Demirden zengin besinler nelerdir?
Hangi yiyeceklerin demir açısından daha zengin olduğunu kontrol edin ve kansızlığı önleyin
Demir açısından zengin besinler, iyi vücut bakımı için gereklidir. Demir, başlıcaları vücutta oksijenin taşınması ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi olmak üzere birçok önemli işlevden sorumlu bir mineraldir. Önerilen günlük demir miktarı (RDI) 18 mg'dır.
İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği miktar kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Demir eksikliği, alım miktarı çok düşük olduğunda ve her gün kaybedilen demir miktarını yerine getiremeyecek kadar yetersiz olduğunda ortaya çıkabilir.
Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve diğerlerinin yanı sıra yorgunluk, öğrenme güçlüğü, solgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin besinler tüketmeyen adet gören kadınlar özellikle yüksek demir eksikliği riski altındadır.
- Demir eksikliği anemisi: nedir ve belirtileri nelerdir
- Orak hücreli anemi nedir, belirtileri ve tedavisi
- Hemolitik anemi nedir?
- Pernisiyöz anemi: semptomlar, tedavi, tanı ve nedenleri
- Sideroblastik anemi: nedir, belirtileri, nedenleri ve tedavisi
- Aplastik aneminin belirtileri nelerdir?
Unsplash'ta mevcut Max Delsid görüntüsü
Demir açısından zengin 11 gıdanın listesine göz atın:
1. Ispanak
Ispanak, düşük kalorili olması nedeniyle birçok sağlık yararı sunar. Her 100 gram pişmiş ıspanak, 3,6 mg demir veya Tavsiye Edilen Günlük Alımın (RDI) %20'sini içerir.
Ispanak, vücut tarafından en az emilen tür olan hem olmayan demir açısından zengin olmasına rağmen, demir emilimini önemli ölçüde artıran C vitamini açısından da zengindir.
Ispanak ayrıca kanser riskini azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve göz hastalıklarını önleyebilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir (konuyla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3, 4). Ispanağı zeytinyağı ile tüketmek vücudun karotenoidleri emmesine yardımcı olur.
2. Baklagiller
Baklagiller besinlerle yüklenir. En yaygın bakliyat türleri fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Örneğin, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, RDI'nin %37'sini temsil eden 6.6 mg demir içerir.
Baklagiller ayrıca folat, magnezyum ve potasyum açısından da zengindir. Ayrıca yapılan araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihaplanmayı ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabildiğini göstermiştir (konuyla ilgili çalışmalara bakınız: 5, 6, 7, 8).
Baklagiller kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Dolgunluk hissini artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif bakımından çok zengindirler. Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
- Sağlıkla kilo vermenize yardımcı olan 21 yiyecek
Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için domates, sebze veya narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte bakliyat tüketin.
3. kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetli, besleyici ve taşıması kolay bir atıştırmalıktır.
- Yedi Kabak Çekirdeği Sağlığa Faydası
- Kabak çekirdeği yağının kaçırılmayacak faydaları vardır.
Her 28 gram kabak çekirdeği, günlük ihtiyacın %23'ünü temsil eden 4.2 mg demir içerir. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Aynı zamanda birçok insanda bulunmayan bir element olan magnezyumun en iyi kaynakları arasındadırlar.
4. Kinoa
Bir su bardağı (185 gram)
Ek olarak, kinoa glütensizdir, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı veya hassasiyeti olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.
Kinoa ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla protein içermesinin yanı sıra folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin ve antioksidan bakımından zengindir.
- Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?
- glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
5. Brokoli
Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. Bir porsiyon (156 gram) pişmiş brokoli, RDI'nin %6'sını temsil eden 1 mg demir içerir ve bu da onu oldukça iyi bir demir kaynağı yapar. Ek olarak, bir porsiyon brokoli, vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan günlük C vitamini ihtiyacının %168'ini içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 9, 10).Aynı porsiyon ayrıca folat, altı gram lif ve bir miktar K vitamini sağlar.
- Brokoli Cilt Kanseriyle Savaşmaya Yardımcı Olabilir
- lifli gıdalar nelerdir
6. Tofu
Tofu, bazı Asya ülkelerinde ve vejetaryenler arasında çok popüler olan soya bazlı bir besindir. Yarım fincan porsiyon (126 gram) tofu, RDI'nin %19'unu temsil eden 3.6 mg demir sağlar.
Tofu aynı zamanda iyi bir tiamin ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller kaynağıdır. Ayrıca, porsiyon başına 20 gram protein sağlar.
- Tofu nedir ve faydaları nelerdir?
Tofu ayrıca, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalan kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen bileşikleri de içerir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 11, 12).
7. Bitter çikolata
Bitter çikolata inanılmaz derecede besleyicidir. 28 gramlık bir bitter çikolata porsiyonu, RDI'nin %19'unu temsil eden 3.3 mg demir içerir. Bu kısım ayrıca bakır ve magnezyum IDR'nin sırasıyla %25 ve %16'sını içerir.
Ek olarak, bitter çikolata (%70 ila 85 kakao olan), bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir.
Bir çalışma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 12, 13, 14).
Ancak, tüm çikolatalar eşit yapılmaz. Çikolatanın faydalarından flavanol adı verilen bileşiklerin sorumlu olduğuna inanılır ve bitter çikolatanın flavonoid içeriği sütlü çikolatadan çok daha yüksektir. Bu nedenle maksimum fayda için minimum %70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.
- Prebiyotik gıdalar nelerdir?
- yaban mersini nedir ve faydaları
8. Amaranth
Pişmiş amaranth, fincan başına yaklaşık 5,2 mg demir veya RDI'nin %29'unu içerir. İlginç bir şekilde, amaranth birkaç tam bitki proteini kaynağından biridir ve ayrıca iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.
9. Yulaf
Yulaf yemek, diyetinize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur.
Bir fincan pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir (RDI'nin %19'u) ve ayrıca iyi miktarda bitkisel protein, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.
Ayrıca yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, tokluk hissini artırmaya ve kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilen beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 15, 16, 17 , 18).
- Yulafın faydalarını keşfedin
- Yulaf sütü yapmayı öğrenin
10. Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi sütü, yağ oranı yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Ayrıca demir açısından zengin gıdalar listesine dahil edilmiştir - yarım fincanda (118 ml) yaklaşık 3,8 mg içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %21'ini temsil eder.
11. Karaciğer ve diğer organ etleri
Organik etler besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrek, beyin ve kalp bulunur - tümü yüksek oranda demir içerir.
- Organik gıdaları gerçekten tanıyın
100 gramlık bir sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya RDI'nin %36'sını içerir.
Organik etler ayrıca protein açısından zengindir ve B-kompleks vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini açısından zengindir ve porsiyon başına günlük ihtiyacınızın %634'ünü etkileyici bir şekilde sağlar.
Ek olarak, organik etler, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır.
Demir emilimi nasıl artırılır
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri genellikle insan vücudu tarafından sebzelerde bulunan hem olmayan demire göre daha kolay emilir.
Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar için önerilen günlük demir alımı, et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazladır.
- Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun
Bu, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için günde 49 mg'a eşittir.
Bununla birlikte, vücudun hem olmayan demiri emme yeteneğini artırmak için kullanılabilecek birkaç strateji vardır. İşte bazı yöntemler:
- C vitamini yönünden zengin besinler tüketin: Hem içermeyen demir açısından zengin besinlerle birlikte C vitamini yönünden zengin besinler tüketmek demir emilimini %300'e kadar artırabilir.
- Yemeklerle birlikte kahve ve çaydan kaçının: Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini %50-90 oranında azaltabilir.
- Islatma, filizlendirme ve fermente etme: Tahıl ve sebzelerin ıslatılması, çimlenmesi ve fermantasyonu demir emilimini iyileştirebilir ve bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltabilir.
- Dökme Demir Tencere Kullanın: Dökme demir tencerede hazırlanan yiyecekler, demir açısından daha zengin olma eğilimindedir ve demir içermeyen tencerelerde hazırlanan yiyeceklere göre iki ila üç kat daha fazla demir sağlar.
- Lizinden Zengin Gıdalar Tüketin: Amino asit lizin açısından zengin olan bakliyat ve kinoa gibi bitkisel gıdaları, diğer demir açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek, besin emilimini artırabilir.
