lovesouthernsocial.com

Meditasyon yapmak, iyi uyumak, probiyotik tüketmek ve doymuş yağdan kaçınmak beyindeki dopamini artırmanın bazı yollarıdır.

Melissa Askew tarafından düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış resim Unsplash'ta mevcuttur

Dopamin, ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerinin düzenlenmesi dahil olmak üzere birçok işlev için beyinde önemli bir nörotransmitterdir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3). Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışın tekrarını motive eden zevk ve ödül duyguları yaratır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 4, 5). Öte yandan, seviyeler düşük olduğunda, çoğu insanı heyecanlandıracak şeyler için motivasyon ve coşkuda bir azalma olur (bu 6 ile ilgili çalışmaya bakınız).

Dopamin seviyeleri normalde sinir sisteminde iyi düzenlenir, ancak onları doğal olarak yükseltmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

Dopamin nasıl artırılır

1. Protein yiyin

Proteinler amino asitlerden oluşur. Bazıları vücudun sentezleyebildiği ve beslenme yoluyla alınması gereken 23 farklı amino asit vardır, bunlar esansiyel amino asitlerdir.

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar

Tirozin adı verilen bir amino asit, vücudun enzimleri tirozini dopamine dönüştürdüğü için dopamin üretiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.

Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 7).

Hem tirozin hem de fenilalanin, kinoa, pirinç, fasulye ve kabak çekirdeği gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur (bkz. yaklaşık 8 numaralı çalışma).

• On yüksek proteinli yiyecek
• Yedi Kabak Çekirdeği Sağlığa Faydası

Araştırmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın beyindeki dopamin seviyelerini artırabildiğini ve bunun da bilişsel performansı ve hafızayı iyileştirdiğini gösteriyor (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 9, 10).

Öte yandan, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyeleri tükenebilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 11).

2. Doymuş yağdan kaçının

Hayvansal etlerde, tereyağında, süt ürünlerinde, palmiye yağında ve hindistancevizi yağında çok bulunan doymuş yağ, büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini kesebilir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 12, 13, 14).

• Hindistan cevizi yağı: faydaları, ne için ve nasıl kullanılır?
• Palm yağı olarak da adlandırılan palm yağının çeşitli uygulamaları vardır.

Bir çalışma, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan tüketen farelerin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla, beyinlerinin ödül alanlarındaki dopamin sinyalini azalttığını buldu.

İlginç bir şekilde, bu değişiklikler ağırlık, vücut yağı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana geldi.

Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki iltihabı artırarak dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğine inanıyor.

Birkaç gözlemsel çalışma, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf hafıza ve bilişsel işlevler arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin seviyeleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir (buradaki çalışmalara bakınız: 15, 16).

3. Probiyotik tüketin

Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler. Aslında bağırsak, dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmiter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiğinden bazen "ikinci beyin" olarak adlandırılır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 17, 18).

Probiyotik adı verilen belirli "iyi" bakteri türleri bağırsakta yaşar ve ruh halini ve davranışı etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahiptir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 19, 20).

• Probiyotik gıdalar nelerdir?
• Lahana turşusu: faydaları ve nasıl yapılır
• Ev tarzı ve doğal anksiyete ilaçları

Çeşitli araştırmalar, yeterli miktarda tüketildiğinde belirli bakteri türlerinin hayvanlarda ve insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 21, 22, 23).

4. Florida fasulyesi yiyin

Florida fasulyesi de denir Mucuna pruriens, doğal olarak yüksek seviyelerde L-dopa, dopaminin öncü molekülü içerir.

Araştırmalar, bu tahılları yemenin, özellikle düşük dopamin seviyelerinin neden olduğu bir bozukluk olan Parkinson hastalığı olan kişilerde, dopamini doğal olarak yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

• Fasulye: faydaları, kontrendikasyonları ve nasıl yapılacağı

Parkinson hastalığı olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, 250 gram Florida fasulyesi tüketmenin dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve yemekten 1-2 saat sonra Parkinson semptomlarını azalttığını buldu.

Aynı şekilde, takviyeleri ile ilgili çeşitli çalışmalar Mucuna pruriens geleneksel Parkinson ilaçlarından bile daha etkili ve daha uzun ömürlü olabileceklerini ve daha az yan etkiye sahip olabileceklerini buldular (bununla ilgili çalışmalara bakın: 24, 25). Ancak bu fasulyelerin yüksek miktarlarda zehirli olduğunu unutmayın. Ürün etiketindeki dozaj tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.

5. Yoga yapın

Fiziksel egzersiz endorfin seviyelerini arttırır ve ruh halini iyileştirir. On dakikalık aerobik aktiviteden sonra, ruh halindeki iyileşmeler zaten görülebilir, ancak 20 dakika sonra daha yüksek olma eğilimindedir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 26).

Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.

Sıçanlarda, koşu bandında koşmak dopamin salınımını artırır ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını artırır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 27). Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda tutarlı bir şekilde tekrarlanmamıştır.

Bir çalışmada, 30 dakikalık orta yoğunlukta koşu bandı koşusu yetişkinlerde dopamin seviyelerinde bir artışa neden olmadı.

Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, bir saatlik egzersiz yapmanın yoga haftada altı gün dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdı.

Sık aerobik egzersiz, düşük dopamin düzeylerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığına sahip kişilere de fayda sağlar.

Birkaç çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir, bu da dopamin sistemi üzerinde faydalı bir etki olabileceğini düşündürmektedir (buradaki çalışmalar 28, 29'a bakınız).

İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersizin yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak halihazırda yapılmış olan araştırmalar çok umut vericidir.

• Yoga: Kadim Tekniğin Kanıtlanmış Faydaları Vardır

6. Yeterince uyuyun

Beyinde dopamin salındığında, bir uyanıklık ve uyanıklık hissi vardır.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, dopaminin sabahları uyanma vakti geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve bu seviyelerin geceleri, uyku vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü gösteriyor.

Ancak, uyku yoksunluğu bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünüyor.

• Uykusuzluk nelere yol açabilir?
• Sirkadiyen ritim nedir?

İnsanlar gece uyanık kalmaya zorlandıklarında, ertesi sabah beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti büyük ölçüde azalır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 30).

Dopamin uyanıklığı desteklediğinden, reseptörlerin hassasiyetini azaltmak, özellikle uykusuz bir geceden sonra uyumayı kolaylaştırmalıdır. Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, genellikle, konsantrasyon azalması ve zayıf koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla birlikte gelir (buradaki çalışmalara bakınız: 31, 32).

Düzenli, yüksek kaliteli uyku, dopamin seviyelerinin dengede tutulmasına ve gün boyunca uyanıklığın desteklenmesine yardımcı olabilir (buradaki çalışmaya bakın: 33).

• 13 ipucu ile nasıl hızlı uyursunuz

7. müzik dinlemek

Müzik dinlemek beyindeki dopamini arttırmanın eğlenceli bir yolu olabilir.

Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin dopamin reseptörleri açısından zengin olan ödül ve zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur (buradaki çalışmalara bakınız: 34, 35).

Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir çalışma, insanlar kendilerini ürperten enstrümantal müzik dinlediğinde beyindeki dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış olduğunu gösterdi.

Müzik, dopamin seviyelerini artırabildiğinden, Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrolünü geliştirmelerine de yardımcı olur (bununla ilgili çalışmaya bakın: 36).

Bugüne kadar müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalarda enstrümantal müzik kullanılmıştır. Sözlü şarkıların aynı etkilere sahip olup olmadığını veya potansiyel olarak daha büyük olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Meditasyon yapın

Sekiz deneyimli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, bir saat meditasyon yaptıktan sonra, sessiz dinlenmeye kıyasla dopamin üretiminde %64'lük bir artış olduğunu gösterdi.

• Meditasyonun 12 İnanılmaz Faydası

9. Kendinizi güneşe maruz bırakın

Güneşe maruz kalmak dopamin seviyelerini artırabilir ve ruh halini iyileştirebilirken, aşırı güneşe maruz kalma zararlı olabileceğinden (cilt kanserine ve diğer sorunlara neden olabilir) ve muhtemelen bağımlılık yapabileceğinden güvenlik yönergelerine uymak önemlidir.

• Hindistan cevizi yağı cilde iyi gelir. Nasıl kullanılacağını anlayın ve öğrenin
• Oksibenzon: Güneş kreminde toksik bileşik bulunur
• Güneş kremi: faktör numarası korumayı garanti etmez

Bronzlaşma yatağı kullanıcıları üzerinde bir yıl boyunca haftada en az iki kez yapılan bir araştırma, bronzlaşma seanslarının dopamin seviyelerinde önemli bir artışa ve davranışı tekrar etme arzusuna yol açtığını buldu.

10. Bergamot Esansiyel Yağı İçinize Çekin

Japonya'da kadınlar üzerinde yapılan küçük bir araştırma, su buharı ile karıştırılan inhale bergamot esansiyel yağının kaygı ve yorgunluğu azalttığını buldu. Bir makale, bergamot aromaterapisinin, beynin dopamin ve serotonin salınımını artırmasına neden olarak depresyon, anksiyete ve diğer duygudurum bozukluklarını hafifletebileceği sonucuna varmıştır.

11. Ek alın

Vücut, dopamin oluşturmak için çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bunlara demir, niasin, folat ve B6 vitamini dahildir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 37, 38, 39). Bu besinlerden herhangi birinde eksik iseniz, muhtemelen dopamin seviyeniz düşük olabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 40).

Yeterli beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler artan dopamin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir, ancak şimdiye kadar yapılan araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çay bulunur. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 41, 42, 43, 44, 45).