Kahverengi pirinç: kilo vermek mi yoksa kilo vermek mi?

Kahverengi pirinç, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi beyaz pirincin eksik olduğu besinleri içerir.

Esmer pirinç

Resim: Unsplash'ta Pixzolo Fotoğrafçılığı

Kahverengi pirinç genellikle sağlıklı beslenme ile ilişkilendirilir. Bu pirinç türü, beyaz pirincin eksik olduğu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinleri korur. Bunun nedeni, tüm versiyonun kepeği ve tohumu beyaz pirinç temizleme işleminde uzak tutmasıdır. Ancak, diyetlerin popülaritesi nedeniyle Düşük karbonhidrat, bazı insanlar kahverengi pirinçten kaçınıyor. Ama bu en iyi karar mı? Anlamak!

  • Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?
  • Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Besin açısından zengin

Esmer pirinç basit bir gıda olmasına rağmen besin profili oldukça zengindir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, kahverengi pirincin besin maddeleri açısından sunacağı çok şey vardır.

Kalori ve karbonhidrat içeriği bakımından benzer olmakla birlikte, kahverengi pirinç hemen hemen tüm diğer kategorilerde beyaz pirinci geride bırakır. Bir fincan kahverengi pirinç şunları içerir:

  • Kalori: 216
  • Karbonhidratlar: 44 gram
  • Lif: 3.5 gram
  • Yağ: 1.8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Tiamin (B1): RDI'nin %12'si (Önerilen Günlük Alım)
  • Niasin (B3): IDR'nin %15'i
  • Piridoksin (B6): IDR'nin %14'ü
  • Pantotenik asit (B5): IDR'nin %6'sı
  • Demir: IDR'nin %5'i
  • Magnezyum: IDI'nin %21'i
  • Fosfor: IDR'nin %16'sı
  • Çinko: IDR'nin %8'i
  • Bakır: IDR'nin %10'u
  • Manganez: RDI'nin %88'i
  • Selenyum: IDR'nin %27'si
  • Demirden zengin besinler nelerdir?
  • Magnezyum: ne için?

Kahverengi pirinç iyi bir folat, riboflavin (B2), potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, az bilinen bir mineral olan manganez açısından son derece zengindir, ancak kemik gelişimi, yara iyileşmesi, kas kasılma metabolizması, sinir fonksiyonu ve kan şekeri regülasyonu gibi vücuttaki önemli süreçler için hayati öneme sahiptir (bununla ilgili çalışmaya bakın burada. 1).

Manganez eksikliği, artan metabolik sendrom, kemik demineralizasyonu, bozulmuş büyüme ve düşük doğurganlık riski ile ilişkilendirilmiştir (2, 3). Sadece bir fincan esmer pirinç, günlük manganez ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar.

Esmer pirinç ayrıca fenoller ve flavonoidler gibi güçlü bitki bileşikleri, vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan antioksidanlar sağlar (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4), kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve erken doğumla ilişkili bir fenomen. yaşlanma (bununla ilgili çalışmaya bakın: 5).

Esmer pirinçte bulunan bu antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve vücuttaki iltihabı azaltır (bununla ilgili çalışmaya bakın: 6).

Araştırmalar, pirinçte bulunan antioksidanların, pirincin temel gıda olduğu dünyanın bazı bölgelerindeki bazı kronik hastalıkların düşük prevalansından sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.
  • Serbest radikaller nelerdir?
  • Yedi ipucu ile kanser nasıl önlenir
  • Doğal antienflamatuar olan 16 yiyecek

Kahverengi pirinç kilo vermek için iyi mi?

Daha rafine tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, beyaz pirinç, beyaz erişte ve beyaz ekmek gibi rafine gıdaların, kahverengi pirinç gibi tam tahılların içerdiği lif ve besin maddelerinden yoksun olmasıdır.
  • Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır
  • Diyet lifi nedir ve faydaları nelerdir?

Bir fincan (158 gram) kahverengi pirinç 3.5 gram lif içerirken, aynı miktarda beyaz pirinç 1 gramdan daha az lif sağlar. Lif, uzun süre tokluk sağlar, bu nedenle lif açısından zengin gıdaları tüketmeyi seçmek, toplam kalori alımınızı düşürmenize yardımcı olabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 7).

Esmer pirinç gibi daha fazla tam tahıl tüketen insanlar, daha az tam tahıl tüketenlere göre daha hafiftir. 74.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla tam tahıl yiyenlerin, daha az tam tahıl yiyenlere göre çok daha az ağırlığa sahip olduğunu buldu.

Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek de göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde 2/3 fincan (150 gram) kahverengi pirinç yiyen 40 kilolu kadın, aynı miktarda pirinç yiyen kadınlara kıyasla vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli azalmalar gösterdi. Ek olarak, kahverengi pirinç yiyen kadınlar, vücuttaki iltihaplanma nedeniyle kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı.

Kalp sağlığına fayda sağlayabilir

560.000'den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla diyet lifi tüketenlerin kalp hastalığı, kanser ve solunum problemleri geliştirme riskinin %24 ila %59 daha düşük olduğunu gösterdi.

45 çalışmanın gözden geçirilmesi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en fazla tam tahıl tüketen kişilerin, en az tam tahıl tüketenlere kıyasla koroner kalp hastalığı geliştirme riskinin %21 daha düşük olduğunu buldu.

İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, kahverengi pirinç, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikleri içerir. Tam tahıllar, keten tohumları, susam tohumları ve fındık gibi lignan açısından zengin gıdaları içeren diyetler, daha düşük kolesterol, kan basıncı ve azalmış arter sertliği ile ilişkilendirilmiştir (bununla ilgili çalışma: 8'e bakın).

Ayrıca esmer pirinç, kalp sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan magnezyum açısından da zengindir. 40 çalışmanın gözden geçirilmesi, artan diyet magnezyumunun %7 ila %22 daha düşük inme, kalp yetmezliği ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.

  • Keten tohumu yağı: Omega 3'ün faydalarını ve önemini anlayın

Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, diyetteki magnezyumdaki her 100 mg/gün artış için kadınlarda kalp hastalığından ölümlerde %24 ila %25'lik bir azalma olduğunu göstermiştir.

Diyabetli insanlar için daha iyi bir seçimdir

Karbonhidrat alımınızı azaltmak ve daha sağlıklı seçenekler seçmek kan şekerinizi kontrol etmek için çok önemlidir. Karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahip olsa da, diyabetli kişiler beyaz pirinç gibi daha az rafine edilmiş tahıllar yiyerek kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
  • Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri
  • Doğal Çözümler Diyabet Tedavisine Yardımcı Olur

Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek, diyabetli insanlara çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Bir çalışmada, günde iki porsiyon esmer pirinç yiyen tip 2 diyabetli kişilerde, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla yemek sonrası kan şekerinde ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir göstergesi) belirgin bir düşüş görüldü.

Esmer pirinç, beyaz pirince göre daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu da daha yavaş sindirildiği ve kan şekeri üzerinde daha az etkisi olduğu anlamına gelir. Daha düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek, diyabetli kişilerin kan şekerlerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir.

  • Glisemik İndeks nedir?

Çeşitli araştırmalar, daha yüksek glisemik indeksli gıdaların kan şekerini, insülini ve açlığı artıran bir hormon olan ghrelini artırdığını öne sürüyor (buradaki çalışmalara bakın: 9, 10).

Ghrelin düzeylerinin düşürülmesi, diyabetli kişilerin yemek yeme iştahlarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir ve bu da kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmak, hastalığı geliştirmeyenlerde tip 2 diyabet geliştirme şansını azaltabilir.

197.000'den fazla kişiyi içeren bir çalışmada, haftada sadece 50 gram beyaz pirinçten kahverengi pirince geçmek, tip 2 diyabet geliştirme riskinin %16 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Kahverengi pirinç doğal olarak glütensizdir

Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Günümüzde giderek daha fazla insan çeşitli nedenlerle glütensiz diyetleri takip ediyor. Bazı insanlar glütene alerjisi veya intoleransı vardır ve mide rahatsızlığı, ishal, şişkinlik ve kusma gibi hafif ve şiddetli reaksiyonlar yaşarlar.

  • İshal Çözümü: Altı Ev Tarzı İpucu

Ek olarak, belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler genellikle glütensiz bir diyetten yararlanır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12). Bu faktörler, glütensiz gıdalar için artan bir talebe yol açmıştır.

  • glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
  • Çölyak Hastalığı: Belirtileri, Nedir, Tanı ve Tedavisi

Neyse ki, kahverengi pirinç, genellikle sorunlu olan bu proteinden doğal olarak aridir, bu da onu glüten tüketemeyen veya tüketmemeyi seçenler için güvenli bir seçenek haline getirir. Yüksek oranda işlenmiş glutensiz ürünlerin aksine, kahverengi pirinç, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu faydalı besinlerle dolu bir tam tahıldır.

Esmer pirinç, glütensiz diyet yapan kişilerin keyifle tüketebileceği kraker ve erişte gibi diğer sağlıklı, glütensiz ürünlere de dönüştürülür.


Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct ve PubMed'den uyarlanmıştır


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found