lovesouthernsocial.com

Lahana turşusu tarifi sadece iki malzeme alır ve mükemmel sağlık yararları sağlar

Stephen Pearson tarafından "Kendi lahana turşusu tarifinizi yapın" (CC BY 2.0)

Brezilya'da birçok insan lahana turşusunun bir tür Alman sosisi olduğunu düşünüyor. Ama aslında lahana turşusu sadece lahana ve tuz içeren (sosissiz) fermente edilmiş bir probiyotik besindir.

• Lahana faydaları

Sağlık için çok faydalıdır ve evde yapılabilir. Lahana turşusunu Alman kültürüyle ilişkilendirmemize rağmen, bazı araştırmalar fermente lahana tüketiminin Çin'de 2000 yıldan daha uzun bir süre önce başladığını iddia ediyor. O zamanlar fermantasyon, gıdaların çabuk bozulmasını önlemek için kullanılan yöntemlerden biriydi.

Lahana turşusunun sağlığa sekiz faydasına göz atın ve kolay bir tarifi nasıl yapacağınızı öğrenin.

Faydalar

1. Besinler açısından zengindir

Her 142 gram şunları içerir:

• Kalori: 27
• Yağ: 0 gram
• Karbonhidratlar: 7 gram
• Lif: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Sodyum: Önerilen Günlük Alımın (IDR) %39'u
• C Vitamini: RDI'nin %35'i
• K Vitamini: RDI'nin %23'ü
• Demir: IDR'nin %12'si
• Manganez: IDR'nin %11'i
• B6 Vitamini: RDI'nin %9'u
• Folat: IDR'nin %9'u
• Bakır: IDR'nin %7'si
• Potasyum: IDR'nin %7'si

• C vitamini nedir ve neden önemlidir?

Lahana turşusunu çiğ veya pişmiş lahanadan ayıran şey, onu probiyotik bir gıdaya dönüştüren fermantasyon sürecidir. Bütün bunlar mikroorganizmaların etkisinden kaynaklanmaktadır. İnsanlar genellikle bakterileri zararlı “mikroplar” olarak düşünse de, vücudun düzgün çalışması için birçok mikroorganizma gereklidir. Probiyotikler yiyecekleri sindirmeye, hastalığa neden olan mikroorganizmaları yok etmeye ve vitamin üretmeye yardımcı olur.

• Vücudumuzun yarısından fazlası insan değil

Lahanada doğal olarak bulunan mikroorganizmalar, doğal şekerleri sindirerek ve onları karbondioksit ve organik asitlere dönüştürerek fermantasyon sürecine başlar.

Bu, lahanayı (zaten lahana turşusu şeklinde) insan vücudu tarafından daha sindirilebilir hale getirir, bağırsağın vitamin ve mineralleri emme yeteneğini arttırır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2).

2. Sindirimi İyileştirir

Bağırsak, tüm vücuttaki toplam hücre sayısının yaklaşık on katını temsil eden 100 trilyondan fazla mikroorganizmadan oluşur (bununla ilgili çalışmaya bakın: 3). Lahana turşusunda bulunan mikroorganizmalar, zararlı toksinlere ve bakterilere karşı bir savunma hattı görevi görerek sindirimi ve genel sağlığı iyileştirir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 4, 5, 6). Bu, antibiyotik kullanımıyla bozulan bağırsaktaki bakteri dengesini iyileştirir ve hatta antibiyotiklerin neden olduğu ishali azaltabilir veya önleyebilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 8, 9). Probiyotik gıdalar ayrıca bağırsak gazını, şişkinliği, kabızlığı ve Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarını azaltmaya yardımcı olur (buradaki çalışmalara bakın: 10, 11, 12, 13).

Bununla birlikte, farklı probiyotik suşları farklı avantajlar sağlar. Bu nedenle, çok çeşitli suşların tüketilmesi, sağlık yararlarının çeşitliliğini artırır. Bu açıdan lahana turşusu avantajlıdır, bazı araştırmalar lahana turşusunun bir kısmının 28'e kadar farklı bakteri suşu sağlayabildiğini iddia etmektedir.

Diğer fermente gıdaların çoğu gibi, lahana turşusu da besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırmaya yardımcı olan çeşitli enzimler içerir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 14).

• Gazlar için ilaç: Gazların nasıl yok edileceğine dair 10 ipucu

3. Bağışıklığı geliştirir

Bağışıklık sistemi hücrelerinin yaklaşık %70'i bağırsakta yaşar. Bu, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmanın hastalıklardan uzak durmanın, zararlı bakterilerin büyümesini önlemenin ve doğal antikorların üretimini artırmanın bir ön şartı olduğu anlamına gelir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 15, 16, 17, 18).

Ayrıca lahana turşusu gibi probiyotik yönünden zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonları gibi enfeksiyon riskini azaltabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 19, 20, 21, 22, 23).

Hastalanırsanız, probiyotikler açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek, daha hızlı iyileşmenize ve antibiyotiğe ihtiyaç duyma şansınızı yaklaşık %33 oranında azaltmanıza yardımcı olabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 23, 24, 25).

Lahana turşusu, zengin bir probiyotik kaynağı olmasının yanı sıra, bağışıklık sisteminin korunmasına büyük katkı sağlayan iki madde olan C vitamini ve demir açısından da zengindir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 26, 27, 28, 29).

• Probiyotik gıdalar nelerdir?
• Prebiyotik gıdalar nelerdir?
• Demir: çıkarılmasının önemi ve etkileri
• Demirden zengin besinler nelerdir?

4. Kilo vermenize yardımcı olur

Lahana turşusunu düzenli olarak tüketmek kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çoğu sebze gibi, lahana turşusunun yapıldığı lahananın da lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olmasıdır. Bu sayede vücut düşük kalori alımı ile doygun hale gelir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 30, 31, 32, 33).

Görünüşe göre lahana turşusu kilo alımını önlemenin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyor. Sebepleri net olmamakla birlikte, bazı araştırmalar lahana turşusunun vücuttaki yağ miktarını azalttığını göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 30, 31).

• Sağlıkla kilo vermenize yardımcı olan 21 yiyecek

Birkaç çalışma, probiyotikler veya takviyeler açısından zengin gıdalar alan katılımcıların, plasebo alanlara göre daha fazla kilo verdiğini bildirmektedir (buradaki çalışmalara bakınız: 32, 33, 34).

Başka bir çalışma, probiyotik verilen aşırı beslenen katılımcıların, plasebo verilen aşırı beslenen katılımcılardan yaklaşık %50 daha az vücut yağı kazandığını gösterdi.

Ancak, bu sonuçlar evrensel değildir. Farklı probiyotik suşların farklı etkileri olabilir. Bu nedenle, probiyotik lahana turşusu suşlarının kilo kaybındaki etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Stresi azaltır ve beyne iyi gelir

Ruh hali ne yediğimizi etkileyebilir, ancak bunun tersi de doğrudur. Araştırmalar, bağırsakta bulunan bakteri türünün beyne mesaj gönderme yeteneğine sahip olabileceğini, beynin işleyişini ve dünyayı algılama biçimini etkileyebileceğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 35, 36, 37).

Lahana turşusu gibi probiyotikler sağlıklı bir bağırsak florasının oluşmasına katkıda bulunur, stresi azaltmaya yardımcı olur, hafızayı ve anksiyete, depresyon, otizm ve hatta OKB kısaltmasıyla da bilinen obsesif-kompulsif bozukluğun semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 38, 39, 40, 41, 42).

Magnezyum ve çinko emilimini artırarak beyin sağlığı için harikadır (buradaki 43 ile ilgili çalışmaya bakın).

Bununla birlikte, lahana turşusundaki bazı bileşiklerin, depresyon, anksiyete bozuklukları ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç türü olan monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) ile etkileşime girebileceğinin farkında olunmalıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 45).

• Magnezyum: ne için?
• Magnezyum klorür: ne için?
• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?
• Ev tarzı ve doğal anksiyete ilaçları

6. Kanser riskini azaltır

Lahana turşusunun ana bileşeni olan lahana, belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.

Araştırmacılar, bu bileşiklerin DNA hasarını azaltmaya, hücre mutasyonlarını önlemeye ve normalde tümör gelişimine yol açan hücre aşırı büyümesini bloke etmeye yardımcı olabileceğine inanıyorlar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 46, 47, 48).

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Lahana fermantasyon süreci ayrıca kanser öncesi hücreleri yok etmeye yardımcı olan özel bileşikler de oluşturabilir (buradaki çalışmalara bakınız: 49, 50).

Bazı kanserojenlerin, spesifik enzimler tarafından "aktive edildikten" sonra kanserojen olduklarına inanılmaktadır. İki çalışma, lahana ve lahana turşusu suyunun bu kanserojen aktive edici enzimlerin üretimini azaltarak kanserin gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 51, 52, 53).

Başka bir çalışmada araştırmacılar, ergenlikten yetişkinliğe kadar lahana ve lahana turşusu yiyen kadınların meme kanseri riskinin azaldığını buldular. Haftada üç porsiyondan fazla yiyenlerin meme kanseri riski, haftada 1.5 porsiyondan az yiyenlere göre %72 daha düşüktü.

Erkeklerde yapılan başka bir araştırma, lahananın prostat kanseri riski üzerinde benzer etkileri olduğunu gösterdi.

7. Kalbe iyi gelir

Lahana turşusunun probiyotikleri ve lifleri kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 52, 53, 54, 55).

Ek olarak, lahana turşusu, daha yaygın olarak K2 vitamini olarak bilinen menakinonun nadir bitkisel kaynaklarından biridir. K2 vitamininin atardamarlarda kalsiyum birikimini önleyerek kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır (bununla ilgili çalışma: 56).

• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

Bir çalışmada, K2 vitamini yönünden zengin gıdaların düzenli olarak alınması, yedi ila on yıllık çalışma süresi boyunca kalp hastalığından ölüm riskinin %57 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Başka bir çalışmada, kadınlar günde tüketilen her 10 mcg K2 vitamini için kalp hastalığı riskini %9 azalttı. Size bir fikir vermek için, bir fincan lahana turşusu yaklaşık 6.6 mcg K2 vitamini içerir.

8. Kemikleri güçlendirir

Lahana turşusunda bulunan K2 vitamini kemik sağlığında önemli bir rol oynar. İşlevi kemiklerde bulunan ana mineral olan kalsiyumu bağlamak olan iki proteini aktive eder (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 57, 58).

Menopoz sonrası kadınlarda üç yıllık bir çalışma, K2 vitamini takviyesi alanların kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı olarak daha yavaş bir kayıp olduğunu buldu.

• Menopoz: belirtiler, etkiler ve nedenler

Aynı şekilde, diğer birçok çalışma, K2 vitamini takviyesi almanın omurga, kalça ve vertebra dışı kırık riskini %60-81 oranında azalttığını bildirmiştir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların bazıları, çok yüksek dozlarda K2 vitamini sağlamak için takviyeler kullandı. Bu nedenle, tek başına lahana turşusu yemekten alacağınız K2 vitamininin aynı faydaları sağlayıp sağlayamayacağı bilinmiyor.

lahana turşusu nasıl yapılır

İçindekiler

• 1 orta boy yeşil lahana (tercihen organik)
• 1 seviye yemek kaşığı iyotsuz tuz
• 2 diş sarımsak parçalar halinde (isteğe bağlı)

hazırlama yöntemi

Lahana turşusunu saklamak için 500 gramlık bir cam kavanoz ayırın; bir tahta; bir yoğurucu; lahanayı sıkmak için bir bıçak ve bir kase.

Kullanacağınız tüm eşyaları sirke ile hızlı bir şekilde yıkayın (bu işlem istenmeyen mikroorganizmaların bulaşmasını önler) ve sirkeyi kullandıktan sonra su ile yıkamayın. Lahananın dış yapraklarını atın ve çok ince şeritler halinde kesin (bir bıçak ve tahta sirke ile yıkanmış halde).

İyice şeritler halinde kestikten sonra lahanayı elinizle kaseye sıkın ve tuzu ve sarımsağı iyice yayın. Bu aşamadan sonra lahanayı yavaş yavaş cam tencereye koyun ve suyunu bırakana kadar yoğurucu ile iyice sıkın.

Cam kavanoza koyduğunuz her porsiyon lahanayı iyice ezin, lahananın tamamını kavanoza döktükten sonra saldığınız suyla tamamen kaplayın. Fermantasyon gazlarının çıkabilmesi için camı hafifçe gevşek bir şekilde kapatın. Buzdolabının dışında oda sıcaklığında üç gün ila bir hafta bekletin. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa, fermantasyon o kadar hızlı olur.

Koyu bir görünüme sahipse veya mantar oluşumu varsa lahana turşunuzu tüketmeyin.

Lahana turşusu nasıl satın alınır?

Lahana turşusu ortak pazarlarda bulunabilir. Ancak bu işlem faydalı probiyotikleri öldürdüğü için pastörize versiyonlardan kaçınmaya çalışın. Soğutulmuş çeşitlerin pastörize edilme olasılığı daha düşüktür, ancak emin olmak için etiketi kontrol edin. Ayrıca probiyotik sayınızı azaltabilecek koruyucu içerenlerden de kaçının.

• Koruyucular: nelerdir, ne tür ve tehlikeler

İlave şekerlerden kaçının. Lahana turşusu sadece iki temel bileşen içermelidir: lahana ve tuz. Bazı çeşitler fazladan sebze de ekleyebilir, ancak karışıma şeker veya başka bir şey ekleyenlerden kaçının. Lahana turşusunun tüm faydalarından yararlandığınızdan emin olmak için bunu kendiniz yapın.