lovesouthernsocial.com

Susam sütünden kinoa sütüne, sütün yerini alacak lezzetli ve sağlıklı seçeneklere göz atın

Crissy Jarvis'in düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Sütün nasıl değiştirileceğini bilmek, laktozla ilgili sorunları olanlar, vegan felsefesine bağlı olanlar veya başka nedenlerle süt ve türevlerini tüketmekten kaçınmayı tercih edenler için çarkta bir el olabilir. Bu gruplardan bir veya daha fazlasına uyuyorsanız, latte içmeye devam etmenin mümkün olduğunu unutmayın. smoothie'ler ve hayvan sütü içermeyen diğer içecekler ve yiyecekler.

Neden bazı insanlar sütü değiştirmek istiyor?

• Alerji: Üç yaşın altındaki çocukların %2-3'ü inek sütüne alerjidir. Bu, döküntü, kusma, ishal ve şiddetli anafilaksi gibi bir dizi semptoma neden olabilir (buradaki çalışmalara bakın: 2, 3);
• Laktoz intoleransı: Dünya nüfusunun %75'inin sütte bulunan şeker olan laktoza karşı toleranssız olduğu tahmin edilmektedir. Bu durum, insanlarda laktozu sindiren enzim olan laktaz eksikliği olduğunda ortaya çıkar (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4);
• Diyet kısıtlamaları: Bazı insanlar sağlık veya etik nedenlerle hayvansal ürünleri diyetlerinden çıkarmayı tercih eder. Örneğin veganlar, hayvanlara zulme katkıda bulunmamak için inek sütü de dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı ürünleri hariç tutar;
• Potansiyel sağlık riskleri: Bazı insanlar, antibiyotikler, pestisitler ve hormonlar dahil olmak üzere olası kirletici maddelerle ilgili endişeleri nedeniyle inek sütünden kaçınmayı tercih eder (bu konudaki çalışmalara bakınız: 5, 6, 7).

• Süt kötü mü? Anlamak
• Hayvan hapsinin tehlikeleri ve zulmü

İyi haber şu ki, inek sütünü değiştirmek istiyorsanız veya değiştirmeniz gerekiyorsa birçok seçenek mevcut.

Sütü değiştirmeden önce nelere dikkat edilmelidir:

• Kalsiyum içeriği: İnek sütü, sağlıklı kemikler ve osteoporozu önlemek için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Susam sütü hariç, çoğu bitkisel sütte kalsiyum düşüktür. Ancak işlenmiş sütler genellikle kalsiyum ile takviye edilir; bu nedenle 100 ml'de en az 120 mg kalsiyum içeren birini seçin.
• B12 Vitamini: Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur ve sağlıklı bir beyin ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Diyetlerinde hayvansal ürünleri sınırlayan veya bunlardan kaçınan kişiler, bir beslenme uzmanı veya beslenme uzmanının önerdiği şekilde B12 ve B12 takviyesi ile zenginleştirilmiş sütleri tercih etmelidir;
• Maliyet: Süt ürünü olmayan süt genellikle inek sütünden daha pahalıdır. Maliyetleri azaltmak için evde bitkisel süt yapmayı deneyin. Ancak kendi sütünüzü yapmanın bir dezavantajı, kalsiyum ve B12 vitamini ile takviye edilmeyecek olmasıdır.
• Katkı Maddeleri: Bazı süt ürünü olmayan sütler, kalın, pürüzsüz bir doku için karagenan ve bitkisel sakızlar gibi katkı maddeleri içerebilir. Bu katkı maddeleri sağlığa zararlı olmasa da, bazı insanlar bunlardan kaçınmayı tercih ediyor.
• Gıda ihtiyaçları: Bazı kişilerin glüten, fındık ve soya gibi bitki bazlı sütlerde kullanılan belirli bileşenlere alerjisi veya intoleransı vardır. Alerjik veya hoşgörüsüz iseniz etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.

İnek sütünü değiştirme seçenekleri

1. Susam sütü

Susam sütü evde yapılabilir. Sadece tahini (süpermarketlerde kolayca bulunan susam ezmesini) suyla karıştırın ve karıştırın. Tahin, mükemmel bir protein, lif, bakır, manganez, metionin (amino asit) ve omega-3 ve omega-6 kaynağı olmasının yanı sıra (alglerden sonra) mevcut olan en büyük ikinci kalsiyum kaynağıdır. Tatlı, ekşi veya tuzlu malzemelerle maskelenebilen acı bir tada sahiptir ve ne kadar su eklediğinize bağlı olarak kremsi veya yağsız süt dokusuna sahip olabilir. Çikolata, kahve, kek tarifleri, kremalar, tapyoka sosları, atıştırmalıklar vb. ile kullanın.

Ancak tahinin daha erken bozulmasına neden olacağından, sadece hemen tüketeceğiniz tahin miktarında su karıştırın. Tahin hakkında daha fazla bilgi edinmek için "tahin nedir ve faydaları" başlıklı makaleye göz atın. Ve susamın daha fazla faydasını öğrenmek için "susamın faydaları" makalesine bir göz atın. Ancak unutmayın: susam ezmesini suyla karıştırarak vitamin ve mineral miktarı azalır.

2. Badem sütü

Badem sütü, bütün bademlerden veya badem yağı ve su karışımından yapılabilir. Hafif bir dokuya ve hafif tatlı bir tada sahiptir. Kahvede, granolada kullanılan sütü değiştirmenin bir yoludur ve brigadeiro gibi kızartmalarda ve tatlılarda inek sütü yerine kullanılabilir.

Bir fincan (240 ml) şekersiz badem sütü 30 ila 35 kalori, 2,5 gram yağ, 1 gram protein ve 1 ila 2 gram karbonhidrat içerir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 16, 17). İnek sütü ile karşılaştırıldığında, kalorinin dörtte birinden daha azını ve yağın yarısından daha azını içerir. Ayrıca protein ve karbonhidratlarda önemli ölçüde daha düşüktür.

• On yüksek proteinli yiyecek
• Tatlı Badem Yağı: Güzellik ve Sağlık İçin Faydaları

Mevcut en düşük kalorili yağsız sütlerden biridir ve diyetlerinde kalorileri azaltmak isteyenler veya buna ihtiyaç duyanlar için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca badem sütü, vücudu serbest radikaller olarak bilinen hastalığa neden olan maddelerden korumaya yardımcı olan bir grup antioksidan olan doğal bir E vitamini kaynağıdır.

• Vitaminler: türleri, ihtiyaçları ve alım zamanları
• Serbest radikaller nelerdir?
• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Badem sütü ise protein, lif ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere bütün bademlerde bulunan faydalı besinlerin çok daha az konsantre bir kaynağıdır. Bunun nedeni badem sütünün çoğunlukla sudan oluşmasıdır. Bir kutuda satılan badem sütü genellikle yağlı tohumun sadece %2'sini içerir. İşleme, cildi bademden çıkarır, bu da lif, protein, vitamin ve mineral içeriğini önemli ölçüde azaltır.

Bademlerin besinlerinden ve faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için, yaklaşık %7 ila %15 arasında daha yüksek badem içeriği içeren badem sütü markalarını seçin. Ya da kendi sütünüzü evde kendiniz yapın. Badem ayrıca demir, çinko ve kalsiyumu bağlayan ve vücutta emilimini azaltan bir madde olan fitik asit içerir. Bu, bu besinlerin badem sütü tarafından emilimini biraz azaltabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 18, 19). Gıdalardaki fitik asit içeriğini nasıl azaltacağınızı şu makaleden öğrenin: "Fitik asit nedir ve gıdalardan nasıl elimine edilir".

• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

3. Hindistan cevizi sütü

Hindistan cevizi sütü sudan ve kurutulmuş hindistan cevizinin beyaz hamurundan yapılır. Evde yapılabilir ama marketlerde kolayca bulunur. Hindistan cevizi aromasının güçlü varlığı ile kremsi bir dokuya ve tatlı bir tada sahiptir. Bir fincan (240 ml) 45 kalori, 4 gram yağ, protein içermez ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 20, 21).

• Hindistan cevizi sütü: kullanımları ve faydaları

Hindistan cevizi sütü, inek sütünün kalorisinin üçte birini, yağın yarısını ve önemli ölçüde daha az protein ve karbonhidrat içerir. Aslında hindistan cevizi sütü, süt ürünü olmayan sütlerin en düşük protein ve karbonhidrat içeriğine sahiptir. Protein ihtiyacı yüksek olanlar için en iyi seçenek olmayabilir, ancak karbonhidrat alımını azaltmak isteyen herkes için uygun olacaktır. Ek olarak, hindistancevizi sütünün kalorilerinin yaklaşık %90'ı, orta zincirli trigliseritler olarak bilinen bir tür doymuş yağ da dahil olmak üzere doymuş yağdan gelir. Bazı araştırmalar, bu trigliseritlerin iştahı azaltmaya, kilo vermeye ve kan kolesterol seviyelerini diğer yağlardan daha fazla iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor (bununla ilgili çalışmalara bakın: 22, 23, 24, 25).

• Doymuş, doymamış ve trans yağ: fark nedir?
• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin

Öte yandan, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, hindistancevizi yağının toplam ve "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini doymamış yağlardan daha fazla artırabildiğini buldu. Bununla birlikte, bu araştırmaların çoğu düşük kaliteli kanıtlara dayanmaktadır ve özellikle hindistancevizi sütünün etkileri hakkında çok az araştırma vardır. Günün sonunda, sağlıklı bir diyetin parçası olarak makul miktarda hindistan cevizi sütü tüketmek endişe kaynağı olmamalıdır. Son olarak, FODMAP intoleransı olan veya FODMAP diyetinin eliminasyon aşamasını tamamlayan kişilerin hindistan cevizi sütünü günde bir 1/2 fincan (120 ml) porsiyonla sınırlaması önerilir.

4. Yulaf sütü

En basit haliyle yulaf sütü, yulaf ve su karışımından yapılır. Bununla birlikte, üreticiler genellikle arzu edilen bir tat ve doku elde etmek için sakızlar, yağlar ve tuz gibi ilave bileşenler eklerler.

• Ksantan sakızı ve guar sakızı yiyecekleri daha sağlıklı hale getirir
• Glutensiz Yulaf Ezmesinin Faydaları
• Yulafın Faydaları

Yulaf sütü doğal olarak tatlıdır ve hafif bir tada sahiptir. İnek sütü ile aynı şekilde yemek pişirmek için kullanılabilir ve tahıllar veya tahıllar ile çok iyi gider. smoothie'ler. Bir fincan (240 ml) 140 ila 170 kalori, 4,5 ila 5 gram yağ, 2,5 ila 5 gram protein ve 19 ila 29 gram karbonhidrat içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 27, 28).

Yulaf sütü, inek sütü ile benzer miktarda, karbonhidrat sayısının iki katına kadar ve protein ve yağ miktarının yaklaşık yarısı kadar kalori içerir. Ancak, bağırsaktan geçerken kalın bir jel oluşturan ve dışkının geçmesini kolaylaştıran bir tür çözünür lif olan toplam lif ve beta-glukan açısından zengindir.

Beta-glukan jel kolesterole bağlanarak vücuttaki emilimini azaltır. Bu, kolesterol düzeylerinin, özellikle de kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili tip olan LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur (bu konudaki çalışmalara bakınız: 29, 30, 31). Yüksek kolesterolü olan erkeklerde yapılan bir araştırma, beş hafta boyunca günlük 750 ml yulaf sütü tüketiminin toplam kolesterolü %3 ve LDL kolesterolü %5 azalttığını buldu (bununla ilgili çalışmaya bakın: 32).

Ayrıca araştırmalar, beta-glukanın yemekten sonra tokluk hissini artırmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 33, 34, 35) Yulaf sütü de ucuz ve evde yapmak kolaydır. Makalede nasıl olduğunu görün: "Yulaf sütü yapmayı öğrenin".

5. Pirinç sütü

Pirinç sütü su ve öğütülmüş beyaz veya kahverengi pirinçten yapılır. Diğer süt ürünü olmayan sütlerde olduğu gibi, paketlenmiş versiyonlar genellikle doku ve lezzeti iyileştirmek için koyulaştırıcılar içerir. Pirinç sütü, süt ürünü olmayan sütlerin en az alerjik olanıdır. Bu, süt, glüten, soya veya fındıklara alerjisi veya intoleransı olanlar için sütü değiştirmeyi güvenli bir seçenek haline getirir.

• glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
• Pirinç: hangi seçeneği seçmeli?
• Kahverengi pirinç: kilo vermek mi yoksa kilo vermek mi?

Pirinç sütü hafif bir tada ve doğal olarak tatlı bir tada sahiptir. Hafif sulu bir kıvama sahiptir ve düz içmenin yanı sıra evde de içmek için harikadır. smoothie'ler, tatlılar ve granola. Bir fincan (240 ml) pirinç sütü 130 ila 140 kalori, 2 ila 3 gram yağ, 1 gram protein ve 27 ila 38 gram karbonhidrat içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 36, 37). İnek sütü ile hemen hemen aynı miktarda kalori içerir, ancak yaklaşık iki kat daha fazla karbonhidrat içerir ve protein ve yağ bakımından oldukça düşüktür.

Bu listedeki tüm süt ürünü olmayan alternatifler arasında pirinç sütü en fazla karbonhidratı içerir - diğerlerinin yaklaşık üç katı kadar. Ek olarak, 79 ila 92 arasında yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir, bu da bağırsaktan hızla emildiği ve kan şekerini hızla yükselttiği anlamına gelir. Bu nedenle şeker hastalığı olan kişiler için en iyi seçenek olmayabilir.

Düşük protein içeriği nedeniyle pirinç sütü, çocuklar, sporcular ve yaşlılar için sütün yerini almanın en iyi yolu olmayabilir, çünkü bu popülasyonların daha fazla protein ihtiyacı vardır. Pirinç sütünün, çevrede doğal olarak bulunan toksik bir kimyasal olan yüksek düzeyde arsenik içerdiği de gösterilmiştir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 38).

• Glisemik İndeks nedir?
• Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri

Yüksek düzeyde inorganik arseniğe uzun süreli maruz kalma, belirli kanser türleri ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarının gelişme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 39, 40, 41).

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), insanların çeşitli tahılları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak pirinç tüketmelerini tavsiye ediyor. Özellikle bebekler, küçük çocuklar ve hamile kadınlar için sadece pirinç ve pirinç bazlı ürünlere güvenmek tavsiye edilmez (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 42). Çoğu insan için pirinç sütü içmek endişe kaynağı olmamalıdır. Bununla birlikte, pirinç diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturuyorsa, diğer süt ürünü olmayan sütler de dahil olmak üzere çeşitli tahıllar yiyerek diyetinizi çeşitlendirmek faydalı olabilir.

6. Kaju fıstığı sütü

Zengin ve kremsidir ve tatlı ve ince bir fındık aromasına sahiptir. Tatlılarda inek sütü yerine koyulaştırıcı, krema ve ikame olarak harikadır. Çoğu fındık bazlı sütte olduğu gibi, kestanenin posası sütten çıkarılır. Bu, tüm kajudan elde edilen lif, protein, vitamin ve minerallerin kaybolduğu anlamına gelir. Bir bardak (240 ml) şekersiz kaju fıstığı sütü sadece 25 ila 50 kalori, 2 ila 4 gram yağ, 0 ila 1 gram protein ve 1 ila 2 gram karbonhidrat içerir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 43, 44 ). Bu süt ikame maddesi, inek sütünden daha az yağ ve önemli ölçüde daha az protein ve karbonhidrat içerir. Düşük protein içeriği nedeniyle kaju fıstığı sütü, yüksek protein ihtiyacı olan kişiler için sütün yerini almanın en iyi yolu olmayabilir.

Artan protein ihtiyacınız varsa veya günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorluk çekiyorsanız, soya veya yulaf ezmesi gibi daha yüksek proteinli sütlere geçmeniz faydalı olabilir. Bununla birlikte, fincan başına sadece 25 ila 50 kalori (240 ml), şekersiz kaju fıstığı sütü, toplam günlük kalori alımını azaltmak isteyen herkes için düşük kalorili harika bir seçenektir. Düşük karbonhidrat ve şeker içeriği, şeker hastaları gibi karbonhidrat alımını izlemesi gereken kişiler için de uygun bir seçenek haline getirir.

7. macadamia sütü

Macadamia sütü esas olarak sudan ve yaklaşık %3'ü macadamia fındıklarından yapılır. Bir fincan (240 ml) 50 ila 55 kalori, 4,5 ila 5 gram yağ, 1 ila 5 gram protein ve 1 gram karbonhidrat içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 45, 46). Macadamia sütü, kalorinin üçte birini ve inek sütünün yağının yaklaşık yarısını içerir. Ayrıca protein ve karbonhidratlarda biraz daha düşüktür.

• Macadamia: ne için ve faydaları
• Macadamia yağı saç bakımı için çok etkilidir.

Düşük karbonhidrat ve kalori içeriği, şeker hastalığı olan veya karbonhidrat alımını azaltmak isteyenler için sütü değiştirmenin harika bir yoludur. Ek olarak, macadamia sütü, fincan başına 3,8 gram (240 ml) ile sağlıklı tekli doymamış yağların harika bir kaynağıdır. Tekli doymamış yağ alımınızı artırmak, özellikle diyetinizdeki bazı doymuş yağ veya karbonhidratların yerini alıyorsa, kan kolesterol düzeylerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 47, 48, 49, 50).

8. Kinoa sütü

Kinoa sütü su ve kinoadan yapılır, yaygın olarak hazırlanıp tahıl olarak tüketilen yenilebilir bir tohumdur. Bütün kinoa fasulyesi çok besleyicidir, glütensizdir ve yüksek kaliteli proteinler açısından zengindir.

• Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?

Kinoa son yıllarda çok popüler bir süper gıda olmasına rağmen, kinoa sütü nispeten yenidir. Bu nedenle diğer sütlere göre biraz daha pahalıdır ve süpermarket raflarında bulmak biraz daha zor olabilir. Ama hiçbir şey seni evde yapmaktan alıkoyamaz. Hafif tatlıdır ve belirgin bir kinoa aromasına sahiptir. Sıcak mısır gevreği ve yulaf lapası için en iyisi.

Bir bardak (240 ml) 70 kalori, 1 gram yağ, 2 gram protein ve 12 gram karbonhidrat içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 56). Ek olarak, karbonhidrat seviyelerinde kantitatif olarak inek sütüne benzer, ancak kalorinin yarısından daha azına sahiptir. Ayrıca önemli ölçüde daha az yağ ve protein içerir.

Kinoa sütü, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Denemeye deger.

9. soya sütü

Soya sütü, soya veya soya proteini izolatından yapılır ve genellikle lezzet ve kıvamı iyileştirmek için koyulaştırıcılar ve bitkisel yağlar içerir. Genellikle pürüzsüz, kremsi bir tada sahiptir. Ancak lezzet markalar arasında farklılık gösterebilir. İnek sütünün yerine en iyi şekilde lezzetli yemeklerde, kahve ile veya mısır gevreği ile birlikte kullanılır.

Bir fincan (240 ml) şekersiz soya sütü 80 ila 90 kalori, 4 ila 4,5 gram yağ, 7 ila 9 gram protein ve 4 gram karbonhidrat içerir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 8, 9). Beslenme açısından soya sütü, inek sütünün yakın ve sağlıksız bir alternatifidir. Benzer miktarda protein içerir, ancak kalori, yağ ve karbonhidrat sayısının yaklaşık yarısı.

Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri sağlayan birkaç yüksek kaliteli bitkisel "tam" protein kaynağından biridir. Bunlar vücut tarafından üretilemeyen ve beslenme yoluyla alınması gereken amino asitlerdir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 10).

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar

Öte yandan soya, dünyadaki en tartışmalı gıdalardan biri haline geldi ve insanlar genellikle vücut üzerindeki etkilerinden endişe duyuyorlar. Bunun başlıca nedeni, vücudun östrojen reseptörlerini ve hormon işlevini etkileyebilen büyük miktarlarda izoflavondur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12). Bu konu geniş çapta tartışılsa da, orta düzeyde soya veya soya sütünün sağlıklı yetişkinlere zarar verdiğini gösteren kesin bir kanıt yoktur (bu konudaki çalışmalara bakınız: 13, 14, 15). Son olarak, FODMAP gıdalarına karşı intoleransı olan kişiler için soya sütü önerilmez.