lovesouthernsocial.com

Omega 3, omega 6 ve omega 9 açısından zengin gıdaların tüketimi kalp krizi ve iskemik inmeyi önlemeye yardımcı olur.

Resim: Unsplash'ta Toa Heftiba

Omega 3, omega 6 ve omega 9, insan metabolizmasının düzgün işleyişinde temel rol oynayan yağ asitleridir. Doymamış yağların bileşenleri olarak, hormon üretiminde işbirliğine ek olarak, vücut tarafından enerji olarak kullanılırlar. Ancak vücudumuz omega 3 veya omega 6 üretemez, bu nedenle omega 3 ve omega 6 açısından zengin gıdaları diyete dahil etmek önemlidir. Bu yiyecekleri yemek vücudun daha fazla omega 9 üretmesine yardımcı olur ve bir bütün olarak metabolizmayı düzenler, diğer faydalarının yanı sıra hücre zarlarının bakımını, beyin fonksiyonlarını ve kolesterolü düzenler. Bu nedenle omega 3, 6 ve 9'a besinsel olarak esansiyel asitler denir.

Omega 3, 6 ve 9 açısından zengin besinler ve bunların önemi hakkında bilgi edinin.

Brezilya Kardiyoloji Derneği verilerine göre:

Omega 9

Bu grubun ana temsilcisi oleik asittir. Bu, trombosit agregasyonunu azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra kan kolesterolünü düşürmeye ve kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur. Vücut tarafından sentezlenir ancak diyete zeytinyağı, kolza yağı, zeytinyağı, avokado ve yağlı tohumlar (kestane, ceviz, badem) eklenerek tüketimi arttırılabilir.

Omega 6

Bu set esas olarak mısır, soya fasulyesi ve kolza tohumu gibi bitkisel yağlarda bulunan linoleik asit (LA) ile temsil edilir. Linoleik asit, toplam kolesterol ve kötü kolesterolde (LDL) bir azalma ve iyi kolesterolde (HDL) bir artış ile ilgilidir.

Yutulduğunda, linoleik asit havuzda diğer yağ asitlerine dönüştürülebilir. En önemlisi araşidonik asittir (AA). Bu aynı zamanda et ve yumurta sarısı gibi omega 6 açısından zengin gıdalardan da elde edilebilir.

Omega 3

Bu grubun en bol temsilcisi alfa-linolenik asittir (ALA). Omega 3 açısından zengin besinler, esas olarak orijinal formlarında veya yağ formunda yenebilen keten tohumu ve chia tohumlarıdır. Omega 3, fındık ve kolza yağı gibi gıdalarda da önemli miktarlarda bulunabilir. Alfa-linolenik asit (ALA), hücre zarlarının bakımı, beyin fonksiyonları ve sinir uyarılarının iletimi için gereklidir.

İnsan vücudunda zaten mevcut olduğunda, alfa-linolenik asit, aynı zamanda vücut için gerekli olan diğer iki omega 3 yağ asidine dönüştürülebilir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Omega 3 ailesindeki bu iki asit, deniz yosunu ve somon, ton balığı, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi balıklarda bulunur.

Hem EPA hem de DHA, kandaki toplam kolesterol ve trigliserit düzeyini düşürmek ve iyi kolesterolü (HDL) artırmakla ilgilidir. Ancak ALA'nın EPA ve DHA asitlerine dönüşümü, süreç için gerekli olan enzimler vücut tarafından başka işlevler için de kullanıldığından sınırlıdır. Bu nedenle doğal olarak EPA ve DHA yönünden zengin besinlerin tüketilmesi önerilir.

Omegalar neden 3, 6 ve 9'a ayrılır?

Yağ asitleri, tekli doymamış (hidrokarbon zincirindeki karbonlar arasında sadece bir çift bağ) ve çoklu doymamış (hidrokarbon zincirindeki karbonlar arasında çoklu çift bağ) olarak ayrılan doymamış yağları oluşturur.

Omega 9 yağ asitleri tekli doymamış yağlardan oluşurken, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır.

Gruplara kendi numaralarını veren, çift bağın oluştuğu konumdur. Omega 9 durumunda, hidroksilden dokuzuncu karbonda sadece bir çift bağ vardır. Çoklu doymamış durumda, ilk çift bağ, ona omega 3 adını vermek için üçüncü karbonda ve onu omega 6 olarak tanımlamak için altıncı karbonda meydana gelmelidir.

Omega 3 yönünden zengin besinlerle beslenmenin önemi

Bir anti-inflamatuar olarak, omega 3, enfarktüs ve iskemik inme oluşumuna karşı daha fazla duyarlılıkla doğrudan bağlantılı kronik inflamatuar bir hastalık olan ateroskleroz oluşum sürecini azaltmaya yardımcı olur.

Omega 3, kalp kaslarını korumaya yardımcı olmasının yanı sıra, beyindeki lipidlerin üçte birini temsil eder ve bu maddelerin eksikliği, henüz fetal aşamadaki organizma için zararlıdır. Bu nedenle, doktorların hamilelik ve emzirme döneminde DHA ve EPA takviyesi önermesi yaygındır. Araştırmaya göre, gebelik döneminde omega 3 yönünden zengin besinlerin tüketilmesi, çocuğun beyninin iyi gelişmesine katkıda bulunarak, yetişkinlik döneminde bilişsel ve psikopatolojik eksikliklerin önlenmesine yardımcı oluyor.

Yetişkinlerde ve özellikle yaşlılarda omega 3 eksikliği, anksiyete ve depresyon semptomlarının gelişmesine katkıda bulunabilir. Bu çalışmaya göre, DHA tüketimi, nörotransmiterler ve reseptörler arasındaki bağlantıyı iyileştirebildiği için depresyonla ilgili sorunları iyileştiriyor. EPA beyne oksijen ve glikoz tedarikini artırma ve oksidatif strese karşı koruma sağlama eğilimindedir.

EPA ve DHA gibi omega-3 yönünden zengin besinlerin tüketilmesinin meme, prostat ve kolon gibi kanserlerin önlenmesi ve tedavisinin yanı sıra Alzheimer hastalığı ile mücadeleye yardımcı olduğu yapılan bir çalışmada belirtilmektedir. Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı omega 3, obezitenin bir kronik inflamasyon süreci ile karakterize olması nedeniyle kilo vermeye katkıda bulunma eğilimindedir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kalp krizi ve iskemik inme gibi kardiyovasküler hastalıklar için koruyucu bir yöntem olarak haftada 200 mg ila 500 mg EPA ve DHA asidinin düzenli olarak tüketilmesini önermektedir. Bu konsantrasyonlar haftada iki kez balık tüketilerek elde edilebilir. Diyetlerine balık dahil etmeyen kişiler için WHO, ALA gibi omega 3 açısından zengin gıdaların tüketimini artırmayı önermektedir. ALA asidi, daha önce de belirtildiği gibi, yutulduğunda EPA ve DHA'ya dönüşebilir. Ayrıca, tipik olarak doğu mutfağında kullanılan ve deniz balıkları gibi EPA ve DHA omega 3 türleri açısından zengin besinler olan deniz yosunu tüketimini diyetinize dahil etmenin bir alternatifi de vardır.

Bu tavsiyeler, balık yağı kapsülleri veya deniz yosunu özütü tüketerek omega 3 takviyesi yapmaları tavsiye edilen belirli vakaları ele almamaktadır. Ancak bazı durumlarda omega 3 fazlalığı sağlığa zararlı olabileceğinden, omega 3 gıda takviyesinin sadece bir doktor tarafından önerildiğinde yapılması gerektiğini belirtmek önemlidir.

Fazla omega 3 sağlığa zararlıdır

Vücudumuzdaki yüksek omega 3 konsantrasyonları, lipid peroksidasyonuna (hücre zarlarındaki çoklu doymamış lipid tabakalarının serbest radikaller tarafından tahrip edilmesi) karşı artan duyarlılık ve bazı kişilerde kanama ataklarının insidansında artış ile ilişkilidir. "Çok fazla omega 3 tüketmek zararlı olabilir" makalesinde daha fazlasını öğrenin.