lovesouthernsocial.com

Diyet lifi vücudun sağlığında önemli bir rol oynar. Avantajlarınızı anlayın ve bilin

Monika Grabkowska tarafından düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış resim Unsplash'ta mevcuttur

Diyet lifleri, insan vücudu tarafından sindirilemeyen karbonhidratları oluşturan bitkisel gıdaların parçalarıdır. Çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılırlar ve türüne göre kolorektal kanseri önleme ve kilo vermeye yardımcı olma gibi faydalar sağlayabilirler.

• Çözünür lif: suda çözünür, kolonda kolayca fermente olur, gazlar ve fizyolojik olarak aktif yan ürünler oluşturur ve prebiyotik ve viskoz olabilir;
• Çözünmeyen lif: suda çözünmez, metabolik olarak inerttir ve hacim sağlar, kalın bağırsakta prebiyotik ve fermente olabilir.

Faydalar

İyi bakterileri besleyin

Probiyotik olarak da adlandırılan vücuda iyi gelen bakteriler, sağlığın korunması için gereklidir, kan şekerinin kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonu için gereklidir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3, 4, 5).

Vücudun enzim eksikliğinden sindiremediği lifler bu probiyotikler tarafından sindirilir; böylece prebiyotikler (probiyotikleri besleyen gıdalar) olarak hizmet eder. Bununla birlikte, bu süreçte, vücut uyum sağladıkça genellikle zamanla kaybolan gaz ve mide rahatsızlığı oluşturabilen gazlar üretilir.

Faydalı bakteriler, lifle beslenirken, asetat, propiyonat ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için besinler üretir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 6). Bu kısa zincirli yağ asitleri, kolon hücrelerini besleyerek bağırsak iltihabının azalmasına ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının iyileşmesine yol açabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 6 , 7, 8).

kilo vermeye yardım et

Bazı lif türleri iştahınızı azaltmaya yardımcı olur. Hatta bazı araştırmalar diyet lifi alımını artırmanın kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 9, 10).

Kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyin

Lif bakımından zengin gıdalar, liflerinin çoğu çıkarılmış rafine karbonhidratlardan daha düşük bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, yalnızca yüksek viskoziteli çözünür lifler bu özelliğe sahiptir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 11).

Kötü kolesterolü azaltabilir

Çözünür lif ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir. 67 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde iki ila on gram çözünür lif tüketmenin toplam kolesterolü yalnızca 1,7 mg/dl ve LDL kolesterolü 2,2 mg/dl azalttığını buldu.

Kısa vadede bu azalma çok önemli değildir ve alınan lifin türüne göre değişir. Bununla birlikte, uzun vadede araştırmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin kalp hastalığı (yüksek kolesterol ile bağlantılı bir durum) riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin

Kabızlığı iyileştiriyorlar mı?

Lifler, suyu emme, dışkı hacmini artırma ve bağırsakta dışkı hareketini kolaylaştırma özelliğine sahiptir. Ancak bu sonuç tartışmalıdır (bu konudaki çalışmalara bakınız: 12, 13). Bazı araştırmalar lif alımını artırmanın kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini gösterirken, diğer çalışmalar lifin bağırsaktan çıkarılmasının kabızlığı iyileştirdiğini göstermektedir. Etkiler lif tipine bağlıdır.

• Kabızlık nedir?

Kronik kabızlığı olan 63 kişiden oluşan bir çalışmada, düşük lifli bir diyetin ardından durumu iyileştirdi. Yüksek lifli bir diyette kalan kişilerde iyileşme olmadı.

Genel olarak, dışkının su içeriğini artıran lifler müshil etkisine sahipken, su içeriğini artırmadan dışkının kuru kütlesini artıran lifler kabızlık etkisine sahip olabilir.

Sindirim sisteminde jel oluşturan ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmeyen çözünür lifler etkilidir. Jel oluşturucu bir lifin iyi bir örneği psyllium'dur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 14).

Psyllium hakkında daha fazla bilgiyi şu makaleden öğrenin: "Psyllium: ne işe yaradığını anlayın ve onu kendi yararınıza kullanın".

Müshil etkisi olan bir diğer lif türü ise eriklerde yaygın olarak bulunan sorbitoldür (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 15, 16).

Doğru lif türünü seçmek kabızlığa çok iyi gelebilir, ancak yanlış takviyeleri almak tam tersini yapabilir. Bu nedenle, kabızlık için lif takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanından yardım isteyin.

Kolorektal kanser riskini azaltabilir

Kolorektal kanser, dünya çapında kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir. Birçok çalışma, lif açısından zengin gıdaların yüksek alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin tam gıdalar, kanser riskini etkileyebilecek başka sağlıklı besinler ve antioksidanlar içerir.

Bu nedenle, lifin etkilerini doğal gıda bazlı diyetlerin diğer faydalarından izole etmek zordur. Bugüne kadar, lifin kanser önleyici etkileri olduğunu kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 17).

• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır
• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız