lovesouthernsocial.com

D vitamini güneşlendiğimizde sentezlenmesinin yanı sıra bazı besinlerde de bulunur.

Resim: Caitlin McLean Unsplash'ta

D vitamini, vücudumuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir. Bununla birlikte, dünya nüfusunun %50'ye varan bir bölümünün yeterli miktarda güneşi almayabileceği tahmin edilmektedir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 1). Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmesi, dışarıda güneş kremi kullanması ve birkaç D vitamini açısından zengin gıda ile Batı diyetini takip etmesidir.

Gıdalardan önerilen günlük D vitamini alımı (RDI), 20 mikrograma eşdeğer olan 800 IU'dur (Uluslararası Birim). Yeterince güneş almıyorsanız, alımınız günde 1.000 IU'ya (25 mcg) yakın olacak şekilde daha da yüksek olmalıdır (3).

D vitamini açısından zengin 7 gıdayı keşfedin

1. Somon

Somon, popüler bir yağlı balıktır ve mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, 100 gramlık bir çiftlik Atlantik somonu porsiyonu, RDI'nin %66'sına eşdeğer olan 526 IU D vitamini içerir (4).

Yabani ve çiftlik somonu arasında büyük bir fark vardır. Ortalama olarak, vahşi yakalanmış somon, 100 gram porsiyon başına 988 IU D vitamini veya RDI'nin %124'ünü içerir. Bazı araştırmalar yabani somonda daha da yüksek seviyeler bulmuştur - porsiyon başına 1.300 IU'ya kadar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 5 ve 6).

Çiftlik somonu ise bu miktarın sadece %25'ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya RDI'nin %32'sini sağlar (5).

• Somon: sağlıksız bir et
• Su Ürünleri Somon Tüketimi Düşündüğünüzden Daha Az Sağlıklı Olabilir

2. Ringa balığı ve sardalye

Ringa, tüm dünyada yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak yenebilir. Bu küçük balık, D vitamini açısından zengin besinler arasında da mükemmel bir seçimdir.

Taze Atlantik ringa balığı her 100 gramda 216 IU D vitamini sağlar, bu da günlük ihtiyacın %27'sini temsil eder (7). Taze balık sevmiyorsanız, salamura ringa balığı da D vitamini açısından zengindir ve 100 gram porsiyon başına 112 IU veya günlük ihtiyacınızın %14'ünü sağlar.

Bununla birlikte salamura ringa balığı, alımının kontrol edilmesi gereken çok miktarda sodyum içerir (8). Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır - bir tanesi 177 IU veya RDI'nin %22'sini içerebilir (9).

Diğer yağlı balıklar da D vitamini açısından zengin besin seçenekleridir. Tek ve uskumru 100 g başına sırasıyla 190 IU ve 643 ​​IU sağlar (bkz. kaynaklar: 10 ve 11).

• Hayalet balıkçılığı: balık ağlarının görünmez tehlikesi

3. Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı, sıvı ve kapsül formunda bulunan popüler bir takviyedir. Balık sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan bazı besin maddelerini almanın anahtarı olabilir.

Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır - çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4,9 ml), bu da günlük ihtiyacınızın %56'sına eşittir. D vitamini açısından zengin olan bu takviye, çocuklarda bu besin maddesindeki eksiklikleri önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır (bununla ilgili araştırmalara bakınız: 12 ve 13).

Morina karaciğeri yağı aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır ve sadece bir çay kaşığı RDI'nin %150'sini içerir. Bununla birlikte, A vitamini büyük miktarlarda toksik olabilir. Bu yüzden morina karaciğeri yağı konusunda dikkatli olun, çok fazla almadığınızdan emin olun.

Ayrıca morina karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu ancak fazlası da zararlı olabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

4. Konserve ton balığı

Pek çok insan konserve ton balığını lezzeti ve saklama kolaylığı nedeniyle sever. Konserve ton balığı da genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur.

Konserve hafif ton balığı 100 gramda 268 IU'ya kadar D vitamini içerebilir (RDI'nin %34'ü). Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır (14).

Ne yazık ki konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metil cıva içerir. Madde vücudunuzda birikirse ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir (15).

Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Örneğin, hafif ton balığı genellikle albacore ton balığından daha iyi bir seçimdir – haftada 170 grama kadar yemek güvenli kabul edilir (16).

5. Yumurta sarısı

Balık yemeyen kişiler, D vitamini açısından zengin olan tek gıdanın deniz ürünleri olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar çok besleyici yiyecekler olmanın yanı sıra başka bir iyi kaynaktır.

Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Tipik bir yumurta sarısı, 37 IU D vitamini veya RDI'nin %5'ini içerir (ilgili çalışmalara bakınız: 6 ve 23).

Yumurta sarısı D vitamini seviyeleri, güneşe maruz kalma ve tavuk yeminde bulunan D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, serbest dolaşan tavuklar (ve dolayısıyla güneş ışığına maruz kalanlar), 3 ila 4 kat daha yüksek D vitamini seviyelerine sahip yumurtalar üretirler (24).

Ek olarak, D vitamini ile zenginleştirilmiş yem alan tavuklardan elde edilen yumurtaların sarısı başına 6.000 IU'ya kadar D vitamini olabilir. Bu miktar IDR'den (25) 7 kat daha fazladır - ama endişelenmeyin, fazla D vitamini vücudunuz tarafından atılacaktır.

Serbest dolaşan veya yüksek vitaminle beslenen tavuklardan yumurta seçmek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın harika bir yolu olabilir.

6. Mantar

Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar D vitamininin tek iyi bitki kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir (26).

Ancak mantarlar D2 vitamini üretirken hayvanlar D3 vitamini üretir. D2 vitamini kandaki D vitamini düzeylerini artırmaya yardımcı olsa da D3 vitamini kadar etkili olmayabilir (kaynaklar: 27 ve 28).

Öte yandan yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır - bazı çeşitler bir pound porsiyonda 820 IU kadar yüksektir - RDI'nin neredeyse üç katıdır (29). Ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.

Bununla birlikte, bazı markalar ultraviyole (UV ışığı) ile tedavi edilir. Bu mantarlar her 100 gramda 130 ila 450 IU D2 vitamini sağlayabilir (30).

7. Güçlendirilmiş gıdalar

Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız sınırlıdır. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besin maddesi ile güçlendirilmiştir.

İnek sütü, kalsiyum, fosfor ve riboflavin dahil olmak üzere birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır (31). Bazı ülkelerde, ürün hala D vitamini ile güçlendirilmiştir. Genel olarak, bu süt türü fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya günlük ihtiyacın yaklaşık %15 ila 22'sini içerir (kaynak: 6 ve 32).

• Süt kötü mü? Anlamak

D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar özellikle yeterince alamama riski altındadır (33). Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve normalde inek sütünde bulunan diğer vitaminler ve mineraller ile takviye edilir.

• Soya sütü faydalı mı yoksa kötü mü?