lovesouthernsocial.com

Bilime dayalı olarak meditasyonun ne olduğunu ve faydalarını anlayın

Ksenia Makagonova'nın düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü, Unsplash'ta mevcut

Meditasyon, bireyin düşünceyi bir görüntü, ses, nesne, nefes, düşünce veya aktiviteye odakladığı bir kendi kendini kontrol etme tekniğidir. Öz farkındalığı artırmak, stresi azaltmak, konsantrasyonu artırmak, ruh halini, öz disiplini, uykuyu ve ağrı toleransını iyileştirmek için kullanılır.

Meditasyon Hakkında Çalışmalar Ne Diyor?

1. Stresi azaltır

Darius Bashar tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

3.500'den fazla yetişkinle yapılan bir araştırma, meditasyonun stresi azalttığını buldu. Normalde fiziksel ve zihinsel stres, kortizol olarak bilinen stres hormonunun düzeylerini artırır. Bunun, sitokin adı verilen iltihaplanmayı teşvik eden kimyasalların salınması gibi vücut üzerinde zararlı etkileri vardır.

Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve kaygıya neden olabilir, kan basıncını artırabilir, yorgunluk ve zihinsel karışıklığa neden olabilir.

Meditasyona bakan sekiz haftalık başka bir çalışma farkındalık Ayrıca "farkındalık" olarak da adlandırılan, stresle ilişkili iltihabı azalttığı sonucuna varmıştır.

Yaklaşık 1300 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, meditasyonun özellikle en yüksek düzeyde olan kişilerde stresi azaltabileceğini gösterdi.

Ek olarak, diğer çalışmalar meditasyonun irritabl bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji dahil olmak üzere stresle ilişkili durumları iyileştirdiğini bulmuştur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3, 4, 5).

• Doğal antienflamatuar olan 16 yiyecek

2. Kaygıyı kontrol eder

Bir çalışma, meditasyonun fobiler, sosyal kaygı, paranoid düşünceler, obsesif-kompulsif davranışlar ve panik ataklar gibi anksiyete bozukluklarının semptomlarını azalttığını buldu.

Sekiz haftalık bir meditasyon programını tamamladıktan sonra üç yıl boyunca 18 gönüllüyü izleyen başka bir çalışma, gönüllülerin çoğunun düzenli olarak meditasyon yapmaya devam ettiğini ve uzun vadede daha düşük kaygı düzeylerini koruduğunu gösterdi.

2.466 katılımcı üzerinde yürütülen üçüncü bir çalışma da, çeşitli farklı meditasyon stratejilerinin kaygı düzeylerini azaltabileceğini gösterdi.

Pratik yoga muhtemelen meditatif uygulama ve fiziksel aktivitenin faydalarından dolayı insanların kaygıyı azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (bu konudaki çalışmaya bakınız: 6).

Meditasyon ayrıca yüksek stresli işle ilgili kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir meditasyon programının bir grup hemşirede kaygıyı azalttığını buldu.

3. Depresyonu iyileştirir

Bazı meditasyon biçimleri benlik saygısına ve hayata iyimser bir bakış açısına da katkıda bulunabilir. Yöntemle yapılan meditasyonu analiz eden iki çalışma farkındalık 4.600'den fazla yetişkinde depresyonda bir azalma olduğunu buldu (buradaki çalışmalara bakın: 7, 8)

Üç yıl boyunca meditasyon yapan 18 gönüllüyü takip eden bir başka çalışmada, katılımcıların depresyonda uzun süreli bir azalma yaşadığı bulundu.

Strese yanıt olarak salınan inflamatuar ajanlar, sitokinler, ruh halini etkileyerek depresyona neden olabilir. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyonun bu sitokinleri düşürerek depresyonu azaltabileceğini düşündürmektedir.

Başka bir kontrollü çalışma, farkındalık meditasyonu uygulayan insanların beyinleri ile yapmayan diğerlerinin beyinleri arasındaki elektriksel aktiviteyi karşılaştırdı. Meditasyon yapanlar, pozitif düşünme ve iyimserlikle ilgili alanlarda aktivitelerinde ölçülebilir değişiklikler gösterdi.

4. Benlik saygısını geliştirir

Bazı meditasyon biçimleri, kendinizi daha iyi anlamanıza, zararlı veya kendi kendine zarar verebilecek düşünceleri tanımanıza yardımcı olabilir. Buradaki fikir, zararlı düşünce alışkanlıklarının farkındalığı arttıkça, onları daha yapıcı kalıplara yönlendirmenin daha kolay hale gelmesidir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 9, 10, 11).

Meme kanseri ile mücadele eden 21 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, meme kanseri programına katılanların olduğunu buldu. Tai Chi Benlik saygısında sosyal yardım alanlara göre daha fazla gelişme gösterdi.

Başka bir çalışmada, farkındalık meditasyon programı alan 40 yaşlı erkek ve kadın, program için bekleme listesine alınmış bir kontrol grubuna kıyasla daha az yalnızlık hissine sahipti. Ayrıca, başka bir araştırmaya göre meditasyon, yaygın sorunlara daha yaratıcı çözümler geliştirmesine yol açabilir.

5. Odaklanma süresini artırır

Meditasyon, dikkat yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Sekiz haftalık bir farkındalık meditasyonu kursunun etkilerine bakan bir araştırma, katılımcıların dikkatini yeniden odaklama ve odaklanmayı sürdürme yeteneklerini geliştirdiğini buldu.

Benzer bir çalışma, düzenli olarak farkındalık meditasyonu uygulayan insan kaynakları çalışanlarının bir göreve daha uzun süre odaklandığını gösterdi. Bu çalışanlar ayrıca görevlerinin ayrıntılarını meditasyon yapmayan meslektaşlarından daha iyi hatırladılar.

Ek olarak, bir inceleme meditasyonun beyindeki odak, endişe ve dikkat eksikliğini değiştirmeye katkıda bulunan kalıpları bile tersine çevirebileceğini buldu.

Kısa vadede meditasyon yapmak bile, faydalar elde edilebilir. Bir çalışma, dikkat süresini artırmak için dört günlük meditasyon uygulamasının yeterli olabileceğini buldu.

6. Yaşa bağlı hafıza kaybını azaltabilir

Dikkat ve düşünce netliğindeki gelişmeler zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olabilir. Kirtan Kriya düşüncelere odaklanmak için bir mantra veya ilahiyi tekrarlayan parmak hareketleriyle birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Bu yöntem, yaşla ilgili hafıza kaybıyla ilgili çeşitli çalışmalarda katılımcıların hafıza görevlerini yerine getirme yeteneklerini geliştirmiştir.

Ek olarak, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çeşitli meditasyon tarzlarının yaşlı gönüllülerde dikkati, hafızayı ve bilişi arttırdığını buldu.

Meditasyon, normal yaşa bağlı hafıza kaybıyla mücadeleye ek olarak, bunama hastalarında hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 12, 13).

7. Özgecil davranış üretebilir

Bazı meditasyon türleri, özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu duygu ve eylemleri artırabilir. Metta, meditasyonu da seven bir meditasyon türü, kendiniz hakkında nazik düşünceler ve duygular geliştirmekle başlar.

Uygulama yoluyla, insanlar bu nezaket ve bağışlamayı önce arkadaşlarına, sonra tanıdıklarına ve sonunda düşmanlarına yaymayı öğrenirler.

Meditasyon üzerine yirmi iki çalışma meta insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkatini artırdığı sonucuna varmıştır. Meditasyon içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma meta bu faydaların doza bağımlı olduğunu bulmuşlardır. Başka bir deyişle, insanlar meditasyona ne kadar çok çaba harcarsa meta, yaşadıkları daha olumlu duygular.

Başka bir araştırma grubu, insanların meditasyon yoluyla geliştirdikleri olumlu duyguların meta sosyal kaygıyı iyileştirebilir, evlilikteki çatışmaları azaltabilir ve öfke yönetimine yardımcı olabilirler. Bu faydaların da uygulama ile zamanla biriktiği görülmektedir.

8. Bağımlılıkla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Meditasyon yoluyla geliştirilen zihinsel disiplin, bağımlılıklarla mücadele edebilir, kendi kendini kontrol edebilir ve bağımlılık yapan davranışların tetikleyicilerinin farkındalığını artırabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 14).

Araştırmalar, meditasyonun insanların dikkati yeniden yönlendirmeyi, irade gücünü artırmayı, duygu ve dürtüleri kontrol etmeyi ve bağımlılık yapan davranışların ardındaki nedenleri anlamayı öğrenmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 15, 16).

19 iyileşen alkoliklere meditasyon yapmayı öğreten bir araştırma, eğitimi alan katılımcıların, isteklerini ve özlemle ilgili streslerini kontrol etmede geliştiğini buldu.

Meditasyon ayrıca yiyecek isteklerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalık Katılımcıların aşırı duygusal ve tıkınırcasına yemeyi azaltmasına yardımcı oldu.

9. Uykuyu iyileştirir

İki meditasyon programını karşılaştıran bir çalışma farkındalık Meditasyon yapan katılımcıların meditasyon yapmayanlara göre daha erken uykuya daldıkları ve daha uzun süre uyudukları sonucuna varıldı. Ayrıca vücudunuzu gevşetmeye, gerginliği gidermeye ve sizi uykuya dalma olasılığınızın daha yüksek olduğu huzurlu bir duruma sokmaya yardımcı olabilir.

10. Ağrı toleransını artırır

Ağrı algısı stresli koşullar altında yükselebilir. Bir çalışma, katılımcılar ağrılı bir uyaran yaşarken beyin aktivitesini gözlemlemek için fonksiyonel MRI tekniklerini kullandı. Bazıları dört günlük farkındalık meditasyonu eğitiminden geçerken, diğerleri geçmedi.

Meditasyon yapan hastalar, ağrıyı kontrol ettiği bilinen beyin merkezlerinde daha fazla aktivite gösterdi. Ayrıca ağrı toleransının arttığını bildirdiler.

3.500 katılımcı üzerinde meditasyonun etkilerini inceleyen daha büyük bir çalışma, uygulamanın kronik veya aralıklı ağrı şikayetlerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Ölümcül hastalığı olan hastalar üzerinde yapılan başka bir araştırma, meditasyonun yaşamın ilerleyen dönemlerinde kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.

11. Kan basıncını düşürebilir

Meditasyon, kalpteki yükü azaltarak fiziksel sağlığı da iyileştirebilir. Zamanla, yüksek tansiyon, kalbin kanı pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da kalp yetmezliğine yol açabilir.

Yüksek tansiyon ayrıca ateroskleroza veya kalp krizi ve felçlere yol açabilen atardamarların daralmasına da katkıda bulunur.

996 gönüllü üzerinde yapılan bir araştırma, "sessiz bir mantra" - tekrarlanan, söylenmeyen bir kelimeye - odaklanarak meditasyon yaptıklarında, kan basıncını ortalama olarak yaklaşık beş puan düşürdüklerini buldu. Bu, daha yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek tansiyonu olanlar arasında en etkiliydi.

12. Uygun fiyatlı

Çoğu özel ekipman veya alan gerektirmeyen meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Günde sadece birkaç dakika ile pratik yapabilirsiniz.

Meditasyona başlamak istiyorsanız, ondan ne almak istediğinize bağlı olarak bir meditasyon şekli seçmeyi deneyin.

İki ana meditasyon stili vardır:

• Dikkat Odaklı Meditasyon: Dikkati tek bir nesneye, düşünceye, sese veya görselleştirmeye odaklar. Zihni dikkat dağınıklığından kurtarmayı amaçlar. Meditasyon nefes almaya, bir mantraya veya sakinleştirici bir sese odaklanabilir.
• Açık İzleme Meditasyonu: Çevrenin tüm yönleriyle ilgili farkındalığın artmasını, düşünce trenini ve benlik duygusunu teşvik eder. Normalde bastırmaya çalıştığınız düşüncelerin, duyguların veya dürtülerin farkına varmayı içerebilir.