Karabuğday: nedir ve özellikleri
Karabuğday glutensizdir ve sağlık yararları ile doludur.
Karabuğday olarak da adlandırılan karabuğday, bilimsel adı ile bitkinin bir tohumudur. Fagopyrum esculentum. Adına rağmen, botanik açıdan karabuğday, glüten içermemesi avantajıyla sıradan buğdaydan oldukça farklıdır. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin tohumlara sahip olduğu için kinoa ve amaranth gibi yalancı tahıl olarak adlandırılır.
Karabuğday tahıl ekimi, diğer temel gıdaların verimliliğini artıran azotlu gübrelerin benimsenmesiyle 20. yüzyılda keskin bir şekilde azaldı.
Daha sonra karabuğday, glütensiz olması, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak popüler hale geldi.
- glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
İki tür karabuğday, ortak karabuğday (Fagopyrum esculentum ) ve karabuğday tartarik (Fagopirum tartaricum), özellikle kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da gıda için en yaygın şekilde yetiştirilmektedir.
beslenme özellikleri
Karabuğdayın ana bileşenleri karbonhidratlardır. Ama aynı zamanda protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Her 100 gram çiğ karabuğday şunları içerir:
- Kalori: 343
- Su: %10
- Protein: 13.3 gram
- Karbonhidratlar: 71,5 gram
- Şeker: 0 gram
- Lif: 10 gram
- Yağ: 3.4 gram
karbonhidratlar
Karabuğday, esas olarak, pişirilmiş kabuğu çıkarılmış tanelerin ağırlıkça yaklaşık %20'sini oluşturan karbonhidratlardan oluşur. Bitkilerde karbonhidratların birincil depolama şekli olan nişasta şeklinde gelirler.
Karabuğday, glisemik indekste (GI) düşük ila orta puan alır - bir gıdanın yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür - kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmaz.
Karabuğdayda bulunan fagopiritol ve D-chiro-inositol gibi bazı çözünür karbonhidratların, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 1, 2).
Lif
Karabuğday, kolon sağlığı için iyi olan makul miktarda lif içerir. Ağırlık olarak, lif, pişmiş topakların %2.7'sini temsil eder ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 3).
Karabuğdayda bulunan dirençli nişasta, probiyotik adı verilen faydalı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bütirat ve diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır (bu konudaki çalışmalara bakınız: 4, 5, 6, 7).
Protein
Karabuğday, pişirilmiş kabuğu çıkarılmış tanelerin ağırlığının %3.4'ünü oluşturan az miktarda yüksek kaliteli protein, özellikle amino asitler lizin ve arginin içerir.
Ancak bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinütrientlerin varlığından dolayı nispeten düşüktür (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9).
Hayvan çalışmalarında karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 10, 11, 12, 13, 14).
Diğer yalancı tahıllar gibi karabuğday da glütensizdir ve bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için uygundur.
Mineraller
Karabuğday, mineraller açısından pirinç, buğday ve mısır gibi birçok tahıldan daha zengindir.Karabuğdayda en bol bulunan mineraller şunlardır:
- Manganez. Tam tahıllarda büyük miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan savunması için gereklidir;
- Bakır. Batı diyetinde genellikle eksik olan bakır, küçük miktarlarda alındığında kalp sağlığına fayda sağlayabilecek temel bir elementtir;
- Magnezyum. Diyette yeterli miktarda bulunduğunda, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskini azaltabilir;
- Demir. Demir eksikliği, kanın oksijen taşıma kapasitesinin azalmasıyla karakterize bir durum olan anemiye yol açar;
- Fosfor. Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.
Antioksidanlar açısından zengin
Karabuğday, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli antioksidan bileşikler açısından zengindir:- Rutin. Karabuğdayın ana antioksidanı olan polifenol rutin, kanser riskini azaltabilir ve inflamasyonu, kan basıncını ve kan lipid profilini iyileştirebilir;
- Kuersetin. Birçok bitkisel gıdada bulunan kersetin, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkileri olan bir antioksidandır;
- Viteksin. Hayvan çalışmaları, vitexinin çeşitli sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Ancak aşırı alım tiroide zarar verebilir;
- D-chiro-inositol. Kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet kontrolüne fayda sağlayabilecek benzersiz bir çözünür karbonhidrat türü. Karabuğday, bu bitkisel bileşiğin en zengin besin kaynağıdır.
- Hipotiroidizm: nedir, belirtileri ve tedavisi
- Hipertiroidizm: nedir, belirtileri ve tedavisi
Aslında karabuğday, arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer birçok tahıl tanesinden daha fazla antioksidan sağlar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 16, 17, 18). Ek olarak, antioksidanı karabuğdaydan daha üstündür (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 19, 20).
sağlık yararları
Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
Zamanla, yüksek kan şekeri seviyeleri, tip 2 diyabet gibi bir dizi kronik hastalığa yol açabilir.Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltmak, sağlığı korumak için önemlidir.
İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, düşük ila orta glisemik indekse sahiptir. Bu, tip 2 diyabetli çoğu insan için güvenli olduğu anlamına gelir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 19). Diyabetli kişilerde düşük kan şekeri seviyelerinde karabuğday alımı da dahil olmak üzere bazı çalışmalar (buradaki çalışmalara bakınız: 20, 21).
Diyabetik sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, karabuğday konsantresinin kan şekerini %12 ila %19 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu etkinin, hücreleri kandan şekeri emmesini sağlayan hormon olan insüline daha duyarlı hale getiren D-chiro-inositol bileşiğinden kaynaklandığı düşünülmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 22, 23, 24, 25). Ayrıca, başka bir araştırmaya göre, karabuğdayın bazı bileşenleri beyaz şekerin sindirimini engelliyor veya geciktiriyor gibi görünüyor.
Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı tip 2 diyabetli veya kan şekeri seviyelerini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.
kalp sağlığı
Magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler açısından zengin olduğu için karabuğday kalbe iyi gelir. Rutin içeriği kalp hastalığı riskini azaltabilir, kan pıhtılarının oluşumunu engelleyebilir ve inflamasyonu ve kan basıncını düşürebilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 26, 27, 29).
- Doğal antienflamatuar olan 16 yiyecek
850 Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, karabuğday tüketimini daha düşük kan basıncına ve daha düşük LDL kolesterol (kötü) ve daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere daha iyi bir kan lipid profiline bağladı ( iyi).
- Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
Bu etkinin, sindirim sisteminde kolesterole bağlanan ve kan dolaşımına emilimini engelleyen bir tür proteinden kaynaklandığına inanılmaktadır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 30, 31, 32, 33).
Alerji
Karabuğdayın bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasına rağmen, ölçülü olarak yenildiğinde bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
Çok miktarda karabuğday tüketen kişilerde alerjinin ortaya çıkması daha yaygındır. Çapraz reaksiyon olarak bilinen bir fenomen, bu alerjiyi lateks veya pirince alerjisi olan kişilerde daha yaygın hale getirir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 34, 35).
Semptomlar döküntü, şişkinlik, sindirim rahatsızlığı ve - en kötü senaryoda - şiddetli alerjik şoku içerebilir (bununla ilgili çalışma: 36'ya bakın).
Atlı Anarson'dan uyarlanmıştır
