lovesouthernsocial.com

Lahana, tofu ve mercimeklerin kalsiyum açısından zengin besinler olduğunu biliyor muydunuz? Daha fazla seçeneğe göz atın

Roka: Kalsiyum açısından zengin ve oksalat oranı düşük koyu yeşil sebze

Kalsiyum sağlık için çok önemlidir. Tüm mineraller arasında vücutta en fazla bulunan mineraldir, çünkü kemiklerin ve dişlerin büyük bir bölümünü oluşturur ve kalp sağlığı, kas ve sinir fonksiyonunda rol oynar.

Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı günde 1.000 mg'dır, ancak 50 yaş üstü ve 70 yaş üstü kadınlar günde 1.200 mg almalı, 4 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler ise 1300 mg almalıdır.

Bununla birlikte, araştırmaya göre, nüfusun büyük bir yüzdesi diyetleriyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayamıyor. Ayrıca çoğu insan kalsiyumun sadece hayvan sütü ve türevlerinden elde edilebileceğine inanmaktadır.

Örneğin, osteoporoz sorunları olan yaşlı insanlar, kalsiyum emilimini iyileştirdiklerine inanarak süt alımlarını artırırlar. Ancak çok fazla hayvansal süt tüketmek ise tam tersi etki yaparak kemiklere zarar verebilir. Bu temayı şu makalede daha iyi anlayın: "Süt kötü mü? Anlayın".

Diğer durumlarda, laktoz intoleransı veya alerjisi olan ve kalsiyum gereksinimlerini nasıl karşılayacağı konusunda kafası karışmış kişiler olabilir. Vegan felsefesine bağlı kalan veya başka nedenlerle süt ve süt ürünlerini tüketmemeyi tercih eden insanlar da var.

Dokuz süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin gıdaya göz atın:

1. Tohumlar

Tohumlar çok besleyicidir. Haşhaş ve susam tohumları gibi bazıları kalsiyum açısından zengindir.

• Susamın Faydaları
• chia'nın faydaları ve ne işe yarar
• Demirden zengin besinler nelerdir?

Bir çorba kaşığı haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum veya RDI Tarafından Önerilen Günlük Alımın %13'ünü içerir. Bir çorba kaşığı susam tohumu, bakır, demir ve manganez gibi diğer minerallere ek olarak kalsiyumun günlük ihtiyacının %9'unu sağlar.

Ezilmiş susamdan yapılan bir hamur olan tahin, mükemmel bir protein, lif, bakır, manganez, metionin (amino asit) ve omega-3 kaynağı olmasının yanı sıra (yosunlardan sonra) en büyük ikinci kalsiyum kaynağıdır. ve omega-6.

Susamlı süt tüketmek istiyorsanız sadece tahini biraz su ile karıştırıp karıştırın. Süt kıvamında olacak ve çikolatalı süt, kahve, kek tarifleri, kremalar vb. ile kullanılabilir.

Ancak tahinin daha erken bozulmasına neden olacağından, sadece hemen tüketeceğiniz tahin miktarında su karıştırın. Tahin hakkında daha fazla bilgi edinmek için "tahin nedir ve faydaları" başlıklı makaleye göz atın.

2. Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca çok fazla demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Ve bazı çeşitler de kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Bununla birlikte, kanatlı fasulye masanın başında - tek bir fincan (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye, 244 mg kalsiyum veya RDI'nin % 24'ünü sağlar.

Beyaz fasulye de RDI'nin %13'ünü sağlayan bir fincan (179 gram) pişmiş beyaz fasulye ile iyi bir kaynaktır. Diğer fasulye ve mercimek çeşitleri, fincan başına RDI'nin yaklaşık %4 ila %6'sı arasında değişen daha azına sahiptir (kaynaklar: 1, 2, 3).

İlginç bir şekilde, fasulye, sebze açısından zengin diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Araştırmalar, "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. iklim dostu, et yerine kullanılırsa. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi şu makaleden öğrenin: "ABD'de yaşayanlar fasulye karşılığında et ticareti yapsaydı, emisyonlar büyük ölçüde azalırdı."

• Fasulye: faydaları, kontrendikasyonları ve nasıl yapılacağı
• Mercimek: faydaları ve nasıl yapılır

3. Koyu yeşil yapraklar

Koyu yeşil yapraklı sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve lahana ve ıspanak gibi bazıları kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Bir fincan (190 gram) haşlanmış lahana, 266 mg kalsiyum sağlar - günde ihtiyaç duyulan miktarın dörtte biri.

Bazı çeşitlerin, kalsiyumu bağlayan ve vücut emilimini azaltan doğal bileşikler olan oksalatlar açısından zengin olduğunu unutmayın. Ispanak da bunlardan biridir. Bu nedenle, çok fazla kalsiyum içermesine rağmen, lahana gibi diğer düşük oksalatlı sebzelerden elde edilen kalsiyumdan daha az bulunur. Ispanaktan kalsiyum emilimini artırmak için bir ipucu, oksalat ısıda parçalandığından, onu her zaman sote edilmiş veya başka şekilde pişirilmiş olarak tüketmektir.

3. Badem

Tüm yağlı tohumlar arasında badem, kalsiyum açısından en zenginler arasındadır - yaklaşık 22 ceviz, kalsiyum RDI'sinin %8'ini sağlar. Ayrıca her 28 gramda 3 gram lif, ayrıca sağlıklı yağlar ve proteinler sağlayarak onları mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağı yapar.

• Magnezyum: ne için?
• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?

4. Ravent

Ravent çok fazla lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve minerallere sahiptir. Çalışmaya göre yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimine iyi gelen prebiyotik lif içerir.

• Prebiyotik gıdalar nelerdir?

Ispanak gibi ravent de oksalat bakımından zengindir, kalsiyumun çoğu emilmez. Aslında, bir çalışma, vücudun raventteki kalsiyumun sadece dörtte birini emebildiğini buldu.

Öte yandan, çok yüksek miktarda kalsiyum içerdiğinden, sadece %25'i emilse bile (bir fincan pişmiş raventten), 87 mg kalsiyum yine de emilecektir.

6. Amaranth

Amaranth oldukça besleyici bir yalancı tahıldır. İyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı mineraller açısından çok zengindir.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth fasulyesi, RDI'nin %12'sini temsil eden 116 mg kalsiyum sağlar. Amaranth yaprakları daha da fazlasını içerir - bir fincan pişmiş amaranth (132 gram) başına RDI'nin %28'i. Yaprakları A ve C vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

• Amaranth'ın faydaları ve ne için olduğu
• C vitamini yönünden zengin besinler

7. Edamame ve tofu

Edamame, kabuğunun içinde hala bulunan genç soya fasulyesidir. Bir fincan (155 gram) edamame, kalsiyum IDR'sinin %10'unu içerir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve bir porsiyonda günlük ihtiyaç duyulan tüm folatı sağlar.

Soya fasulyesinden yapılan tofu da kalsiyum açısından zengin besinlerden biridir. Sadece yarım fincanda (126 gram) kalsiyum IDR'sinin %86'sını sağlar.

• Tofu nedir ve faydaları nelerdir?

8. Güçlendirilmiş içecekler

Hayvan sütü içmeseniz bile, güçlendirilmiş süt ürünü olmayan içeceklerden kalsiyum alabilirsiniz.

Bir fincan (237 ml) kuvvetlendirilmiş soya sütü, RDI'nin %30'una sahiptir. Ayrıca, 7 gram proteini, onu inek sütüne besleyici olarak en benzer süt ürünü olmayan süt yapar.

Diğer tohum bazlı süt türleri daha da yüksek seviyelere kadar güçlendirilebilir. Ancak, zenginleştirme sadece süt ürünü olmayan sütler için değildir. Portakal suyu, fincan başına günlük ihtiyacın %50'sine kadar (237 ml) sağlamak üzere güçlendirilebilir.

9. İncir

Kuru incir, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler. Aslında 28 gram kuru incir kalsiyum IDR'sinin %5'ini sağlar.