lovesouthernsocial.com

Arkadaşlara sarılmak ve ıstırap hakkında yazmak gibi basit alışkanlıklar, kaygıyı kontrol etmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Resim: Unsplash'ta Motoki Tonn

Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir. Genel olarak kaygı, tehlikeleri öngörmemize ve hayatta kalmak için çözümler bulmamıza yardımcı olan sağlıklı bir duygudur. Ancak kaygıyı kontrol etmek, günlük bir mücadele haline gelmesini önlemek gerekir. Daha az kahve içmek, sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek veya endişeleriniz hakkında yazmak gibi bazı alışkanlıklar, kaygıyı nasıl kontrol edebileceğinize dair bazı tekniklerdir. 15 ipucuna göz atın!

1. Fiziksel egzersiz yapın

Egzersiz, kaygıyla savaşmak ve stresi azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza biraz fiziksel baskı uygulamak zihinsel stresi hafifletebilir.

Faydaları, düzenli egzersiz yaptığınızda en güçlüsüdür. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre kaygı yaşama olasılığı daha düşüktür (bkz. çalışma: 1).

Bunun arkasında birkaç neden var:

• Stres Hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudun stres hormonlarını (kortizol gibi) azaltır. Aynı zamanda ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına da yardımcı olur;
• Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilen uyku kalitenizi de iyileştirebilir;
• Güven: Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve kendinden emin hissedebilirsiniz, bu da zihinsel esenliği artırır.

Koşmak, dans etmek, kaya tırmanışı veya futbol oynamak gibi hoşunuza giden bir egzersiz rutini veya aktiviteler bulmaya çalışın. Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüme veya koşma gibi aktiviteler özellikle stresi azaltabilir.

• "Düzenli fiziksel egzersizin 10 faydası" makalesinde daha fazla bilgi edinin.

2. Doğal otlar ve takviyeler kullanmayı düşünün

Çeşitli takviyeler stres ve kaygı azaltmayı teşvik eder. İşte daha yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:

• Melisa: nane ailesinin bir üyesidir, anti-anksiyete etkileri için incelenmiştir (bkz: 2 ile ilgili çalışma);
• Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında %20 azalma olduğunu gösterdi (3);
• Ashwagandha: Bu bitki Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Birkaç çalışma bunun etkili olduğunu öne sürüyor (4);
• Yeşil çay: Sağlığa fayda sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin düzeylerini artırarak stres ve kaygıyı azaltabilir (5);
• Kediotu: Bu kök, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Anksiyeteyi azaltmak için gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerini değiştiren valerenik asit içerir;
• Kava-kava: Güney Pasifik'te yatıştırıcı olarak kullanılan biber ailesinin psikoaktif bir üyesi ve Avrupa ve ABD'de hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır (6).

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkileri olabilir. Bu nedenle, bu ürünlerden herhangi birini tüketmeden önce tıbbi yardım alın.

3. Uçucu yağlar kullanın

Uçucu yağlar kullanmak veya doğal, kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek tekniklerdir.

Özellikle sakinleştirici aromaları keşfedin:

• Lavanta
• pembe
• güve otu
• bergamot
• Roma papatyası
• portakal çiçeği
• Tütsü
• Sandal ağacı
• ylang ylang
• portakal veya portakal çiçeği
• Sardunya

Ruh halinizi tedavi etmek için uçucu yağların kullanılmasına aromaterapi denir. Birkaç çalışma, aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 8 ve 9).

4. Kafein alımınızı azaltın

Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir (10), ancak her insanın farklı bir toleransı vardır.

Kafeinin sizi sinirlendirdiğini veya endişelendirdiğini fark ederseniz, dozu azaltmayı düşünün. Birçok araştırma, ölçülü kahve içmenin sağlıklı olduğunu gösteriyor, ancak hassas insanlar küçük dozlarda kafeinden olumsuz etkiler yaşayabilir. Genel olarak, günde en fazla beş fincan (kahve) makul bir miktar olarak kabul edilir.

5. yaz

Kaygıyı kontrol etmenin bir yolu, bir şeyler yazmaktır. Hissettiğin ıstırabı, günün müteşekkir olduğun olayları ve seni mutlu eden gerçekleri kaydedebilirsin.

Şükran, stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve kaygıyı kontrol etmenin bir yoludur, düşüncelerinizi hayatınızdaki olumlu şeylere odaklamanıza izin verir. Daha fazla bilgi edinin: "Şükran, kendiniz ve başkaları için olumlu bir değişiklik getirir."

6. Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirin

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden alacağınız sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir. Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve öz değer duygusu verir.

Bir çalışma, özellikle kadınlar için arkadaşlar ve çocuklarla vakit geçirmenin doğal bir sakinleştirici olan oksitosinin salgılanmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye "bakım ve arkadaşlık" denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tersidir (13).

Erkeklerin ve kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın. Başka bir çalışma, daha az sosyal bağlantısı olan kadın ve erkeklerin depresyon ve kaygıdan muzdarip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu (14).

7. gülmek

Gülerken endişe hissetmek zordur. Kahkaha, esas olarak iki nedenden dolayı sağlığınız için iyidir: stres tepkisini hafifletir ve ayrıca kaslarda oluşan gerilimi de rahatlatır. Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Kanserli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin, dikkati dağılmış olanlardan daha fazla stres rahatlaması yaşadıklarını buldu (15). Komik bir TV programı izlemeyi, sizi güldüren arkadaşlarınızla aramayı veya takılmayı deneyin.

8. Hayır demeyi öğrenin

Dünyada var olan tüm stres faktörlerini kontrol etmek mümkün değildir, ancak bazıları kontrol edebilir. Hayatınızın değiştirebileceğiniz, endişe duymanıza neden olan kısımlarının kontrolünü elinize alın. Bunu yapmanın bir yolu daha sık "hayır" demek olabilir.

Bu, özellikle üstesinden gelebileceğinizden daha fazla görev üstleniyorsanız geçerlidir, çünkü çok fazla sorumlulukla uğraşmak sizi bunalmış hissettirebilir. Neyi varsaydığınız konusunda seçici olmak ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır demek stres seviyenizi azaltabilir.

9. Ertelemeden kaçınmayı öğrenin

Kaygıyı kontrol etmenin bir başka yolu, ertelemeyi bir kenara bırakarak görevlerinizi ve önceliklerinizi güncel tutmaktır.

Erteleme, reaktif davranmanıza neden olarak sizi kendi gündeminiz ile kalıcı bir zihinsel mücadele moduna sokabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi etkileyen stres ve kaygıya neden olabilir (16).

Önceliğe göre düzenlenmiş bir görev listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listedeki görevleri gözden geçirin.

Bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve görevlerinizi her biri için benzersiz zaman dilimlerine bölün. Yapılacaklar arasında geçiş yapmak veya birden fazla işi yapmaya çalışmak stresli olabileceğinden, listenizdeki bir öğeyi başlatın ve görevi tamamlamak için zaman ayırın.

10. Bir yoga dersi alın

Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres giderme yöntemi haline geldi. Birkaç yoga stili olsa da, çoğu ortak bir hedefi paylaşıyor - bedeni ve zihni bir araya getirmek. Yoga bunu esas olarak vücut ve solunum farkındalığını artırarak yapar.

Bazı araştırmalar yoganın ruh sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak, araştırmalar, yoganın ruh halini iyileştirebileceğini ve hatta depresyon ve anksiyete tedavisinde antidepresanlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur (bu konudaki çalışmalara bakınız: 17).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığına dair hala sorular vardır. Genel olarak, yoganın stres ve kaygıya faydaları, sinir sistemi üzerindeki etkisi ve stres tepkisi ile ilişkili görünmektedir. Teknik, kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmenin yanı sıra duygudurum bozukluklarını azaltan bir nörotransmitter olan gama-aminobütirik asidi (GABA) artırmaya yardımcı olabilir.

11. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık, sizi şu ana bağlayan uygulamaları tanımlar. Meditasyon teknikleri ile uygulandığında, olumsuz düşüncenin kaygı uyandıran etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir (18).

Farkındalık temelli bilişsel terapi, yoganın kendisi ve meditasyon teknikleri dahil olmak üzere, farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır. Üniversite öğrencileri üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da kaygı ve depresyon belirtilerini azalttığını öne sürüyor (18).

12. Sevdiklerinizle kucaklaşma alışverişi yapın

Sarılmak, öpüşmek ve seks yapmak stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 19 ve 20). Pozitif fiziksel temas, oksitosinin salınmasına ve kortizolün düşmesine yardımcı olabilir. Bu, stresin fiziksel belirtileri olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur.

İlginç bir şekilde, insanlar stresten kurtulmayı benimseyen tek hayvan değildir. Şempanzeler de stresli arkadaşlarına sarılır (21).

13. Yumuşak müzik dinleyin

Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir. Yavaş tempolu enstrümantal müzik, stres hormonlarının yanı sıra kan basıncını ve kalp atış hızını kontrol etmeye yardımcı olarak gevşeme tepkisini indükleyebilir.

Klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziğinin bazı türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece sevdiğiniz müziği dinlemek de etkilidir (22). Doğanın sesleri de genellikle çok sakinleştiricidir. Bu nedenle genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.

14. Derin bir nefes alın

Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza "dövüş ya da kaç" moduna geçme zamanının geldiğini bildirir. Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.

Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Diyafram, karın, karın ve nefes nefesi dahil olmak üzere çeşitli derin nefes egzersizleri vardır. Pranayama, yoga nefes egzersizleri de yardımcı olabilir.

Derin nefes almanın amacı, dikkatinizi nefese odaklayarak onu daha yavaş ve daha derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olarak daha rahat hissetmenizi sağlar. Bu video diyafram nefesinin nasıl uygulanacağını açıklar.

15. Evcil hayvanınızla vakit geçirin

Bir evcil hayvana sahip olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Evcil hayvanlarla etkileşim, olumlu ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosinin salınmasına yardımcı olur (23).

Bir evcil hayvana sahip olmak, ona bir amaç vererek, onu aktif tutarak ve kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olan arkadaşlık nitelikleri sağlayarak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çözüm

İşyerinde ve kişisel yaşamınızda stres ve kaygı ortaya çıkabilirken, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır. Bu ipuçları genellikle zihninizi endişe kaynaklarından uzaklaştırmayı içerir.

Egzersiz, dikkat, müzik ve fiziksel yakınlık, kaygıyı hafifletmek ve kontrol etmek için çalışabilir ve ayrıca genel iş-yaşam dengenizi de iyileştirecektir. Ancak kaygı hayatınızı çok fazla bozuyorsa veya fiziksel belirtilerle kendini gösteriyorsa, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.