lovesouthernsocial.com

Günlük lif alımınızı nasıl artıracağınızı öğrenin ve fasulye ve yulaf gibi yüksek lifli gıdaların faydalarından yararlanın.

Daiga Ellaby, Unsplash'ta mevcut

Meyveler, tahıllar, sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalar temel olarak bitki kökenlidir. Çoğu insan, yüksek lifli gıdaların bağırsak fonksiyonu için faydalarının farkındadır, ancak iyi şeyler bunun çok ötesine geçer.

Yiyecekleri oluşturan lifler bağırsak geçişini kolaylaştırır, kabızlıkla savaşır, kolon kanserini önler ve hemoroid ve diğer yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca şeker ve yağların emilimini azaltarak kan şekeri seviyelerinde ve kan lipid profilinde bir iyileşme sağlarlar. Bu nedenle, lif açısından zengin gıdalar içeren bir diyet, uzun vadede diyabetle savaşmaya ve yüksek kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur. Lif ayrıca kardiyovasküler hastalık ve obezitenin önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olur.

Lif açısından zengin bir diyetin sunduğu faydalardan biri de tokluk etkisidir. Lif, kalori eklemeden diyetin büyük kısmını arttırır, açlığı hafifletmeye yardımcı olur ve böylece kilo kontrolüne katkıda bulunur.

Tavsiye edilen lifin diyete kademeli olarak eklenmesi ve fazlalığı da şişkinlik, kramp ve gaz hissine neden olabileceğinden önerilmemektedir.

Çok az insan yeterince lif tüketir; ortalama alım günlük 15 gramdır (g). Bununla birlikte, kadınlar günde yaklaşık 25 gr, erkekler ise en az 35 ila 40 gr tüketmelidir. Bu miktara ulaşmak için günlük olarak bir dilim tam tahıllı ekmek (tercihen glutensiz), bir muz, bir elma, iki porsiyon fasulye, bir porsiyon pirinç, bir portakal ve bir çiğ havuç tüketmek gerekir. .

Olumlu etkilerden tam olarak yararlanmak için, diyetinizi çeşitli lif kaynakları sağlayarak çeşitlendirmek önemlidir. Diyet lifi sağlayan yiyecekleri yiyerek, sağlığınız için gerekli olan besinleri ve diğer bileşenleri tüketmiş olacaksınız. Diyetinizi tamamlamak için yüksek lifli gıdaların listesine göz atın:

ayrılmaz gıda

Yediğiniz lif miktarını artırmanın iyi bir yolu, beyaz pirinçten kahverengi pirince geçiş gibi tam gıda versiyonlarını tercih etmektir. Beş yemek kaşığı kahverengi pirinç 1,6 gr lif içerirken beyaz pirinç sadece 0,5 gr lif içerir.

Mısır

Bir mısır başak yaklaşık 2.3 g lif içerir. Patlamış mısır ayrıca üç fincan çay için üç gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Ama dikkatli olun, organik mısır tercih edin. Makalede nedenini anlayın: "Transgenik mısır: ne olduğu ve riskleri nelerdir".

Fasulye

Beyaz, siyah, kırmızı, carioca, börülce... Yemeyi seçtiğiniz 14 çeşit fasulyeden herhangi biri bol miktarda lif, protein ve demir içerir. Beyaz fasulye, koyu renklerinden dolayı potasyum ve siyah fasulyenin en iyi besin kaynaklarından biridir, fincan başına 15 gram protein içermesinin yanı sıra güçlü antioksidanlar olan yüksek flavonoid içeriğine sahiptir.

Lifli diğer tahıllar: mercimek, bezelye, arpa ve nohut

Diyeti çeşitlendirmek için, alışık olmadığımız tahıl tüketimini dahil etmek ilginçtir.

Mercimek lif açısından çok zengindir; bir fincan çay yaklaşık 7.9 gr. Tahıl Neolitik zamanlardan beri yetiştirilmektedir ve aynı zamanda bir protein, B vitaminleri, demir ve diğer minerallerin kaynağıdır.

Bezelye, konserve, dondurulmuş, bakla veya kurutulmuş olsun, başka bir zengin lif kaynağıdır. Yarım fincan konserve bezelye çayı 3.5 gr lif içerir.

Arpa tanesi tüketimi o kadar popüler değil, arpanın bira için hammadde olduğunu düşünmeye alışkınız, ancak tahıl aynı zamanda büyük bir lif kaynağıdır.

Nohut lif bakımından zengindir ve çok yönlüdür. Salatalarda veya arap yemeklerinde tüketilebilir. Humus.

meyve

Yenilebilir kabuklu meyvelerin çoğu, kabuklarıyla birlikte yenildiğinde çok daha besleyici ve lif bakımından zengindir. Bir armutta ortalama dört gram lif bulunur. Bir elma yaklaşık üç gramdır. Avokado, mükemmel bir iyi yağ kaynağıdır ve her birim ortalama altı gram lif içerir. Lif oranı çok yüksek olan diğer meyveler ise kivi ve kuru incirdir.

Enginar

Enginar, karaciğer sağlığına yardımcı olan bir antioksidan olan silimarin açısından zengindir ve buna ek olarak, tek bir pişmiş enginar ortalama 10,3 g lif içerir.

Yulaf

Yulaf, kolesterolü düşürmede ve bağışıklık sistemine yardımcı olmada güçlü bir şekilde çalışan bir lif türü olan beta-glukan içerir. Üç yemek kaşığı yaklaşık 2.1 g lif içerir.

Brokoli

Bir fincan pişmiş brokoli içerek yaklaşık 5.4 g lif tüketiyorsunuz.

badem ve fıstık

Neredeyse tüm yenilebilir tohum türleri iyi lif ve protein kaynaklarıdır. Ancak çok kalorilidirler. Yarım fincan badem çayı 5.3 g lif içerirken, yer fıstığının aynı kısmı yaklaşık 4.1 g lif içerir.