lovesouthernsocial.com

Kişisel bir program yapmak veya daha ince bir battaniye kullanmak gibi basit ipuçlarıyla daha hızlı uyuyabilirsiniz.

Nasıl hızlı uyur, uykusuzluk çekenlerde olduğu gibi, uykusuzluk çekenler için çok sorunlu bir durumdur.

• Uykusuzluk: nedir, çaylar, çareler, nedenleri ve nasıl sona erdirilir
• 10 Ev Tarzı Uyku Çözümü İpuçları
• Uyku pozisyonları: en yaygın olanın artıları ve eksileri

Yetersiz uyku, diğerlerinin yanı sıra obezite, diyabet, öğrenme güçlükleri, hafızada kalıcılık, kötü ruh hali geliştirme riskinin artması dahil olmak üzere önemli olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleye göz atın: "Uykusuzluk nelere yol açabilir?". Ancak bu sorun çoğu zaman kolay uygulanan alışkanlıklarla çözülebilir. Hızlı uyumak ve uykunuzu yakalamak için 13 ipucuna göz atın:

1. Ortam sıcaklığını düşürün

Uyumaya başladığımızda vücut ısısı değişir. Vücut ısısı düşerken el ve ayakların ısısı artar (bu konudaki çalışmalara bakınız: 1, 2).

Oda çok sıcaksa, uyumak zor olabilir. Daha hızlı uyumak için battaniyeyi daha incesiyle değiştirebilir veya yatmadan önce çok sıcak banyolardan kaçınabilirsiniz.

Bireysel tercihler değişiklik gösterir, bu nedenle daha hızlı uyumanıza yardımcı olacak sıcaklığı bulun.

2. "4-7-8" solunum yöntemini kullanın

“4-7-8” yöntemi, sakinlik ve rahatlamayı teşvik eden basit ama güçlü bir nefes alma yöntemidir, bu nedenle daha hızlı uyumak için kullanılabilir. Ancak kişi endişeli veya stresli hissettiğinde uygulanabilir.

İşte adımlar:

1. Önce dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasına yerleştirin;
2. Ağzınızdan tamamen nefes verin ve bir ses çıkartın. vızıldamak;
3. Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın;
4. Nefesinizi tutun ve zihinsel olarak yediye kadar sayın;
5. Ağzınızı açın ve şöyle bir ses çıkararak tamamen nefes verin. vızıldamak ve zihinsel olarak sekize kadar saymak;
6. Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.

Bu teknik rahatlama getirebilir ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir.

• Pranayama Nefesi: Yoga Tekniği Çok Faydalı Olabilir

3. Bir program yapın

Uyku vakti ayarlamak daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bunun nedeni, vücudun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemine sahip olmasıdır. Bu biyolojik döngü, vücudu gündüz uyanık, geceleri uykulu tutar. Bu temayı şu makalede daha iyi anlayın: "Sirkadiyen ritim nedir?".

Her gün aynı saatte uyanmak ve yatmak biyolojik saatin düzenli bir programa uymasına yardımcı olabilir. Vücut bu programa uyum sağlamaya meyilli olduğundan, her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak daha kolay olacaktır.

Geceleri yedi ila dokuz saat uyumak da önemlidir. Bir çalışma, bunun yetişkinler için ideal uyku süresi olduğunu göstermiştir. Daha hızlı uyumak için, gece yatmadan önce dinlenmek için 30 dakika ila bir saat ayırın. Bu, araştırmaya göre vücudun ve zihnin rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını sağlar.

4. Gün boyunca kendinizi ışığa maruz bırakın ve alacakaranlıkta ve karanlıkta kaçının

Işık, vücudun uyku ve uyanıklığı düzenleyen sirkadiyen ritmini etkiler. Düzensiz ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritmin düzensizliğine yol açarak uyku ve uyanıklığı zorlaştırabilir.

Gün boyunca vücudunuzu ışığa maruz bırakarak tetiktedir (bununla ilgili çalışmaları buradan kontrol edin: 3, 4). Geceleri karanlık vücudu uykuya hazırlar. Aslında araştırmalar karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini arttırdığını gösteriyor (bu konudaki çalışmalara bakınız: 5, 6).

Dışarı çıkın ve gün boyunca kendinizi güneş ışığına veya yapay ışığa maruz bırakın. Ancak, alacakaranlıkta, özellikle mavi ışıktan kaçının (ışık dalga boyu akıllı telefonlar, televizyonlar, bilgisayarlar, beyaz LED lambalar, diğerleri arasında). Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleyi okuyun: "Mavi ışık: nedir, faydaları, zararları ve bununla nasıl başa çıkılacağı".

5. Yoga, meditasyon ve farkındalık uygulayın

Stres uyumayı zorlaştırır. Yoga, meditasyon ve uygulama farkındalık (farkındalık) ise zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar, bu uygulamaların daha hızlı uyumanıza yardımcı olduğunu gösteriyor (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 5, 6, 7).

• Çocuk Meditasyonu: Çocuklar İçin Beş Teknik
• Meditasyonun 12 İnanılmaz Faydası
• Yoga: Kadim Tekniğin Kanıtlanmış Faydaları Vardır

Bir araştırmaya göre, yoga pratiği, vücutta biriken stres ve gerilimi azaltan nefes alma kalıplarını ve vücut hareketlerini teşvik eder.

Meditasyon melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin daha hızlı uyumanıza yardımcı olacak bir duruma ulaşmasına yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre farkındalık, şimdiye odaklanmaya yardımcı oluyor ve yatmadan önce endişeyi azaltıyor.

Bu tekniklerden birini veya hepsini uygulamak, daha hızlı uyumanıza ve daha fazla enerji ile uyanmanıza yardımcı olabilir.

6. Saate bakmayın

Cris Saur'un düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Gece yarısı uyanmak normaldir. Bununla birlikte, tekrar uyuyamama, iyi bir gece uykusunu mahvedebilir.

Gecenin bir yarısı uyanan insanlar, saati izleme eğilimindedir ve hızlı bir şekilde uyuyamayacakları gerçeğine takıntılı hale gelirler.

Bu davranış kaygıya neden olabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.

Daha da kötüsü, tekrar uyumadan düzenli olarak uyanmak, vücudunuzun yanlış bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, her gece gecenin ortasında uyanabilirsiniz.

Mümkünse, saati odanızdan çıkarmak en iyisidir.

• İyi uyanmak ve iyi bir gün geçirmek için 12 ipucu
• 25 ipucu ile nasıl erken kalkılır

7. Gündüz şekerlemelerinden kaçının

Geceleri uyku kalitesinin düşük olması nedeniyle, uykusuzluk çeken kişiler gündüzleri uyuma eğilimindedir. Bu genellikle gündüz uykularına yol açar.

Kısa şekerlemeler, uyanıklık ve esenlikteki gelişmelerle ilişkilendirilirken, kestirmenin gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında çelişkili görüşler vardır.

Bazı araştırmalar, düzenli, uzun (iki saat veya daha fazla) ve geç kestirmenin gece uykusunun kalitesiz olmasına ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 8, 9).

Bir çalışma, haftada üç veya daha fazla şekerleme yaptığını bildiren, iki saatten fazla uyuyan ve gece erkenden kestiren (akşam 6 ile akşam 9 arasında) 440 üniversite öğrencisi arasında gece uyku kalitesinin daha düşük olduğunu gösterdi.

Başka bir araştırma, sık sık kestiren yaşlı yetişkinlerin daha düşük kaliteli gece uykusuna, daha fazla depresif semptomlara, daha sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduklarını ve nadiren kestirenlere göre fazla kilolu olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için, şekerlemeleri tamamen ortadan kaldırmayı veya kendinizi günün erken saatlerinde kısa bir şekerlemeyle (30 dakika veya daha az) sınırlandırmayı deneyin.

8. Tabağınıza dikkat edin

Araştırmalar, yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.

Araştırmaların gözden geçirilmesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı uyumanızı sağlasa da, huzurlu bir uyku olmayacağı sonucuna varmıştır. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin, daha dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 10, 11).

Aslında, birkaç çalışma, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyetin, her iki diyet için de aynı miktarda kalori içeren düşük karbonhidratlı/yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikirdir (bununla ilgili çalışmalar için buraya bakınız: 12, 13). .

Akşam yemeği için hala yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek istiyorsanız, sindirim için yeterli zaman tanımak için bunu yatmadan en az dört saat önce yapmalısınız.

• Dikkatli Yeme: Yemeğinizi Yeniden Düşünme Rehberi

9. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Müzik daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız 13, 14).

24 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, rahatlatıcı müziğin daha derin uykuyu desteklediğini gösterdi.

Budist müziği, farklı Budist ilahilerinden oluşturulan ve meditasyon için kullanılan bir müzik türüdür. Bir araştırmaya göre, bu müzik tarzını dinlemek daha iyi bir uyku için harika bir araç olabilir.

Başka bir araştırma, 25 katılımcının yatmadan 45 dakika boyunca yumuşak müziğe maruz kaldıklarında müzik dinlemeyenlere göre daha huzurlu ve derin bir uyku uyuduklarını ortaya koydu.

Rahatlatıcı müzik dinleyemiyorsanız, daha hızlı uyumak ve kesintisiz uykuyu teşvik etmek için tüm gürültüyü engellemeyi deneyin, bu da işe yarar (burada bu 15, 16 ile ilgili çalışmalara bakın).

10. Gün içinde egzersiz yapın

Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için faydalı olarak kabul edilir. Çalışmaya göre egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu kortizol düzeylerini düşürerek uyku süresini ve kalitesini artırabilir.

Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı eğitim, daha düşük uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.

Egzersiz yaptığınız günün saati de önemlidir. Daha hızlı uyumak ve daha kaliteli bir uyku için sabah erkenden antrenman yapmak günün sonunda antrenman yapmaktan daha iyi gibi görünüyor (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 17, 18).

Bu nedenle, sabahları ılımlı egzersiz, kaliteyi önemli ölçüde artırabilir ve hızlı uyumanızı sağlayabilir.

• Evde veya tek başınıza yapabileceğiniz yirmi egzersiz

11. Rahatlayın

Rahat bir yatak ve yatak takımı, uykunun derinliği ve kalitesi üzerinde gözle görülür bir etkiye sahiptir.

Orta boy, sert bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlıklarını önlediği gösterilmiştir (bu konudaki araştırmalara bakınız: 19, 20).

Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir. Boyun eğrinizi, sıcaklığınızı ve konforunuzu etkileyebilir. Bir çalışma, ortopedik yastıkların köpük veya hafızalı köpük yastıklardan daha iyi olabileceğini göstermiştir.

12. Tüm elektronik cihazları kapatın

Gece geç saatlerde elektronik cihazları kullanmak uyumak için korkunç. TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu ve sosyal ağları kullanmak uykuyu önemli ölçüde bozabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 21, 22). Bunun başlıca nedeni bu cihazlardan gelen mavi ışıktır. Makalede konu hakkında daha fazla bilgi edinin: "Mavi ışık: nedir, faydaları, zararları ve bununla nasıl başa çıkılacağı".

Tüm elektronik cihazları kapatmanız, bilgisayarları ve cep telefonlarını uzaklaştırarak sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan bir yer sağlamanız önerilir. Bu daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır.

• Cep telefonlarından ve antenlerden gelen elektromanyetik dalgalar sağlığınıza zarar verebilir. Kendinizi önlemek için ipuçlarına bakın

13. Aromaterapiyi deneyin

Aromaterapi, uçucu yağların kullanımını içerir. 12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapinin uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca lavantanın olumlu etkileri olduğu ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olduğu görülmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 23, 24).

Uçucu bir yağ difüzörü, yatak odanızı uykuyu teşvik eden rahatlatıcı esanslarla tatlandırmanıza yardımcı olabilir. Uçucu yağları uygulamak için termal bir bitkisel maske de kullanabilirsiniz. Makaledeki konu hakkında daha fazla bilgi edinin: "Uçucu yağlar nelerdir?".