Tofu nedir ve faydaları nelerdir?

Tofu, soyadan yapılan, protein ve besin açısından çok zengin bir peynir türüdür.

soya peyniri

Devanath resim tarafından Pixabay

Tofu, soya sütünden yapılan bir peynir türüdür. 2000 yıldan daha uzun bir süre önce Çin'de ortaya çıktı ve bir Çinli aşçı taze soya sütü ve nigari (magnezyum klorürden oluşur).

Tofu, tüm gerekli amino asitleri (proteinler), besinleri sağlamak, bazı kanser türlerini ve diğerlerini önlemek gibi önemli sağlık yararları sağlayabilir.

Ancak soyadan yapıldığı için, bazı insanlar tofu tüketimini ormanların daha fazla yok edilmesi, transgenikler ve böcek ilacı kullanımı ile ilişkilendiriyor. Bununla birlikte, soya ekiminin neden olduğu orman tahribatının çoğu, et tüketiminin bir sonucudur, çünkü hayvan yemi üretmek, tofu durumunda olduğu gibi, doğrudan insan tüketimi için gerekli olandan daha fazla miktarda soya gerektirir.

Başka bir deyişle, niceliksel ve besin zinciri açısından, et tüketimini tofu ile değiştirseydik, dikim ve ormansızlaşma için arazi talebi önemli ölçüde azalacaktı.

Ek olarak, organik (pestisit ve transgenik içermeyen) ve agro-ekolojik soya yetiştirmek hala mümkündür. Bu temaları daha iyi anlamak için şu makalelere göz atın: "Transgenik gıdalar nelerdir?", "Agroekoloji nedir" ve "Pestisit nedir?".

Besin maddeleri ve proteinler açısından zengindir.

Tofu protein açısından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Sadece 70 kalori içeren 100 gram tofu porsiyonu şunları içerir:

  • Protein: 8 gram
  • Karbonhidratlar: 2 gram
  • Lif: 1 gram
  • Yağ: 4 gram
  • Manganez: Önerilen Günlük Alımın (RDI) %31'i;
  • Kalsiyum: IDR'nin %20'si
  • Selenyum: IDR'nin %14'ü
  • Fosfor: IDR'nin %12'si
  • Bakır: IDR'nin %11'i
  • Magnezyum: IDR'nin %9'u
  • Demir: IDR'nin %9'u
  • Çinko: IDR'nin %6'sı

Ancak mikro besin miktarı, tarifin hazırlanmasında kullanılan pıhtılaştırıcıya bağlı olarak değişebilir. Örneğin nigari ile yapılan tofu, magnezyum açısından daha zengindir.

  • Magnezyum: ne için?

Tofu ayrıca antinutrientler içerir.

Çoğu bitki gıdası gibi, tofu da aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli antinutrientler içerir:
  • Tripsin İnhibitörleri: Bu bileşikler, proteinleri uygun şekilde sindirmek için gereken bir enzim olan tripsini bloke eder;
  • Fitatlar: Fitatlar, kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltabilir;
  • Lektinler: Lektinler, pişmediğinde, az pişirildiğinde veya fazla yutulduğunda mide bulantısına ve şişkinliğe neden olabilen proteinlerdir.

Ancak soya fasulyesinin ıslatılması, fermente edilmesi veya pişirilmesi bu antinutrientlerin bazılarını etkisiz hale getirebilir veya ortadan kaldırabilir.

izoflavonlar içerir

Soya, izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içerir. Bu izoflavonlar, fitoöstrojenler gibi işlev görür, bu da vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanıp aktive edebilecekleri anlamına gelir.

Bu, daha zayıf da olsa östrojen benzeri etkiler üretir.

Soyadaki iki ana izoflavon genistein ve daidzeindir ve tofu, 100 gram (üç gram) porsiyon başına 20.2 ila 24,7 mg izoflavon içerir.

Kalp hastalığı riskini azaltabilir

Bir çalışma, soya da dahil olmak üzere sebzelerden zengin bir diyetin daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Başka bir araştırmaya göre, tofudaki izoflavonlar kan damarlarının iltihaplanmasını azaltabilir ve elastikiyetlerini artırabilir.

Başka bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 80 mg izoflavon takviyesinin inme riski taşıyan hastaların %68'inde kan akışını iyileştirdiğini buldu.

Çalışmaya göre, günde 50 gram soya proteini tüketimi, kan yağ seviyelerinde iyileşme ve yüzde 10 daha düşük kalp hastalığı riski ile de ilişkilidir.

Ayrıca, menopoz sonrası kadınlarda yüksek miktarda soya izoflavon alımı, araştırmaya göre vücut kitle indeksi, insülin seviyeleri ve HDL kolesteroldeki gelişmelerle bağlantılıdır.

Tofu ayrıca kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olan bileşikler olan saponinleri de içerir.

Hayvan çalışmaları, saponinlerin kan kolesterolünü iyileştirdiğini ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek safra asitlerinin yok edilmesini artırdığını göstermiştir.

Meme kanserini önlemeye yardımcı olur

Araştırmalar, haftada en az bir kez soya ürünleri tüketen kadınların meme kanserine yakalanma riskinin %48-56 daha düşük olduğunu gösteriyor (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2).

Bu koruyucu etkinin, menstrüel döngü ve kan östrojen seviyelerini de olumlu yönde etkilediği gösterilen izoflavonlardan geldiğine inanılmaktadır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 3, 4).

Çocukluk ve ergenlik döneminde soya fasulyesi tüketimi daha koruyucu olabilir, ancak bu, daha sonraki yaşamda yemenin faydalı olmadığı anlamına gelmez (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 5).

Bir araştırma, ergenlik ve yetişkinlik döneminde haftada en az bir kez soya ürünleri tüketen kadınların, gençliğinde sadece soya tüketenlere kıyasla meme kanserine yakalanma riskinin %24 daha düşük olduğunu gösterdi.

Tofu ve diğer soya ürünlerinin tüketiminin meme kanseri riskini artırabileceği iddia edilmiştir. Bununla birlikte, iki porsiyon soya tüketen menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan iki yıllık bir çalışma günde meme kanseri riskinde artış olmadığını buldu.

Soya izoflavonları ile meme kanseri riskinin artması arasında hiçbir bağlantı bulamayan 174 çalışmanın gözden geçirilmesi de dahil olmak üzere diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bildirmektedir (ilgili çalışmalara buradan bakınız: 6, 7, 8).

Sindirim sisteminde kanseri önler

Bir çalışma, daha yüksek tofu alımının erkeklerde %61 daha düşük mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu.

İkinci bir çalışma, kadınlarda sindirim sistemi kanseri riskinin %59 daha düşük olduğunu bildirdi.

Ek olarak, 633.476 katılımcıyla yapılan başka bir inceleme, artan soya tüketimini sindirim sistemi kanseri riskini %7 oranında azalttı.

Tofu ve prostat kanseri

İki çalışma incelemesi, daha fazla miktarda soya, özellikle tofu tüketen erkeklerin prostat kanseri geliştirme riskinin %32-51 daha düşük olduğu sonucuna varmıştır (buradaki çalışmalara bakınız: 9, 10).

Üçüncü bir gözden geçirme, izoflavonların faydalı etkilerinin, tüketilen miktara ve mevcut bağırsak bakterilerinin türüne bağlı olabileceğini ekler.

Tofu diyabet riskini azaltabilir

Hücreler ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, soya izoflavonlarının kan şekerini kontrol etmede faydaları olabileceğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 11, 12).

Sağlıklı postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 100 mg soya izoflavonu kan şekerini %15 ve insülin seviyelerini %23 oranında azaltmıştır.

Menopoz sonrası diyabetik kadınlar için, 30 gram soya proteini izolatı takviyesi, açlık insülin seviyelerini %8,1, insülin direncini %6,5, LDL kolesterolü (kötü kolesterol olarak bilinir) %7,1 ve toplam kolesterolü %4,1 oranında azalttı (bununla ilgili çalışmaya bakın: 13).

Başka bir çalışmada, bir yıl boyunca günde izoflavon almak, insülin duyarlılığını ve kan yağlarını iyileştirdi ve kalp hastalığı riskini azalttı.

Tofu'nun diğer potansiyel faydaları

Yüksek izoflavon içeriğinden dolayı tofu, aşağıdakiler için de fayda sağlayabilir:

  • Kemik sağlığı: Çalışmalar, günde 80 mg soya izoflavonun özellikle erken menopozda kemik kaybını azaltabileceğini düşündürmektedir (14 , 15);
  • Beyin fonksiyonu: Soya izoflavonları, özellikle 65 yaş üstü kadınlarda hafıza ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde etkileyebilir (16);
  • Menopoz belirtileri: Soya izoflavonları sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (17, 18, 19, 20, 21);
  • Cilt Elastikiyeti: Günde 40 mg soya izoflavonu almak, 8-12 hafta sonra kırışıklıkları önemli ölçüde azalttı ve cilt elastikiyetini artırdı (22);
  • Kilo Kaybı: Bir çalışmada, 8 ila 52 hafta boyunca soya izoflavonlarının alınması, kontrol grubuna göre ortalama 4,5 kg daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanmıştır (23).

Tofu bazı insanlar için sorunlara neden olabilir

Her gün tofu ve diğer soya bazlı yiyecekleri yemek güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda tofu alımınızı azaltmanız gerekir:

  • Böbrek veya Safra Kesesi Taşları: Tofu, oksalat içeren böbrek veya safra kesesi taşlarını ağırlaştırabilen iyi miktarda oksalat içerir;
  • Göğüs Tümörleri: Tofu'nun zayıf hormonal etkileri nedeniyle, bazı doktorlar östrojene duyarlı göğüs tümörleri olan kadınlara soya alımını sınırlamalarını söyler;
  • Tiroid sorunları: Bazı uygulayıcılar, guatr içeriği nedeniyle tofu'dan kaçınmak için zayıf tiroid fonksiyonu olan kişilere de tavsiyede bulunur.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found