil eden glisin ve konglisinindir. Ancak bu proteinler bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 4, 5).

Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde bir azalma ile ilişkilendirildi (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 6, 7, 8).

Yağ

Soya, soya yağı üretiminde kullanılan bir yağlı tohumdur. Yağ içeriği kuru ağırlığın yaklaşık %18'i kadardır - esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinden ve az miktarda doymuş yağdan oluşur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 9).

  • Doymuş, doymamış ve trans yağ: fark nedir?
  • Doymuş yağ nedir? Kötü mü yapıyor?

Soyadaki baskın yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturan linoleik asittir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlarda düşük olduğu için, bütün soya, gıdaların yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, diyabetli insanlar için uygun olduğu anlamına gelir.

  • Glisemik İndeks nedir?

Lif

Soya, makul miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir. Çözünmeyen lifler esas olarak hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen alfa-galaktozidlerdir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 10, 11).

Alfa-galaktozitler, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını kötüleştirebilen FODMAP'ler (Fermente Edilebilir Oligosakaritler, Disakaritler, Monosakkaritler ve Poliollerin kısaltması) adı verilen bir lif sınıfına aittir (bununla ilgili çalışma: 12'ye bakın).

Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olabilse de, çözünür soya lifleri genellikle sağlıklı kabul edilir. Bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilirler ve bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açarlar (buradaki çalışmalara bakınız: 13, 14).

  • Probiyotik gıdalar nelerdir?
  • Prebiyotik gıdalar nelerdir?

Vitaminler ve mineraller

Soya, aşağıdakiler de dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır:

  • Molibden: esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan temel bir eser element (15);
  • K1 Vitamini: Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar (16);
  • Folat: B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücutta çeşitli işlevlere sahiptir ve özellikle hamilelik sırasında önemli kabul edilir (17);
  • Bakır: Batı toplumlarında alımı düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (18);
  • Manganez: Çoğu yiyecekte ve içme suyunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriğinden dolayı soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir (19);
  • Fosfor: Soya, Batı diyetinde bol miktarda bulunan temel bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır;
  • Tiamin: B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
  • Fitik Asit Nedir ve Gıdalardan Nasıl Uzaklaştırılır?

Diğer bitki bileşikleri

Soya, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 19, 20, 21, 22):

  • İzoflavonlar: Bir tür antioksidan polifenol olarak izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır;
  • Fitik Asit: Bütün tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Bu asidin seviyeleri, çekirdekleri kaynatarak, filizlendirerek veya fermente ederek azaltılabilir. Makalede daha fazla bilgi edinin: "Fitik asit nedir ve gıdalardan nasıl çıkarılır";
  • Saponinler: Soyadaki bitki bileşiklerinin ana sınıflarından biri olan saponinler, kolesterolü düşürür.
  • Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin

izoflavonlar

Soya, en yüksek miktarda izoflavon içeren gıdalardan biridir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 23). İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen benzersiz bitkisel besinlerdir. Aslında, fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittirler.

Soyadaki başlıca izoflavon türleri genistein (%50), daidzein (%40) ve glisitindir (%10) (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 23). Bazı insanlar, soya tüketiminin birçok sağlık yararından sorumlu olduğu düşünülen bir madde olan daidzeini equol'e dönüştürebilen özel bir bağırsak bakterisine sahiptir. Bu insanlar, organizmaları daidzeini dönüştüremeyenlere göre soya tüketiminden çok daha fazla yarar sağlar (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 24).

Asya popülasyonlarında ve vejetaryenler arasında equol üreticilerinin yüzdesi genel Batı popülasyonuna göre daha yüksektir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 25, 26).

  • Nasıl vejetaryen olunur: Görülmesi gereken 12 ipucu
  • vejetaryen olmanın faydaları

sağlık yararları

Çoğu tam gıda gibi, soyanın da sağlık üzerinde birçok yararlı etkisi vardır.

Kanser riskini azaltabilir

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Soya ürünleri alımı, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır ve varsayımsal olarak meme kanseri riskini artırır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 27, 28, 29).

Bununla birlikte, çoğu gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 30, 31).

Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret etmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 32, 33, 34).

İzoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere çeşitli soya bileşikleri, potansiyel kanser önleyici etkilerden sorumlu olabilir (buradaki çalışmalara bakınız: 35, 36). İzoflavonlara yaşamın erken dönemlerinde maruz kalmak, özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruyucu olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 37, 38).

Bununla birlikte, bu sonuçların, yalnızca soya tüketimi ile kanser önleme arasındaki ilişkiyi gösteren ve nedeni kanıtlamayan gözlemsel çalışmalardan çıkarıldığı dikkate alınmalıdır. Ek olarak, başta Brezilya olmak üzere soyanın glifosat da dahil olmak üzere yüksek düzeyde pestisit içerdiğini hesaba katmak gerekir. Çalışmalar, glifosat tüketimini kanser, obezite, diyabet, kalp hastalığı, depresyon, otizm, kısırlık, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, mikrosefali, glüten intoleransı, hormonal değişiklikler, Hodgkin Dışı Lenfoma, kemik kanseri, kolon gibi hastalıkların başlangıcı ile ilişkilendirmektedir. kanser, böbrek kanseri, karaciğer kanseri, melanom, pankreas kanseri, tiroid kanseri, diğerleri arasında. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi "Glifosat: yaygın olarak kullanılan bir herbisit ölümcül hastalıklara neden olabilir" makalesinden öğrenin.

Bu nedenle, soya fasulyesi, soya peyniri, soya proteini veya başka herhangi bir şekilde tüketiyor olsanız da, her zaman organik soyayı tercih edin. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi "Organik gıdalar nelerdir?" makalesinde bulabilirsiniz.

Menopoz Belirtilerini Giderme

Menopoz, bir kadının hayatında menstrüasyonun durduğu dönemdir. Makalede bu konu hakkında daha fazla bilgi edinin: "Menopoz: semptomlar, etkiler ve nedenler". Menopoz genellikle östrojen seviyelerindeki azalmanın neden olduğu terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla birlikte gelir.

İlginçtir ki, Asyalı kadınlar, özellikle de Japon kadınlar, Batılı kadınlardan daha az menopoz semptomları yaşarlar. Asya'da soya bazlı gıdaların artan tüketimi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.

Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini gösteriyor (bununla ilgili çalışmalara bakın: 39, 40).

  • Menopoz Çözümü: Yedi Doğal Seçenek

Ancak soya ürünleri tüm kadınları eşit şekilde etkilemez. İzoflavonları equol'e dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisinin varlığı nedeniyle, soya yalnızca equol üretebilen organizmalarda etkili görünmektedir.

Equol, soyanın birçok faydasından sorumlu olabilir. Bir çalışma, bir hafta boyunca günlük 135 mg izoflavon alımının - günde 68 gram soya - sadece equol üretebilen kişilerde menopoz semptomlarını azalttığını gösterdi.

Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomları için bir tedavi olarak kullanılmasına rağmen, izoflavon takviyeleri tamamlayıcı bir tedavi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır (bununla ilgili çalışma: 41'e bakınız).

kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda kırık riskini artıran azalmış kemik yoğunluğu ile karakterizedir. Soya bazlı ürünlerin tüketimi, menopoza girmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 42, 43).

Bu faydalı etkilerin izoflavonlardan kaynaklandığı görülmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 45, 46, 47).

Endişeler ve olumsuz etkiler

Soyanın sağlığa birçok faydası olsa da, bazı insanların soya ürünleri tüketimini sınırlaması veya bunlardan tamamen kaçınması gerekir.

Tiroid fonksiyonunun baskılanması

Soya ürünlerinin yüksek alımı bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve hipotiroidizme katkıda bulunabilir - düşük tiroid hormonu üretimi ile karakterize bir durum (bununla ilgili çalışma: 48).

  • Hipertiroidizm: nedir, belirtileri ve tedavisi
  • Hipertiroidizm ve hipotiroidizm: fark nedir?

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir. Hayvan ve insan çalışmaları, soyada bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabildiğini göstermektedir (buradaki çalışmalara bakınız: 49, 50).

37 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, üç ay boyunca günde 30 gram soya yemenin, baskılanmış tiroid fonksiyonuyla ilgili semptomlara neden olduğunu gösterdi. Semptomlar rahatsızlık, uyuşukluk, kabızlık ve tiroid büyümesini içeriyordu - çalışma sona erdikten sonra hepsi kayboldu.

Hafif hipotiroidizmi olan yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, iki ay boyunca her gün 16 mg izoflavon yutmanın, katılımcıların %10'unda tiroid fonksiyonunu baskıladığını buldu. Tüketilen izoflavon miktarı oldukça küçüktü - günde 8 gram soya yemeye eşdeğer.

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çoğu çalışma, soya tüketimi ile tiroid fonksiyonundaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamadı (buradaki çalışmalara bakınız: 51, 52, 53).

14 çalışmanın analizi, sağlıklı yetişkinlerde soya tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olmadığını, tiroid hormonu eksikliği ile doğan bebeklerin risk altında olduğunu kabul etti.

Özetle, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyeleri tüketimi, hassas bireylerde, özellikle de tiroid bezi az çalışan kişilerde hipotiroidizme yol açabilir.

şişkinlik ve ishal

Diğer tahılların çoğu gibi, soya fasulyesi de hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen çözünmeyen lif içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 54, 55). Sağlığınız için zararlı olmasa da, bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.

  • İshal Çözümü: Altı Ev Tarzı İpucu

FODMAP lifleri sınıfına ait olan rafinoz ve stachyose lifleri IBS semptomlarını kötüleştirebilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 56).

Alerji

Gıda alerjisi, belirli gıda bileşenlerine karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur. Soya alerjisi, soya bazlı ürünlerin çoğunda bulunan soya proteinleri - glisin ve konglisinin - tarafından tetiklenir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 57).

Soya en yaygın alerjenik gıdalardan biri olmasına rağmen, çocuklarda ve yetişkinlerde alerji nispeten nadirdir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 58, 59).



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found