lovesouthernsocial.com

Keten tohumu tüketmenin faydaları arasında kolesterolü düşürme, kan basıncını iyileştirme ve kanser riskini azaltma yer alır.

İmparator Charlemagne, deneklerine sağlıklarına dikkat etmeleri için keten tohumu yemelerini emrettiği için keten tohumunun faydalarını zaten biliyordu. Şu anda keten tohumu bir süper gıda olarak ün kazanmıştır ve faydalarını doğrulayan çalışmalar vardır. Keten tohumu tüketmek sıklıkla kolesterolü düşürmeye, kan basıncını iyileştirmeye ve kanser riskini azaltmaya katkıda bulunur.

Keten Tohumu Faydaları

1. Besleyici

Keten tohumu ekimi dünyanın en eskilerinden biridir. Eşit derecede besleyici olan iki tür keten tohumu, kahverengi ve altın vardır.

Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu (yaklaşık 7 gram) iyi miktarda protein, lif ve omega 3 yağ asitleri sağlamanın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller açısından da zengin bir kaynaktır. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu şunları içerir:

• Kalori: 37
• Protein: 1.3 gram
• Karbonhidratlar: 2 gram
• Lif: 1.9 gram
• Toplam yağ: 3 gram
• Doymuş yağ: 0.3 gram
• Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
• Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
• Omega 3 yağ asitleri: 1.597 mg
• B1 Vitamini: Önerilen Günlük Alımın (RDI) %8'i
• B6 Vitamini: RDI'nin %2'si
• Folat: IDR'nin %2'si
• Kalsiyum: IDR'nin %2'si
• Demir: IDR'nin %2'si
• Magnezyum: IDR'nin %7'si
• Fosfor: IDR'nin %4'ü
• Potasyum: IDR'nin %2'si

Keten tohumunun sağlığa faydaları esas olarak omega-3, lignan ve lif içeriğine atfedilir.

2. Omega 3 Zengini

Eğer vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağınız olabilir.

Bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. ALA, vücut tarafından üretilmediği için besinlerle alınması gereken iki temel yağ asidinden biridir.

Hayvan çalışmaları (1, 2, 3) keten tohumunda bulunan ALA'nın kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihabı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermektedir.

3.638 kişiyle yapılan bir Kosta Rika araştırması, en fazla ALA yiyenlerin, en az ALA yiyenlere göre daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu. Ek olarak, 250.000'den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir incelemesi, ALA'nın %14 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Çok sayıda çalışma (5, 6, 7) ayrıca ALA'yı daha düşük inme riskiyle ilişkilendirmiştir. Gözlemsel verilerin yakın tarihli bir incelemesi, ALA'nın en iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı faydalarına sahip olduğu sonucuna varmıştır.

3. Kanser riskini azaltabilen lignanların kaynağı

Lignanlar, kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojenik özelliklere sahip bitki bileşikleridir (bununla ilgili çalışmaya buradan bakın). İlginç bir şekilde, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir (bununla ilgili çalışmaya buradan bakın).

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. 6.000'den fazla kadının katıldığı bir Kanada araştırması, keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığının %18 daha az olduğunu gösterdi.

Bununla birlikte, erkekler de keten tohumu faydalarından yararlanabilir. 15 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyetin ardından günde 30 gram keten tohumu alan kişilerde prostat kanseri belirteci seviyelerinde azalma görüldü ve bu da prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu düşündürdü.

Laboratuar ve hayvan çalışmalarına göre keten tohumu ayrıca kolon ve cilt kanserini önleme potansiyeline sahip görünüyor. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Diyet lifi açısından zengin

Araştırmaya göre, sadece bir yemek kaşığı keten tohumu 3 gram lif içeriyor ve bu da erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %8 ila %12'sine tekabül ediyor.

Ek olarak, keten tohumları, çözünür (keten tohumu bileşiminin %20 ila %40'ını temsil eder) ve çözünmez (keten tohumunun %60 ila %80'i) lif ile diyete katkıda bulunur. Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıyı arttırır ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.

Bir yandan çözünür lif, bağırsak içeriğinin kıvamını arttırır ve sindirim hızını yavaşlatır. Bir araştırmaya göre bu, kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla suyun bağlanmasına izin verir, kütlesini arttırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için faydalıdır (bununla ilgili çalışmaya bakın).

5. Kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olur

Creative Commons 2.0 lisansı altında Flickr'da bulunan Marco Verch'e ait resim

Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleridir.

Yüksek kolesterolü olan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü %17 oranında ve LDL ("kötü") kolesterolü yaklaşık %20 oranında azaltmıştır. Diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir başka araştırma, bir ay boyunca günde bir kepçe (10 gram) keten tohumu tozu almanın, "iyi kolesterol" olan HDL kolesterolde %12'lik bir artışa yol açtığını buldu.

Menopoz sonrası kadınlarda günlük 30 gram keten tohumu tüketimi toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık %7 ila %10 oranında azaltmıştır.

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandıkları ve vücut tarafından atıldıkları için keten tohumlarındaki liflere bağlı görünmektedir. Bu safra tuzlarını yenilemek için kandan karaciğere kolesterol alınır. Bu işlem kan kolesterol seviyelerini düşürür.

• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
• Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri

6. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

Keten tohumu çalışmaları, kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneğine de baktı.

• Yüksek tansiyon: belirtiler, nedenler ve tedavi

Kanada'da yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azalttığını buldu (yüksek kan basıncının 140 x 90 mmHg'nin üzerinde olduğu kabul edilir). Halihazırda tansiyon ilacı kullananlar için keten tohumu tansiyonu daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını %17 azalttı.

Ayrıca, 11 çalışmanın verilerini analiz eden geniş bir incelemeye göre, üç aydan fazla keten tohumu tüketmek kan basıncını 2 mmHg azalttı.

Bu önemsiz gibi görünse de, çalışmaya göre kan basıncında 2 mmHg'lik bir azalma felçten ölüm riskini %10 ve kalp hastalığından ölüm riskini %7 azaltabilir.

7. Yüksek kaliteli protein içerir

Keten tohumu büyük bir bitki proteini kaynağıdır ve keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitleri bakımından zengindir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9).

Hayvanlarda yapılan çok sayıda laboratuvar çalışması (10, 11, 12) keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

Et kesmeyi düşünüyorsanız ve çok acıkmaktan korkuyorsanız, cevabınız keten tohumu olabilir.

• Nasıl vejetaryen olunur: Görülmesi gereken 12 ipucu

Bir çalışmada 21 yetişkine hayvansal proteinli yemek veya bitkisel proteinli yemek verildi. Çalışma, iki öğün arasında gözlemlenen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından hiçbir fark bulamadı.

8. Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Tip 2 diyabet tüm dünyada önemli bir sağlık sorunudur. Vücudun insülin salgılayamaması veya insüline karşı direnç gösterememesi sonucu yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir. Bazı araştırmalar (13, 14, 15), günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10 ila 20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 azalma olduğunu bulmuştur.

Bu kan şekerini düşürücü etki, esas olarak keten tohumunun çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırma (16, 17), çözünmeyen lifin salınımı yavaşlattığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.

Bununla birlikte, keten tohumu yağı ile yapılan bir çalışmada, kan şekeri seviyelerinde herhangi bir değişiklik veya diyabet kontrolünde herhangi bir iyileşme bulunmadı. Bunun nedeni, çalışmadaki denek sayısının az olması ve keten tohumu yerine yağ kullanılması olabilir. Keten tohumu yağı, öncelikle keten tohumunun kan şekerini düşürme yeteneğinden sorumlu olan lif içermez.

• Keten tohumu yağı: Omega 3'ün faydalarını ve önemini anlayın

Genel olarak keten tohumu, diyabetli kişiler için birçok diyet faydası sağlayan bir seçenek olabilir.

9. Kilo kontrolüne yardımcı olur

Öğünler arasında sağlıksız atıştırmalıklar yeme eğilimindeyseniz, açlık krizlerini önlemek için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz. Bir çalışma, bir içeceğe 25 gram öğütülmüş keten tohumu eklenmesinin açlık hissini ve genel iştahı azalttığını buldu.

Azalan açlık hissi, muhtemelen keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanıyordu. Bazı araştırmalara göre midede sindirimi yavaşlatarak iştahı kontrol eden ve tokluk hissi sağlayan bir dizi hormonun salınımını tetikliyorlar (18, 19, 20).

Keten tohumunun diyet lifi içeriği kilo kontrolüne, açlığın bastırılmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olabilir.

10. Menopoz için çare görevi görür

Keten tohumu, omega-3, manganez, fosfor ve diğer minerallerin kaynağı olduğu için menopoz semptomları için doğal bir tedavi seçeneğidir. Mayo Clinic araştırmasına göre, soyaya benzer şekilde keten tohumu, sıcak basmaların sıklığını veya şiddetini hafifletmeye yardımcı olabilecek östrojenik özellikler içerir.

Diğer araştırmalar keten tohumunun etkilerini hormon replasman tedavisiyle karşılaştırdı ve 3 ay boyunca günde beş gram keten tohumu alan menopozal kadınların menopoz semptomlarında hormon replasman tedavisi alanlara benzer bir azalma olduğunu gösteriyor.

11. Çok yönlüdür

Keten tohumu veya keten tohumu yağı birçok yaygın gıdaya eklenebilir. Bazı ipuçlarına göz atın:

• Suya keten tohumu ekleyin ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak için;
• Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanın;
• Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin;
• tohumları karıştırın smoothie'ler kıvamı kalınlaştırmak için;
• Yumurta yerine kullanmak için suya ekleyin.

Diyetinize keten tohumu eklemek için ipucu

Birçok etkileyici sağlık yararı, keten tohumu tüketimine atfedilir. Bu küçük tohumları diyetinize eklemek için bir ipucu, öğütülmüş keten tohumlarının sindirimi daha kolay olduğu için bütün yerine öğütülmüş keten tohumu tüketmektir.

Bağırsak tek başına tohumları parçalayamadığı için bütün keten tohumlarından pek çok fayda elde edemezsiniz. Bir fikir, bütün keten tohumlarını satın almak, bir kahve değirmeni içinde öğütmek ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklamaktır.