lovesouthernsocial.com

Zeytin, E vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir, kalbe iyi gelir ve osteoporoz ve kansere karşı koruma sağlayabilir.

Resim: Unsplash'ta Eric Prouzet

Zeytin, zeytin ağaçlarında yetişen küçük bir meyvedir.Avrupa yağı). Mango, kiraz ve şeftali gibi drupes veya çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittir.

Zeytin, E vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar, bunların kalbe iyi geldiğini ve osteoporoz ve kansere karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Zeytinlerden elde edilen sağlıklı yağlar, çok övülen Akdeniz diyetinin ana bileşenlerinden biri olan zeytinyağını üretmek için çıkarılır.

Genellikle salatalarda, makarnalarda ve turta gibi lezzetlerde tüketilen bir zeytinin ağırlığı ortalama 3 ile 5 gram arasındadır (1). Birkaç çeşit zeytin vardır, bazıları yeşildir ve olgunlaştıklarında siyaha dönerler. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır. Akdeniz bölgesinde zeytinlerin %90'ı yağ yapımında kullanılmaktadır (2).

beslenme bilgileri

Zeytinler 100 gramda 115 ila 145 kalori veya 10 zeytinde yaklaşık 59 kalori içerir. 100 gram konserve olgun zeytinin besin bileşimini kontrol edin (3):

• Kalori: 115 kcal
• Su: %80
• Protein: 0.8 gr
• Karbonhidratlar: 6.3 g
• şeker: sıfır
• Elyaf: 3,2 gr
• Yağlar: 10.7 gr
• Doymuş: 1.42 gr
• Tekli doymamış: 7.89 g
• Çoklu doymamış: 0.91 g

iyi yağ

Zeytinler, bu yağların %74'ünü temsil eden bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit ile %11 ila 15 oranında yağdan oluşur. Zeytinyağının ana bileşenidir.

Oleik asit, azalmış inflamasyon ve daha düşük kalp hastalığı riskinin yanı sıra kanserle savaşmaya yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 4, 5, 6 ve 7). Bu nedenle zeytinin vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan iyi bir yağ kaynağı olduğu söylenebilir.

Karbonhidratlar ve Lif

Karbonhidratlar, zeytinlerin %4 ila 6'sını temsil eder, bu da onları, özellikle çoğu lif olduğu için düşük karbonhidratlı bir meyve yapar. Bir zeytinin toplam karbonhidrat içeriğinin %52 ila 86'sını temsil ederler.

Sindirilebilir karbonhidratların net içeriği bu nedenle çok düşüktür. Bununla birlikte, 10 zeytin sadece yaklaşık 1,5 gram sağladığından, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır.

Vitaminler ve mineraller

Zeytinler, bazıları işleme sırasında eklenen çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir:

• E Vitamini - İyi yağ oranı yüksek bitkisel gıdalar genellikle bu güçlü antioksidandan büyük miktarlarda içerir;
• Demir - Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır (8);
• Bakır - Bu temel mineral, tipik Batı diyetinde genellikle eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskini artırabilir (9 ve 10);
• Kalsiyum - Vücudumuzda en bol bulunan mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir (11);
• Sodyum - Çoğu zeytin, tuzlu su veya tuzlu suda paketlendiklerinden büyük miktarlarda sodyum içerir. Bu, onları düşük tansiyonu olan insanlar için sağlıklı bir seçenek haline getirir, ancak yüksek tansiyonu olanların dikkatine ihtiyaç duyarlar.

Diğer bitki bileşikleri

Zeytinler, birçok bitki bileşiği, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir:

• Oleuropein - Taze ve yeşil zeytinlerde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır (13);
• Hidroksitirozol - Zeytin olgunlaşması sırasında oleuropein, hidroksitirosole parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır (14 ve 15);
• Tirozol - Zeytinyağında daha yaygın olan bu antioksidan, hidroksitirosol kadar güçlü değildir. Ancak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir (16 ve 17);
• Oleanolik Asit - Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (18 ve 19);
• Quercetin - Bu besin, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

zeytin işleme

Bütün zeytinlerin en yaygın çeşitleri şunlardır:

• Salamura İspanyol Yeşil Zeytin
• Yunan siyah zeytinleri, çiğ
• Oksidasyonla olgunlaştırılan ve ardından salamura edilen California zeytinleri

Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine, kürlenir ve fermente edilirler. Bu işlem, yeşil zeytinlerde daha bol bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri ortadan kaldırır. Olgun siyah zeytinlerde (13 ve 20) daha düşük seviyelerde acı bileşikler bulunur.

Ancak, işlemeye ihtiyaç duymayan ve olgunlaştığında tüketilebilen çeşitler de vardır. Zeytinlerin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin lezzetini, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanmaktadır (13).

Laktik asit fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytinleri zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür. Bilim adamları şu anda fermente zeytinlerin probiyotik etkileri olup olmadığını araştırıyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir (21 ve 22).

Zeytinin Sağlığa Faydaları

Zeytin, Akdeniz diyetinin temel bir unsurudur. Özellikle kalp ve kanserin önlenmesi için birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Daha fazlasını bilin:

Antioksidan özellikler

Diyet antioksidanlarının kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Zeytinler, iltihapla mücadeleden mikroorganizmaların büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları ile antioksidanlar açısından zengindir (23).

Bir çalışma, zeytin hamurundan bir kalıntı yutmanın, vücudun en güçlü antioksidanlarından biri olan glutatyonun kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi (24 ve 25).

Geliştirilmiş kalp sağlığı

Yüksek kolesterol ve tansiyon, kalp hastalığı için risk faktörleridir. Zeytinlerdeki ana yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığının iyileştirilmesi ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir (26 ve 27).

Ayrıca bazı araştırmalar zeytin ve yağın kan basıncını düşürebildiğini belirtmektedir (28 ve 29).

daha iyi kemik sağlığı

Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir ve kırık riskini arttırır. Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları Avrupa'nın diğer yerlerine göre daha düşüktür ve bu durum zeytinlerin bu duruma karşı koruma sağlayabileceği spekülasyonlarına yol açar (30 ve 31).

Hayvan çalışmaları, zeytin ve yağda bulunan bazı bitki bileşiklerinin kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 30, 32, 33 ve 34). İnsan çalışmaları hala eksiktir, ancak hayvan testleri ve Akdeniz diyetini azalmış kırık oranlarına bağlayan veriler umut vericidir (31).

kanser önleme

Zeytin ve zeytinyağı, kanser ve diğer kronik hastalıkların diğer Batı ülkelerine göre daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir (35). Bu nedenle, zeytinlerin kanser riskini azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriğinden kaynaklanabilir. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin meme, kolon ve midedeki kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü kesintiye uğrattığını ortaya koymaktadır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 6, 7, 36, 37 ve 38).

Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insanlarda yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu noktada zeytin yemenin mi yoksa zeytinyağı yemenin kansere herhangi bir etkisi olup olmadığı net değil.

olası dezavantajlar

Zeytinler çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak paketleme için kutudaki sıvı nedeniyle büyük miktarlarda tuz içerebilir.

Alerji

Zeytin polenine alerji yaygın olmasına rağmen, zeytin alerjisi nadirdir. Zeytin yedikten sonra hassas kişiler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (39).

Ağır metaller

Zeytinler bor, kükürt, kalay ve lityum gibi ağır metaller ve mineraller içerebilir.

Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Ancak bu metallerin zeytinlerdeki miktarı genellikle yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle meyve güvenli kabul edilir (40 ve 41).

akrilamid

Akrilamid, bazı çalışmalarda kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır, ancak diğer bilim adamları bağlantıyı sorgulamaktadır (42 ve 43). Ancak yetkililer akrilamid alımının mümkün olduğu kadar sınırlandırılmasını önermektedir (44).

Bazı zeytin çeşitleri - özellikle Kaliforniya olgun siyah zeytinleri - işleme sonucunda büyük miktarlarda akrilamid içerebilir (45, 46 ve 47).

Çözüm

Zeytinler, yemeklere veya mezelere lezzetli ve lezzetli bir ektir. Karbonhidratlarda düşük ve sağlıklı yağlarda yüksektir. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.

Bu çekirdekli meyveyi rutininize dahil etmek çok kolaydır ve taze gıdalara dayalı sağlıklı bir diyet için harika bir tamamlayıcıdır.