lovesouthernsocial.com

Sivilceye neden olan gıdaları öğrenin ve cilt bakımına diyetle başlayın

Brian Suman tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

Sivilceye neden olan gıdaları bilmek, etkili cilt bakımına başlamak için önemli bir adımdır.

sivilce ve yemek

Akne olarak da adlandırılan sivilce, dünya nüfusunun neredeyse %10'unu etkileyen yaygın bir cilt rahatsızlığıdır (bununla ilgili çalışmaya bakın: 1). Bu durumun ortaya çıkmasına katkıda bulunan faktörler genellikle sebum ve keratin üretimi, bakteri, hormonlar, tıkanmış gözenekler ve iltihaplanmadır (bununla ilgili çalışmaya bakınız:2). Bazı gıdaların tüketimi ile sivilce görünümü arasındaki bağlantı tartışmalıdır. Bununla birlikte, araştırmalar sivilceye neden olan bazı yiyeceklerin olduğunu göstermiştir. Bu çizelgeye sahipseniz, sivilcelere neden olan ve bunları menünüzden ortadan kaldıran (veya azaltan) ilk yedi gıdanın listesine bakın:

1. Rafine tahıllar ve şekerler

Sivilceleri olan kişiler, aknesi olmayan veya az olan kişilere göre daha fazla rafine karbonhidrat tüketme eğilimindedir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4, 5). Rafine karbonhidratlar açısından zengin bu gıdalar şunları içerir:

• Beyaz undan yapılan ekmek, bisküvi, tahıl gevrekleri veya tatlılar;
• Beyaz unla yapılan makarna;
• Beyaz pirinç ve pirinç eriştesi;
• alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekler;
• Şeker kamışı, akçaağaç şurubu, bal veya agav gibi tatlandırıcılar.

Bir çalışma, sıklıkla beyaz şeker tüketen kişilerin sivilce geliştirme riskinin %30 daha yüksek olduğunu ve daha az sıklıkla tatlı ve kek tüketenlerin %20 daha yüksek risk taşıdığını buldu. Bu risk, rafine karbonhidratların kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki etkileri ile açıklanabilir.

Rafine karbonhidratlar kan dolaşımına hızla emilir ve bu da kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltir. Kan şekeri yükseldiğinde, insülin seviyeleri de bu şekerlerin kan dolaşımından hücrelere taşınmasına yardımcı olmak için yükselir. Bununla birlikte, yüksek insülin seviyeleri sivilceleri olan kişiler için iyi değildir.

• Glisemik İndeks nedir?
• Karbonhidratlar: Kötü adamlar mı, iyi adamlar mı?

İnsülin, androjen hormonlarını daha aktif hale getirir ve insülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) arttırır. Bu, sivilcelerin gelişmesine katkıda bulunur, cilt hücrelerinin daha hızlı büyümesini sağlar ve sebum üretimini arttırır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 8, 9).

• Yedi harika ipucu ile normal ekmek nasıl değiştirilir

Öte yandan, kan şekerini veya insülin seviyelerini önemli ölçüde artırmayan düşük glisemik indeksli diyetler sivilcelerin şiddetinde bir azalma ile ilişkilidir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 10, 11, 12).

2. Süt ürünleri

Araştırmalar, süt ürünleri ile gençlerde sivilce şiddeti arasında bir bağlantı buldu (buradaki çalışmalara bakın: 13, 14, 15, 16). Bunlara ek olarak, diğer iki çalışma düzenli olarak süt veya dondurma tüketen genç yetişkinlerin sivilce geliştirme olasılığının dört kat daha fazla olduğunu buldu (bu konudaki araştırmalara bakınız: 17, 18).

Sütün, kan şekeri üzerindeki etkilerinden bağımsız olarak, akne şiddetini kötüleştirebilecek insülin seviyelerini yükselttiği bilinmektedir (bununla ilgili araştırmalara bakınız: 19, 20, 21). İnek sütü ayrıca akne gelişimiyle bağlantılı olan daha fazla IGF-1 üretmesi için karaciğeri uyaran amino asitler içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 22, 23, 24).

Süt tüketiminin neden sivilceleri daha da kötüleştirebileceğine dair spekülasyonlar olsa da, süt ürünlerinin doğrudan bir rolü olup olmadığı net değil. Sivilcelere neden olabilecek belirli bir miktar veya türde süt olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

• Süt dokuz ipucu ile nasıl değiştirilir

3. Fast Food

Akne, kalori, yağ ve rafine karbonhidratlar açısından zengin Batı tarzı bir diyet yemekle güçlü bir şekilde ilişkilidir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 25, 26). Hamburger, sosisli sandviç, patates kızartması ve soda gibi fast food yiyecekleri akne riskinizi artırabilir.

• Büyük yemek nedir ve alternatifleri

5.000'den fazla Çinli genç ve genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek yağlı diyetlerin %43 daha yüksek sivilce geliştirme riski ile ilişkili olduğunu buldu. Düzenli alımı Fast food riski %17 artırdı.

2300 Türk erkeği üzerinde yapılan bir araştırma, sık hamburger veya sosis tüketiminin %24 daha yüksek akne geliştirme riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Fast food yemenin neden sivilce geliştirme riskini artırabileceği açık değil, ancak bazı araştırmacılar gen ekspresyonunu etkileyebileceğini ve hormon seviyelerini akne gelişimini teşvik edecek şekilde değiştirebileceğini öne sürüyor (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 28, 29, 30).

Bununla birlikte, fast food ve akne üzerine yapılan araştırmaların çoğunun kendi bildirdiği verileri kullandığını belirtmek önemlidir. Bu tür araştırmalar sadece yeme alışkanlıkları ve akne riskini gösterir ve fast food'un akneye neden olduğunu kanıtlamaz. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Omega-6 yağları yüksek gıdalar

Tipik Batı diyeti gibi büyük miktarlarda omega-6 yağ asitleri içeren diyetler, artan inflamasyon ve akne seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 31). Bunun nedeni, Batı diyetlerinin omega-6 yağları açısından zengin mısır ve soya fasulyesi yağlarını çok miktarda ve balık ve fındık gibi omega-3 yağları içeren az sayıda gıda içermesidir (32, 33).

Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin bu dengesizliği, vücudu iltihaplı bir duruma sokar ve bu da sivilcelerin şiddetini kötüleştirebilir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 34, 35). Öte yandan, omega-3 yağ asitleri ile takviye, iltihaplanma seviyelerini azaltabilir ve ayrıca sivilcelerin şiddetini de azalttığı bulunmuştur (buradaki çalışmaya bakınız: 36).

• Omega 3, 6 ve 9 açısından zengin besinler: örnekler ve faydalar
• Fazla Omega 3 Zararlı Olabilir

5. Çikolata

1920'lerden beri çikolatanın akneyi tetiklediğinden şüpheleniliyor, ancak şimdiye kadar bir fikir birliğine varılamadı (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 37). Birkaç resmi olmayan araştırma, çikolata tüketimini sivilce geliştirme riskiyle ilişkilendirmiştir, ancak bu, çikolatanın akneye neden olduğunu kanıtlamak için yeterli değildir (buradaki çalışmalara bakın:(38, 39).

Daha yakın tarihli bir araştırma, günde 25 gram %99 bitter çikolata tüketen akne eğilimli erkeklerin sadece iki hafta sonra akne lezyonlarının sayısında artış olduğunu buldu. Başka bir araştırma, günlük %100 kakao tozu kapsülleri alan erkeklerin, plasebo alanlara kıyasla bir hafta sonra önemli ölçüde daha fazla sivilceye sahip olduğunu buldu.

Çikolatanın sivilceyi neden arttırdığı tam olarak belli değil, ancak bir çalışma çikolata yemenin bağışıklık sisteminin akneye neden olan bakterilere karşı tepkisini artırdığını ve bu bulguların açıklanmasına yardımcı olabileceğini buldu (bununla ilgili çalışmaya bakın: 42). Son araştırmalar çikolata tüketimi ve sivilce arasındaki bağlantıyı desteklerken, çikolatanın gerçekten sivilceye neden olup olmadığı hala belirsiz.

6. Peynir altı suyu Protein Tozu

Peynir altı suyu proteini popüler bir besin takviyesidir (buradaki çalışmalara bakın: 43, 44). Lösin ve glutamin amino asitlerinin zengin bir kaynağıdır. Bu amino asitler cilt hücrelerinin daha hızlı büyümesini ve bölünmesini sağlayarak akne oluşumuna katkıda bulunabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız:45, 46).

Peynir altı suyu proteinindeki amino asitler ayrıca, akne gelişimiyle bağlantılı olan daha yüksek insülin seviyeleri üretmesi için vücudu uyarabilir (buradaki çalışmalara bakın: 47, 48, 49).Birkaç vaka çalışması, peynir altı suyu proteini tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu bildirmiştir. ve erkek sporcularda akne (bununla ilgili çalışmalara bakın: 50, 51, 52).

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar

Başka bir çalışma, akne şiddeti ile peynir altı suyu proteini takviyelerinin gün sayısı arasında doğrudan bir ilişki buldu.

7. Hassas olduğunuz yiyecekler

Akne, kökünde iltihabi bir hastalıktır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 54, 55). Bu nedenle kortikosteroidler gibi anti-inflamatuar ilaçlar şiddetli akne için etkili tedavilerdir ve akneli kişilerin kanlarında yüksek düzeyde inflamatuar moleküller bulunur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 56, 57, 58).

• Doğal antienflamatuar olan 16 yiyecek

Yiyeceklerin iltihaplanmaya katkıda bulunabilmesinin bir yolu, gecikmiş aşırı duyarlılık reaksiyonları olarak da bilinen gıda duyarlılıklarıdır (bu konudaki çalışmaya bakınız: 59).

Besin hassasiyetleri, bağışıklık sistemi besini bir tehdit olarak algıladığında ve ona karşı bir bağışıklık saldırısı başlattığında ortaya çıkar (bu konudaki çalışmaya bakınız: 60). Bu, vücutta dolaşan ve sivilcelere neden olabilen yüksek seviyelerde proinflamatuar moleküllerle sonuçlanır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 61).

Bağışıklık sisteminizin yanıt verebileceği çok fazla gıda olduğundan, bunların benzersiz tetikleyicilerini keşfetmenin en iyi yolu bir beslenme uzmanının gözetiminde eliminasyon diyetine girmektir. Eliminasyon diyetleri, tetikleyicileri ortadan kaldırmak ve semptomlarınızı izleyerek ve kalıpları arayarak sistematik olarak gıdaları geri ekleyerek semptomlardan kurtulmak için diyetinizden bir sayıyı geçici olarak kısıtlayarak çalışır.

Hangi gıdaların bağışıklıkla ilgili iltihaplanmaya yol açtığını belirlemeye yardımcı olabilecek ve eliminasyon diyetiniz için daha net bir başlangıç ​​noktası sağlayabilecek gibi gıda duyarlılığı testleri (bu konudaki çalışmaya bakınız: 62). Enflamasyon ve sivilce arasında bir bağlantı var gibi görünse de, hiçbir çalışma, gıda hassasiyetlerinin gelişimindeki spesifik rolünü doğrudan araştırmamıştır.

Ne yemeli

Artık hangi yiyeceklerin sivilcelere neden olduğunu bildiğinize göre, onlardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerin listesine göz atın:

• Omega-3 yağ asitleri: omega-3'ler anti-inflamatuardır ve düzenli tüketimi sivilce geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (bu konudaki çalışmaya bakınız: 64, 65, 66);
• Probiyotikler: Probiyotikler, inflamasyonun azalması ve akne geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkili olarak sağlıklı bir bağırsak ve dengeli bir mikrobiyomu destekler (ilgili çalışmalara buradan bakın: 67, 68, 69, 70);
• Yeşil çay: Yeşil çay, azaltılmış iltihaplanma ve azaltılmış sebum üretimi ile ilişkili polifenoller içerir. Yeşil çay özlerinin cilde uygulandığında akne şiddetini azalttığı bulunmuştur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 71, 72, 73, 74);
• Zerdeçal: Zerdeçal, kan şekerini düzenlemeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve akneyi azaltabilen akneye neden olan bakterilerin büyümesini engellemeye yardımcı olabilen anti-inflamatuar polifenol kurkumin içerir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 75, 76);
• A, D, E Vitaminleri ve çinko: Bu besinler cilt ve bağışıklık sağlığında çok önemli rol oynar ve akneyi önlemeye yardımcı olabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 77, 78, 79);
• Paleolitik tarz diyetler: Paleo diyetleri yağsız et, meyve, sebze ve sert kabuklu yemişlerde yüksek, tahıllarda, süt ürünlerinde ve bakliyatlarda düşüktür. Daha düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri ile ilişkilendirilmişlerdir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 80);
• Akdeniz tarzı diyetler: Akdeniz diyeti meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, balık ve zeytinyağında yüksek, süt ürünleri ve doymuş yağlarda ise düşüktür. Ayrıca akne şiddetinin azalmasıyla da ilişkiliydiler (bununla ilgili çalışmalara bakın: 81).