Yulafın Faydaları
Yulaf, sağlık yararları sağlayan diğer bileşiklerin yanı sıra bir protein, lif, antioksidan kaynağıdır.
Monika Grabkowska'nın resmi, Unsplash'ta mevcut
Yulaf ailesine ait tam tahıllı bir tahıldır. Poaceae, Botanik cinsi 450'den fazla türe sahip olan, en çok yetiştirilen avena sativa ve Bizans Avenası.
Yulaf birçok sağlık yararı sağlar. İyi bir lif (özellikle beta-glukan), vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinen avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubunun tek kaynağıdır.
Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürme gibi sağlık yararları nedeniyle yulaf, önemli bir sağlık gıda statüsü kazanmıştır.
Tahıl, pul, kepek, yulaf lapası ve un şeklinde, saf olarak tüketilebilir veya diğerlerinin yanı sıra kek, gözleme, bisküvi tariflerine dahil edilebilir.
Yulaf Beslenme Tablosu
Her 30 gram yulaf 117 kalori içerir. Ağırlık olarak, çiğ yulaf %66 karbonhidrat, %17 protein, %7 yağ ve %11 liftir.
| Yulaf beslenme tablosundaki detaylı bilgileri kontrol edin | |
|---|---|
| 100 gram | Miktar |
| kalori | 389 |
| Suçlu | 8 % |
| Protein | 16.9 gr |
| karbonhidratlar | 66,3 gr |
| Lif | 10.6 gr |
| Yağ | 6.9 gr |
| Doymuş | 1.22g |
| tekli doymamış | 2.18 gr |
| Çoklu doymamış | 2.54g |
| Omega 3 | 0.11 gr |
| omega-6 | 2.42 gr |
Nişasta
Yulafta bulunan nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha fazla su bağlama kabiliyetine sahiptir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 1, 2, 3).
Yulafta üç tip nişasta bulunur (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 4):- Hızla parçalanan ve glikoz olarak emilen hızlı sindirilen nişasta (%7);
- Yavaş sindirilen nişasta (%22), ayrışır ve daha yavaş emilir;
- Bir tür lif görevi gören dirençli nişasta (%25). Sindirimden kaçar ve dost bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.
Lif
Ham yulaf yaklaşık %11 lif ve %1.7 yulaf lapası içerir.Yulaftaki liflerin çoğu, özellikle beta-glukan adı verilen lif çözünürdür. Ancak yulaf aynı zamanda lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmeyen lif içerir.
Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif içerir, bu da daha yavaş sindirime, artan tokluğa ve iştahın bastırılmasına neden olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 5, 6).
Yulafta bulunan beta-glukan lifi, viskoz jel benzeri bir çözelti oluşturmaktan sorumludur. Ham ve bütün yulaflarda, beta-glukan miktarı %2.3 ila %8.5 arasında değişir ve esas olarak yulaf kepeği formatında daha konsantredir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 8).
Yalnızca yulafta bulunan beta-glukan lifinin, safra asitlerinin atılımını artırmanın yanı sıra kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9, 10, 11).
- lifli gıdalar nelerdir
Günlük beta-glukan tüketimi kolesterolü, özellikle LDL'yi ("kötü" kolesterol) düşürür; ve bu nedenle kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Protein
Yulaf, kuru ağırlığın %11 ila 17'si arasında değişen iyi bir kaliteli protein kaynağıdır.
Yulaftaki ana protein avenalin (%80) olarak adlandırılır ve başka hiçbir tahılda bulunmaz.
yağlar
Tam yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla yağ içerir ve %5 ila %9 arasında değişen doymamış yağ asitleri içerir.
Vitaminler ve mineraller
Yulaf birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Başlıcaları aşağıda listelenmiştir:- Manganez: Genellikle tam tahıllarda büyük miktarlarda bulunan bu mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir;
- Fosfor: Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemli bir mineraldir;
- Bakır: Batı diyetinde genellikle eksik olan bir antioksidan mineral. Kalp sağlığı için önemli kabul edilir;
- B1 Vitamini: Tiamin olarak da bilinir, tahıllar, fasulye ve kuruyemişler de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur;
- Demir: Hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, insan beslenmesinde kesinlikle gereklidir;
- Selenyum: Vücuttaki çeşitli işlemler için önemli bir antioksidandır. Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riskinin artması ve bağışıklık ve zihinsel işlevlerde bozulma ile ilişkilendirilmiştir;
- Magnezyum: Genellikle diyette eksik olan bu mineral vücuttaki sayısız süreç için önemlidir;
- Çinko: Vücutta birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan bir mineraldir.
antioksidanlar
Yulafta bulunan başlıca antioksidanlar arasında şunlar bulunur:- Avenatramidler: Sadece yulafta bulunan avenatramidler, güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilirler (burada 12, 13, 14 ile ilgili çalışmalara bakın);
- Ferulik Asit: Yulaf ve diğer tahıllarda en yaygın olarak bulunan polifenol antioksidandır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 15, 16).
- Fitik Asit: En çok kepekte bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilen bir antioksidandır (17, 18).
Yulafın Faydaları
Kalp hastalığı riskini azaltır
Araştırmalar, kepek veya pul şeklindeki yulafın kolesterol seviyelerini düşürebildiğini doğrulamaktadır; böylece kalp hastalığı riskini azaltır (bununla ilgili çalışmalara bakın: 19, 20, 21, 22 , 23).
Kötü kolesterol seviyesini düşürür
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Ve kan kolesterolü, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Çok sayıda çalışma, yulaf ve yulaf kepeğinin, esas olarak beta-glukan içeriğine atfedilen kan kolesterol seviyelerini düşürmedeki etkinliğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Şeker hastalığı riskini azaltır
Tip 2 diyabet, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak anormal kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Yulafta çözünür lif olan beta-glukanlar, tip 2 diyabetli hastalarda test edilmiş ve kan şekerini kontrol etmede faydalı etkiler göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 30, 31).
Mütevazı miktarda yulaf beta-glukanlarının, yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra glikoz ve insülin tepkilerini hafiflettiği gösterilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 32, 33, 34).
Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direnci olan hastalarda, yulaf ezmesi ile dört haftalık bir diyet müdahalesi, kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozunda %40'lık bir azalma ile sonuçlandı.
Çalışmalar, yulaf beta-glukanlarının insülin duyarlılığını olumlu yönde değiştirebileceğini, tip 2 diyabetin başlamasını geciktirebileceğini veya önleyebileceğini öne sürüyor (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 35, 36, 37, 38).
Haşlanmış bütün yulaflar düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaflar pişirmeden önce öğütülürse tepkiler önemli ölçüde artar (burada ilgili çalışmalar 39, 40, 41'e bakın).
Doygunluğu artırın
Doygunluk enerji dengesinde önemli bir rol oynar. Açlık geri gelene kadar tekrar yemek yememizi engeller. Tokluk hissindeki düzensizlik, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 42, 43).
Beta-glukanlar gibi yulaf lifleri tokluk hissini arttırır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 45, 46).
İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, beta-glukanlar açısından zengin olan yulafın, yemeye hazır bir kahvaltılık gevrek ve diğer diyet lifi türleriyle karşılaştırıldığında tokluğu artırabileceği ve iştahı azaltabileceği sonucuna varmıştır (bununla ilgili çalışmalara bakınız (47, 48, 49, 50).
Yulaf ezmesi, yüksek derecede doyurucu olmasının yanı sıra, az kalori, bol miktarda lif ve diğer sağlıklı besinlere sahiptir, bu da onu kilo vermeye yardımcı olmak için mükemmel bir ek yapar.
- Sağlıkla kilo vermenize yardımcı olan 21 yiyecek
Yulafta gluten var mı?
Yulaf, saf versiyonunda glüten içermez, ancak avenin adı verilen benzer bir protein türü içerir. Klinik çalışmalar, orta veya hatta büyük miktarlarda saf yulafın, glüten ile ilgili sorunları olan çoğu insan tarafından tolere edilebileceğini göstermiştir (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Yulafın, mineral ve lif alımını artırarak glütensiz diyetlerin besin değerini arttırdığı gösterilmiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 57, 58).
Bununla birlikte, glütensiz bir diyette yulafla ilgili en büyük sorun buğday kontaminasyonudur, çünkü yulaf genellikle diğer tahıllarla aynı tesislerde işlenir ve ayrıca buğday mahsulüne yakınsa mahsulün kendisinde de kontamine olabilir (buradaki çalışmalara bakınız). bu konuda: 59, 60). Bu nedenle, glütene duyarlı kişiler, yalnızca "saf" veya "glütensiz" olarak sertifikalandırılmış yulaf tüketmelidir.
Healthline'dan uyarlanmıştır
