lovesouthernsocial.com

Araştırmalar, aralıklı orucun vücut, beyin ve uzun ömür için faydaları olabileceğini gösteriyor, ancak herkes için değil.

Ursula Spaulding'in düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Aralıklı oruç, dini dünyada dünya çapında bir uygulamadır ve Fitness. İnsanlar kilo vermek, sağlığı iyileştirmek ve düşüncelerini arındırmak için aralıklı oruç tutuyorlar. Birçok çalışma, vücut, beyin ve uzun ömür için faydaları olabileceğini göstermektedir (buradaki çalışmalara bakınız: 1, 2, 3).

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, oruç tutma ve beslenme dönemlerini değiştiren bir yeme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini belirtmiyor, ancak Ne zaman onları yemeli.

Aralıklı oruç tutmanın yaygın yöntemleri, günde 16 saat oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleşmişlerdir.

Aslında ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır.

Oruç, İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere genellikle dini veya manevi nedenlerle yapılır.

Aralıklı Oruç Yöntemleri

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır - bunların tümü, günü veya haftayı beslenme ve oruç dönemlerine bölmeyi içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.

Bunlar en popüler yöntemlerdir:

• 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek sürenizi 1:00 - 9:00 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Sonra 16 saat oruç tutuyorsunuz;
• Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir, örneğin bir gün akşam yemeğini ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.
• Diyet 5: 2: Bu yöntemlerle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500 ila 600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer beş gün normal şekilde yersiniz.

Kalori alımınızı azaltarak, bu yöntemlerin tümü, beslenme dönemlerinde çok fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo vermeyi teşvik etmelidir.

Birçok kişi 16/8 yöntemini en basit, en pratik ve takip etmesi en kolay yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır.

Hücreleri ve hormonları nasıl etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücutta hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Vücut, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreler ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve gen ifadesini değiştirir.

Oruçluyken vücutta meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır:

• İnsan Büyüme Hormonu: Büyüme hormonu seviyeleri fırlayarak beş kata kadar yükselir. Bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır (4, 5, 6, 7);
• İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (8);
• Hücre onarımı: Oruçluyken hücreleriniz hücre onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski, işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı otofajiyi içerir (9, 10);
• Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır (11, 12).

Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı orucun sağlığa olan faydalarından sorumludur.

Kilo kaybı için güçlü bir araç

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmasının en yaygın nedenidir (13). Daha az yemek yiyerek, aralıklı oruç, kalori alımında ani bir azalmaya yol açabilir.

• Kaloriler: önemli mi?

Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.

İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon salınımını da artırır. Bu hormonal değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık, metabolik hızı %3,6 ila 14 arasında artırabilir (14, 15).

Araştırmalar, aralıklı orucun kilo kaybı için çok güçlü bir araç olabileceğini gösteriyor.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, bu diyet düzeninin, çoğu kilo verme çalışmasının gösterdiğine kıyasla önemli bir miktar olan, üç ila 24 hafta boyunca %3 ila %8 oranında kilo kaybına neden olabileceğini buldu.

Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresinin %4-7'sini kaybederek, organlarının çevresinde biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağlarında önemli bir kayıp olduğunu gösterir.

Başka bir çalışma, aralıklı açlığın, daha standart sürekli kalori kısıtlaması yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.

Ancak, beslenme dönemleriniz sırasında aşırı yemek yerseniz ve çok miktarda yerseniz, kilo veremeyeceğinizi unutmayın.

sağlık yararları

Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç konusunda birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo yönetimi, vücut sağlığı, beyin sağlığı ve uzun ömür için önemli faydaları olabileceğini göstermiştir.

Aralıklı orucun başlıca faydaları şunlardır:

• Kilo kaybı: Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasına gerek kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir (1, 13);
• İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3 ila 6 oranında ve açlık insülin düzeylerini %20 ila 31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır (1);
• Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalıkta önemli bir faktör olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir (17, 18, 19);
• Kalp Sağlığı: Aralıklı oruç, LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini düşürebilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri (1, 20, 21);
• Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir (22, 23, 24, 25)
• Beyin Sağlığı: Aralıklı oruç, beyinde yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir hormonu artırır. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26, 27, 28, 29)
• Uzun Ömür: Aralıklı oruç, farelerin ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç farelerin %36 ila 83 daha uzun yaşadığını göstermiştir (30, 31).

Aralıklı oruç çalışmalarının hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapıldı. İnsan çalışmalarında hala cevaplanması gereken birçok soru vardır (32).

Sağlıklı yaşam tarzınızı basitleştirin

Sağlıklı beslenmek basittir, ancak bakımı zor olabilir. Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır.

Aralıklı oruç, yemeklerden sonra planlamanıza, pişirmenize veya temizlik yapmanıza gerek olmadığı için işleri kolaylaştırabilir.

Kim dikkatli olmalı veya bundan kaçınmalı?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir. Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız. Bu gibi durumlarda, düpedüz zararlı olabilir.

Kadınlar oruç tutmalı mı?

Aralıklı orucun kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine dair kanıtlar var.

Bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi.

Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan araştırmalar aralıklı açlığın dişileri çok zayıf, erkeksi, kısır hale getirebileceğini ve döngü kaybına neden olabileceğini bulmuştur (34, 35).

• Adet döngüsü nedir?

Aralıklı oruç tutmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme düzenine geri döndüklerinde normale dönen çok sayıda kadın raporu vardır.

Bu sebeplerden dolayı kadınlar aralıklı oruç tutmaya dikkat etmelidir.

Doğurganlık sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu diyet modeli muhtemelen kötü bir fikirdir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz eskisi kadar iyi çalışmayabilir.

Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni öğün saatine alışması zaman alabilir.

Unutmayın, aralıklı oruca başlamadan önce tıbbi yardım alın.

Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:

• şeker hastası olmak
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa
• düşük tansiyon var
• ilaç al
• zayıf
• Yeme bozuklukları öyküsü var.
• hamile kalmaya çalışıyor
• Amenore öyküsü var
• hamile misin yoksa emziriyor musun

Bütün bunlar, aralıklı orucun olağanüstü bir güvenlik profiline sahip olduğunu söyledi. Sağlıklı ve iyi beslenmişseniz bir süre yemek yememenin tehlikeli bir tarafı yoktur.

Yaygın sorular

İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.

1. Oruçluyken sıvı içebilir miyim?

Evet Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Kahve, açlığı hafifletebileceği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir. Ancak kaygıyı artırabilir ve kan basıncını değiştirebilir. Makalede daha fazla bilgi edinin: "Kafein: terapötik etkilerden risklere".

2. Kahvaltıyı atlayabilir miyim?

Evet, günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, uygulama tamamen sağlıklıdır. Sorun şu ki, bazı insanlar kahvaltıyı atlıyor ve gün boyunca abur cubur yiyor.

• Kahvaltıyı atlayan ergenlerde obezite gelişebilir

3. Oruçluyken takviye alabilir miyim?

Evet, ancak yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.

• Psyllium: ne için olduğunu anlayın ve onu kendi yararınıza kullanın

4. Aç karnına çalışabilir miyim?

Evet, oruç egzersizleri iyidir. Bazı insanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) almanızı önerir.

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar

5. Oruç kas kaybına neden olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Ancak bir çalışma, aralıklı açlığın normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.

6. Oruç tutmak metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor (14, 15) Ancak, üç veya daha fazla günlük daha uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir (36).

7. Çocuklar oruç tutmalı mı?

Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek kötü bir fikirdir.