lovesouthernsocial.com

Sertifikalı ürün, yulaf ezmesinin glütensiz olma şansını artırır

Monika Grabkowska tarafından düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış resim Unsplash'ta mevcuttur

Yulaf ezmesi, çok yönlü bir malzemeyle yemek tarifleri yapmak isteyenler için harika bir doğal alternatif; kolesterolü düşürme, baskı yapma ve tokluk hissini arttırma gibi faydalar sağlamanın yanı sıra. Bununla birlikte, çoğu yulaf sapı ekim sırasında buğday glüteni ile kontamine olur. Bu sorunu önlemek için glutensiz sertifikası olan yulaf ezmesi almaya çalışın.

• Yulaf sütü yapmayı öğrenin

glüten

Gluten buğday, çavdar, yulaf (buğday ekinleri ile kirlendiğinde), tritikale ve maltta bulunan bir protein ağıdır; erişte, bisküvi, baget, bira, viski, kurabiye ve doğal olarak buna sahip olmayan ancak işleme sırasında kontamine olan gıdalarda yaygın olarak bulunur. Fermantasyon gazlarının tutulmasından sorumludur ve hamurun elastikiyetini artırarak yiyeceğe yumuşaklık ve iyi bir doku sağlar.

2008 yılında glüten, tüketimiyle ilişkili alerji, dermatit, kabızlık, kilo alımı, iltihaplanma, bağışıklıkta dengesizlik, obezite ve kronik hastalıkların gelişimi gibi potansiyel sağlık risklerini gösteren çalışmaların yayınlanması nedeniyle kötü adam olarak ün kazandı. kardiyovasküler hastalıklar. Glutenin neden olduğu diğer bir hastalık ise, ince bağırsakta şiddetli iltihaplanma ve mukozasının villuslarının atrofisi ile karakterize edilen, besinlerin, vitaminlerin, mineral tuzların ve suyun emiliminde hasara neden olan ve ayrıca ishal ataklarına neden olan çölyak hastalığıdır. bağırsak kolik ve maya enfeksiyonu.

Ancak çölyak hastalığına ek olarak, farklı durumlar olan çölyak dışı glüten duyarlılığı ve glüten intoleransı vardır. Bu konuyu "Çölyak hastalığı: belirtileri, ne olduğu, tanı ve tedavisi" makalesinde daha iyi anlayabilirsiniz.

glüten tartışması

Çölyak hastaları için glütenin zararlı olduğuna şüphe yoktur. Ancak glüten vücut tarafından iyi sindirilmeyen bir protein olduğu için herkes için zararlı olduğunu iddia edenler var.

Bazı sağlık uzmanları glütensiz beslenmenin moda olduğunu söylerken, diğerleri glüten alımına şiddetle karşı çıkıyor. Örneğin doktor Juliano Pimentel'e göre hiçbir insan glüteni sindiremez.

Platform tarafından yayınlanan bir araştırma PubMed glütene duyarlı olmayan kişilerde ağrı, şişlik, dışkı tutarsızlığı ve yorgunluğa neden olan olumsuz etkilere neden olabileceğini göstermiştir.

Diğer iki çalışma, glütenin sağlıklı insanların bağırsaklarında iltihaplanmaya neden olabileceği sonucuna varmıştır.

Dört çalışma, glütenin bağırsak bariyeri üzerinde olumsuz etkileri olabileceği ve istenmeyen maddelerin kan dolaşımı yoluyla "kaçmasına" izin verebileceği sonucuna varmıştır (buradaki çalışmalara bakınız: 6, 7, 8, 9).

Diğer üç çalışma, çoğu insanın glütene olumsuz tepki verdiğine dair kanıtların açık olduğu sonucuna varmıştır (buradaki çalışmalara bakınız: 10, 11, 12).

• glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?

Bu nedenle, glüten kötü olsun ya da olmasın, yulaf ezmesi hem glütenli hem de glütensiz versiyonda bulunan bir alternatiftir. Ve faydaları bu temanın ötesine geçiyor.

Yulaf güvenliği

Bir araştırmaya göre, yulaf alerjisi veya glüten intoleransı olan kişiler için güvenlidir, çoğu insan tarafından sindirimi kolaydır ve ters reaksiyonlar oluşturma olasılığı daha düşüktür. Yukarıda bahsedilen çalışmadan elde edilen raporlar, çölyak hastalarının %1'inden daha azının çok miktarda yulaf yemeye karşı olumsuz bir reaksiyona sahip olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, yulaf ezmesi %100 saf olduğu ve glütenle kontamine olmadığı sürece (her zaman sertifikanın olup olmadığını ve markanın sorumlu olup olmadığını kontrol edin), glütene duyarlılığı veya intoleransı olan çölyak hastaları onu yerken güvenli olacaktır. Glutene karşı farklı advers reaksiyonların ne olduğunu daha iyi anlamak için "Çölyak Hastalığı: Belirtileri, Nedir, Tanı ve Tedavi" makalesine göz atın.

Ancak, glütensiz olmasının yanı sıra, yulaf ve dolayısıyla onlardan yapılan un, bir dizi sağlık yararı sağlayan besinler, lif ve diğer bileşenlerle yüklüdür. Anlamak:

1. Kalp hastalığı riskini azaltır

yayınlanan bir epidemiyolojik çalışma Dahiliye Arşivleri 9,776 yetişkinde diyet lifi alımı ile koroner kalp hastalığı (KKH) ve kardiyovasküler hastalık (CVD) riski arasındaki ilişkiyi analiz etti. Araştırmacılar, en fazla lif (günde yaklaşık 20,7 gram) tüketen bireylerin, en az miktarda (günde beş gram) lif tüketenlere kıyasla %12 daha az KKH ve %11 daha az kardiyovasküler hastalığa sahip olduğunu buldular.

Çözünmeyen liflerden daha fazla çözünür lif tüketen kişiler, koroner kalp hastalığı riskinde %15'lik bir azalma ve KVH riskinde %10'luk bir azalma ile daha da umut verici sonuçlar gösterdi.

Bu nedenle, iyi bir çözünür ve çözünmez lif kaynağı olan yulaf, kalp hastalığını önlemek isteyenler için bir müttefik olabilir.

Ancak yulaf ezmesinin bütün puldan daha fazla işlendiği için daha az lif içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

• lifli gıdalar nelerdir

2. Kolesterolü düşürür

Yulaf ezmesinin kalbe iyi gelmesinin bir başka nedeni de LDL ("kötü") kolesterolü düşürme yeteneğidir. Yulaf endosperminin hücre duvarında bulunan, beta-glukan (β-glukan) adı verilen bir maddenin, toplam serum kolesterolü ve LDL kolesterolündeki azalmadan sorumlu olduğuna inanılmaktadır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 1).

Başka bir çalışma, yulaf ezmesinde bulunanlar gibi suda çözünür liflerin düzenli tüketiminin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık %5 ila %10 oranında azaltabildiğini göstermiştir.

3. Şeker hastaları için iyi

Birkaç çalışmanın sistematik bir incelemesi, yulafın şeker hastaları ve kan şekeri sorunları olan kişiler için bir gıda müttefiki olabileceği sonucuna varmıştır.

İncelemeye göre, yulaf alımı, kan şekeri konsantrasyonlarının yanı sıra toplam kolesterol ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azaltır ve bu da onu tip 2 diyabetli kişiler için harika bir besin takviyesi yapar.

4. Kan basıncını düşürür

Bir çalışma, standart bir Amerikan diyetine yulaf eklenmesinin, hafif veya sınırda hipertansiyonu olan kişilerde sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bütün yulaf gevreğini (un şeklinde değil) tüketen çalışma katılımcıları, sistolik kan basıncında 7.5 birim ve diyastolik basınçta 5.5 birim azalma sağladı. Kontrol grubu ise sistolik veya diyastolik kan basıncında herhangi bir değişiklik göstermedi.

5. Tokluk sağlar

Üç araştırmaya göre (bkz: 2, 3, 4) Batı diyetinde kahvaltıda yaygın olarak tüketilen besinler arasında, tokluk sağlama kapasitesi en yüksek olan yulaftır. Bu sayede açlığı ve diğer besinlere göre daha uzun süre yemek yeme isteğini azaltır, kilo vermek veya obeziteden kurtulmak isteyenlerin müttefiki olur.

yulaf özellikleri

beslenme tablosu

Her 30 gram yulaf 117 kalori içerir. Ağırlık olarak, çiğ yulaf %66 karbonhidrat, %17 protein, %7 yağ ve %11 liftir.

Nişasta

Yulafta bulunan nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha fazla su bağlama yeteneğine sahiptir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 5, 6, 7).

Yulafta üç tür nişasta bulunur (bununla ilgili çalışmalara bakın: 8):

• Hızla parçalanan ve glikoz olarak emilen hızlı sindirilen nişasta (%7);
• Yavaş sindirilen nişasta (%22), ayrışır ve daha yavaş emilir;
• Bir tür lif görevi gören dirençli nişasta (%25). Sindirimden kaçar ve dost bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.

Lif

Ham yulaf yaklaşık %11 lif ve %1.7 yulaf lapası içerir.

Yulaftaki liflerin çoğu, özellikle beta-glukan adı verilen lif çözünürdür. Ancak yulaf aynı zamanda lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmeyen lif içerir.

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif içerir, bu da daha yavaş sindirime, artan tokluğa ve iştahın bastırılmasına neden olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 9, 10).

Yulafta bulunan beta-glukan lifi, viskoz jel benzeri bir çözelti oluşturmaktan sorumludur. Ham ve bütün yulaflarda, beta-glukan miktarı %2.3 ila %8.5 arasında değişir ve esas olarak yulaf kepeği formatında daha konsantredir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12).

Yalnızca yulafta bulunan beta-glukan lifinin, safra asitlerinin atılımını artırmanın yanı sıra kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9, 10, 11).

• lifli gıdalar nelerdir

Günlük beta-glukan tüketimi kolesterolü, özellikle LDL'yi ("kötü" kolesterol) düşürür; ve bu nedenle kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Protein

Yulaf, kuru ağırlığın %11 ila 17'si arasında değişen iyi bir kaliteli protein kaynağıdır.

Yulaftaki ana protein avenalin (%80) olarak adlandırılır ve başka hiçbir tahılda bulunmaz.

yağlar

Tam yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla yağ içerir ve %5 ila %9 arasında değişen doymamış yağ asitleri içerir.

Vitaminler ve mineraller

Yulaf birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Başlıcaları aşağıda listelenmiştir:

• Manganez: Genellikle tam tahıllarda büyük miktarlarda bulunan bu mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir;
• Fosfor: Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemli bir mineraldir;
• Bakır: Batı diyetinde genellikle eksik olan bir antioksidan mineral. Kalp sağlığı için önemli kabul edilir;
• B1 Vitamini: Tiamin olarak da bilinir, tahıllar, fasulye ve kuruyemişler de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur;
• Demir: Hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, insan beslenmesinde kesinlikle gereklidir;
• Selenyum: Vücuttaki çeşitli işlemler için önemli bir antioksidandır. Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riskinin artması ve bağışıklık ve zihinsel işlevlerde bozulma ile ilişkilendirilmiştir;
• Magnezyum: Genellikle diyette eksik olan bu mineral vücuttaki sayısız süreç için önemlidir;
• Çinko: Vücutta birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan bir mineraldir.

antioksidanlar

Yulafta bulunan başlıca antioksidanlar arasında şunlar bulunur:

• Avenatramidler: Sadece yulafta bulunan avenatramidler, güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilirler (burada 12, 13, 14 ile ilgili çalışmalara bakın);
• Ferulik Asit: Yulaf ve diğer tahıllarda en yaygın olarak bulunan polifenol antioksidanı (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 15, 16);
• Fitik Asit: En çok kepekte bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilen bir antioksidandır (17, 18).