lovesouthernsocial.com

Düzenli fiziksel egzersiz, daha iyi uyku ve artan yaşam beklentisi gibi faydalar sağlar.

Resim: Luis Quintero Unsplash'ta

Kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olan herhangi bir hareket fiziksel egzersiz olarak kabul edilebilir - koşu, yürüyüş, futbol, ​​yüzme, dans. Seçenek eksikliği yoktur ve çeşitli araştırmalar fiziksel egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlık için faydalarını kanıtlamaktadır. Düzenli uygulama enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olur, cildiniz için iyidir ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir (1).

Fiziksel egzersizin vücut ve beyin için bilim tarafından kanıtlanmış 10 faydasına göz atın.

1. Kendinizi daha mutlu hissettirebilir

Fiziksel egzersizin ruh halini iyileştirmede ve depresyon, kaygı ve stres duygularını azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2). Bunun nedeni, egzersizin beynin stres ve kaygıyı düzenleyen bölümlerinde değişiklikler üretmesidir.

Ayrıca beynin depresyon duygularını hafifleten serotonin ve norepinefrin hormonlarına duyarlılığını artırabilirler (1). Ek olarak, düzenli egzersiz, olumlu duygular üretmeye ve ağrı algısını azaltmaya yardımcı olduğu bilinen endorfin üretimini arttırır (bkz. çalışma: 1).

Ek olarak, düzenli fiziksel egzersizin anksiyeteden muzdarip kişilerde semptomları azalttığı gösterilmiştir. Alışkanlık, bu bireylerin korkularından uzaklaşmaları için zihinsel durumlarının daha fazla farkında olmalarına da yardımcı olabilir (1).

İlginç bir şekilde, antrenmanınızın ne kadar yoğun olduğu önemli değil. Fiziksel aktivitenizin yoğunluğu ne olursa olsun, ruh halinizin egzersizden faydalanabileceği görülüyor. Depresyon teşhisi konan 24 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, herhangi bir yoğunluktaki egzersizin depresyon duygularını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (3).

Egzersizin ruh hali üzerindeki etkileri o kadar güçlüdür ki, egzersiz yapma (ya da yapmama) seçimi kısa sürede fark yaratır. Bir çalışmada, normalde düzenli olarak egzersiz yapan 26 sağlıklı erkek ve kadından iki hafta boyunca egzersize devam etmeleri veya bırakmaları istendi. Egzersiz yapmayı bırakanlarda olumsuzluk hissinde artışlar yaşanmaktadır (4).

2. Kilo vermeye yardımcı olabilir

Bazı çalışmalar, fiziksel egzersiz eksikliğinin kilo alımı ve obezitede önemli bir faktör olduğunu göstermektedir (5 ve 6).

Egzersizin kilo verme üzerindeki etkisini anlamak için egzersiz ve enerji harcaması arasındaki ilişkiyi anlamak önemlidir. Vücudunuz enerjiyi üç şekilde harcar: yiyecekleri sindirmek, egzersiz yapmak ve kalp atış hızı ve nefes alma gibi bedensel işlevleri sürdürmek.

Kalorisi kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, daha az gıda alımı metabolik hızınızı düşürür ve bu da genel kilo kaybını geciktirir. Düzenli egzersiz ise metabolizma hızınızı artırarak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına ve daha hızlı kilo vermesine yardımcı olur (5, 6, 7 ve 8).

Ayrıca çalışmalar, aerobik egzersizi direnç eğitimi ile birleştirmenin, sabit bir kiloyu korumak için gerekli olan yağ kaybını ve kas kütlesinin korunmasını en üst düzeye çıkarabileceğini göstermektedir (6, 8, 9, 10 ve 11).

3. Kaslar ve kemikler için iyi

Düzenli egzersiz, güçlü kas ve kemiklerin inşasında ve korunmasında hayati bir rol oynar.

Ağırlık kaldırma gibi fiziksel aktiviteler, yeterli protein alımı ile birleştirildiğinde kas oluşumunu teşvik edebilir. Bunun nedeni, egzersizin kaslarınızın amino asitleri emme yeteneğini destekleyen hormonların salınmasına yardımcı olmasıdır. Bu onların büyümelerine yardımcı olur ve yaralanma olasılığını azaltır (12 ve 13).

İnsanlar yaşlandıkça, kas kütlesini ve işlevini kaybetme eğilimi gösterirler, bu da yaralanma ve sakatlığa yol açabilir. Düzenli fiziksel aktivite, kas kaybını azaltmak ve yaşla birlikte gücü korumak için gereklidir (14).

Ayrıca egzersiz, gençken kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporozun önlenmesine yardımcı olur (15). İlginç bir şekilde, jimnastik veya koşu gibi yüksek etkili egzersizlerin veya tüm vücuda baskı uygulayan futbol ve basketbol gibi sporların, yüzme ve bisiklete binme gibi darbesiz sporlardan daha fazla kemik yoğunluğunu desteklediği gösterilmiştir (16).

4. Enerji seviyenizi artırabilir

Egzersiz, sağlıklı insanlar için olduğu kadar çeşitli tıbbi rahatsızlıklardan muzdarip olanlar için de gerçek bir enerji yükseltici olabilir (17 ve 18). Bir çalışma, kalıcı yorgunluk bildiren 36 sağlıklı insanda altı haftalık düzenli egzersizin yorgunluk hissini azalttığını buldu (19).

Ek olarak, egzersiz, kronik yorgunluk sendromundan (CFS) ve diğer ciddi hastalıklardan (20 ve 21) muzdarip kişiler için enerji seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Aslında, egzersiz, CFS ile mücadelede, gevşeme ve germe gibi pasif terapiler veya hiç tedavi uygulanmaması dahil olmak üzere diğer tedavilerden daha etkili görünmektedir (20).

Image: Unsplash'ta Ayo Ogunseinde

Ayrıca düzenli fiziksel egzersizin kanser, AIDS ve multipl skleroz gibi ilerleyici hastalıklardan muzdarip kişilerde enerji seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (21).

5. Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır

Düzenli fiziksel aktivite eksikliği, diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların (22) ana nedenidir. Düzenli fiziksel egzersiz ise insülin duyarlılığını, kardiyovasküler zindeliği ve vücut kompozisyonunu geliştirerek kan basıncını ve kan yağ seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur (23, 24, 25 ve 26).

Öte yandan, düzenli egzersiz eksikliği - kısa vadede bile - karın yağında önemli artışlara neden olabilir ve bu da tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini artırır (23). Bu nedenle, çalışmalar bu sorunları önlemenin bir yolu olarak günlük fiziksel egzersiz uygulamasını önermektedir (bu konudaki araştırmalara bakınız: 27 ve 28).

6. Cilt sağlığını iyileştirir

Oksidatif stres, vücudun antioksidan savunmasının hücrelerde serbest radikallerin neden olduğu hasarı tam olarak onaramaması durumunda ortaya çıkan bir olgudur. Bu, iç yapılarımıza zarar verebilir ve doğrudan cildin görünümüne yansır.

Yoğun, yorucu fiziksel aktivite oksidatif hasara katkıda bulunabilse de, düzenli ve orta derecede egzersizin vücudunuzun doğal antioksidan üretimini arttırdığı gösterilmiştir - bu maddeler hücrelerin erken yaşlanmaya karşı korunmasına yardımcı olur (29 ve 30).

Benzer şekilde, fiziksel egzersiz kan akışını iyileştirir ve cilt hücresi adaptasyonlarını indükleyerek kırışıklıkların ve lekelerin görünümünü geciktirmeye yardımcı olabilir (31).

7. Beyin sağlığına ve hafızaya yardımcı olabilir

Fiziksel egzersiz, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve hafıza ve düşünme becerilerini koruyabilir. Yeni başlayanlar için, düzenli uygulama kalp atış hızınızı artırır, bu da beyninize kan ve oksijen akışını artırır.

Düzenli egzersiz ayrıca beyin hücresi büyümesine katkıda bulunan hormonların üretimini de uyarır. Ek olarak, fiziksel egzersizin kronik hastalıkları önleme yeteneği, bu hastalıklar beyin fonksiyonlarını tehlikeye atabileceğinden beyne fayda sağlayabilir (32).

Yaşlanma - oksidatif stres ve iltihaplanma ile birlikte - beyin yapısı ve işlevindeki değişiklikleri teşvik ettiğinden, düzenli fiziksel aktivite özellikle yaşlı erişkinlerde önemlidir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 33 ve 34).

Fiziksel egzersizin, beynin hafıza ve öğrenme için hayati bir parçası olan hipokampüsün büyümesine neden olduğu gösterilmiştir. Bu, yaşlı yetişkinlerde (33, 34 ve 35) zihinsel işlevi artırmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmanın beyinde Alzheimer hastalığı ve şizofreniye neden olabilecek değişiklikleri azalttığı da gösterilmiştir (36).

8. Gevşeme ve uyku kalitesine yardımcı olabilir

Düzenli egzersiz rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir (37 ve 38). Uyku kalitesi ile ilgili olarak, egzersiz sırasında oluşan enerji harcaması uyku sırasındaki toparlanma süreçlerini uyarır (38). Ayrıca egzersiz sırasında oluşan vücut sıcaklığındaki artışın uyku kalitesini artırdığına ve vücudumuzun biz uyurken sıcaklığı daha iyi düzenlemesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır (39).

Egzersizin uyku üzerindeki etkileriyle ilgili birçok çalışma benzer sonuçlara varmıştır. Bir çalışma, haftada 150 dakika orta ila şiddetli aktivitenin uyku kalitesinde %65'e kadar iyileşme sağlayabildiğini bulmuştur (40). Bir diğeri, 16 haftalık fiziksel aktivitenin uyku kalitesini artırdığını ve uykusuzluk çeken 17 kişinin kontrol grubundan daha uzun ve daha derin uyumasına yardımcı olduğunu gösterdi. Düzenli fiziksel egzersiz, gün içinde daha enerjik hissetmelerine de yardımcı oldu (41).

Ayrıca düzenli egzersiz, uyku bozukluklarından daha fazla etkilenen yaşlılar için faydalı görünmektedir (41, 42 ve 43).

İyi haber şu ki, farklı egzersiz türleri arasından seçim yapabilirsiniz. Tek başına aerobik egzersizin veya direnç eğitimi ile birlikte aerobik egzersizin de uyku kalitesine yardımcı olabileceği görülmektedir (44).

9. Ağrıyı azaltabilir

Kronik ağrı zayıflatıcı olabilir, ancak egzersiz aslında onu azaltmaya yardımcı olabilir (45). Uzun yıllardır kronik ağrının tedavisi için öneri dinlenme ve hareketsizlik olmuştur, ancak son araştırmalar düzenli egzersizin aslında kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (45).

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, egzersiz eğitiminin kronik ağrısı olan katılımcıların ağrılarını azaltmasına ve yaşam kalitelerini iyileştirmesine yardımcı olduğunu göstermektedir (45). Birkaç çalışma, egzersizin kronik bel ağrısı, fibromiyalji ve kronik omuz ağrısı gibi çeşitli sağlık durumlarıyla ilişkili ağrıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (46).

Ayrıca fiziksel aktivite de ağrı toleransını artırabilir ve ağrı algısını azaltabilir (47 ve 48).

10. Daha iyi bir cinsel yaşamı teşvik eder

Düzenli fiziksel egzersizin cinsel isteği arttırdığı kanıtlanmıştır (49, 50 ve 51). Düzenli egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, kaslarınızı güçlendirebilir ve esnekliği artırabilir, bunların tümü cinsel yaşamınızı iyileştirmeye yardımcı olur (49 ve 51).

Egzersiz, cinsel aktivite sıklığını artırmanın yanı sıra cinsel performansı ve cinsel hazzı da iyileştirebilir (50 ve 52). 40'lı yaşlarındaki bir grup kadın, atış talimi, ağırlık çalışması ve ağırlık çalışması gibi daha yorucu egzersizleri yaşam tarzlarına dahil ederek daha sık orgazm yaşadıklarını bildirdi (53).

Ayrıca, 178 sağlıklı erkekten oluşan bir grupta, haftada daha fazla saat egzersiz yaptığını bildiren erkeklerin cinsel işlev düzeyleri daha yüksekti (50). Bir çalışma, evde altı dakikalık basit bir yürüyüşün 41 erkeğin erektil disfonksiyon semptomlarını %71 oranında azaltmasına yardımcı olduğunu buldu (54).

78 sedanter erkek üzerinde yapılan bir başka çalışma, günde 60 dakikalık yürüyüşün (ortalama olarak haftada üç buçuk gün) sıklık, düzgün işleyiş ve tatmin dahil olmak üzere cinsel davranışı nasıl iyileştirdiğini gösterdi (55).

Ayrıca başka bir çalışma, cinsel isteği azaltabilen polikistik over sendromundan muzdarip kadınların 16 hafta boyunca düzenli direnç eğitimi ile isteklerini artırdığını göstermiştir (56).

Çözüm

Egzersizin faydaları inanılmazdır ve sağlığınızın neredeyse her yönünü içten dışa iyileştirebilir. Düzenli fiziksel aktivite, sizi daha mutlu hissettiren ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek hormonların üretimini artırır.

Egzersiz ayrıca cildinizin görünümünü iyileştirebilir, kilo vermenize veya kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve cinsel yaşamınızı iyileştirebilir. Belirli bir sporu yapan veya WHO'nun haftada 150 dakikalık fiziksel aktivite yönergelerini izleyen herkes, kaçınılmaz olarak sağlıklarına çeşitli şekillerde yardımcı olur (57).

Hala hareketsiz bir insansanız, fiziksel egzersizler yapmaya başlamaya ne dersiniz? Küçük başlayın, beğendiğiniz bir modalite seçin ve kendinizi örtmeyin. Kendi hızınızda ilerleyin ve egzersizin sağlığınıza getireceği faydaların tadını çıkarın. Evde veya tek başınıza yapabileceğiniz yirmi egzersiz listemiz size yardımcı olabilir.