lovesouthernsocial.com

Besin açısından zengin gıda kabukları almanın sağlığa faydalarının neler olduğunu anlayın.

Louis Hansel @shotsoflouis tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim, Unsplash'ta mevcut

Gıda kabukları genellikle tercih, alışkanlık veya pestisitlere maruz kalmayı azaltma girişimi nedeniyle çıkarılır. Bununla birlikte, bitki besinlerinin iyi bir bölümünü konsantre ederler ve birçok insanın hayal ettiğinin aksine, pestisitleri en fazla konsantre eden gıdalar derili sebzeler değil, et ve süt gibi diğer hayvansal türevlerdir.

besin içerir

Besin miktarları sebzenin türüne göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak, kabuğu soyulmamış gıdalar, soyulmamış gıdalara kıyasla daha fazla miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikleri içerir.

• Vitaminler: türleri, ihtiyaçları ve alım zamanları

Aslında, kabuğu soyulmamış bir elma, soyulmuş bir elmadan %332'ye kadar daha fazla K vitamini, %142 daha fazla A vitamini, %115 daha fazla C vitamini, %20 daha fazla kalsiyum ve %19'a kadar daha fazla potasyum içerir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 1, 2).

Benzer şekilde, kabuğunda pişmiş bir patates, soyulmuş bir patatese göre %175'e kadar daha fazla C vitamini, %115 daha fazla potasyum, %111 daha fazla folat ve %110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir (buradaki çalışmalara bakın: 3, 4).

Kabuklar ayrıca önemli ölçüde daha fazla lif ve antioksidan içerir. Bir sebzedeki toplam lif miktarının %31'e kadarı kabuğunda bulunabilir. Ek olarak, antioksidan seviyeleri meyve kabuğunda, posadan 328 kata kadar daha yüksek olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 5, 6, 7).

Bu nedenle, kabuksuz meyve ve sebzelerinizi yemek, besin alımınızı gerçekten artırabilir.

• Magnezyum: ne için?

tokluk sağlamak

Meyve ve sebze kabukları açlığı azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu esas olarak yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Tam lif miktarı değişse de, taze meyve ve sebzeler, dış katmanlar çıkarılmadan önce üçte bir oranında daha fazla lif içerebilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 6).

• Diyet lifi nedir ve faydaları nelerdir?

Birçok çalışma, lifin daha uzun süre tokluk sağladığını, mideyi fiziksel olarak esnettiğini, boşalma hızını azalttığını veya tokluk hormonlarının vücuda salınma hızını etkilediğini göstermektedir (bu konudaki araştırmalara bakınız: 8, 9).

Meyve ve sebzelerde bulunan lif - viskoz lif olarak bilinen bir tür - iştahı azaltmada özellikle etkili olabilir (bu konudaki çalışmaya bakınız: 10).

Lif ayrıca bağırsakta yaşayan dost bakteriler olan probiyotikler için besin görevi görür. Bu bakteriler lifle beslendiklerinde, tokluğu daha da arttıran kısa zincirli yağ asitleri üretirler (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 11, 12).

Bir inceleme, analiz edilen 38 çalışmanın 32'sindeki katılımcıların, lif alımını artırdıktan sonra toklukta bir artış gösterdiğini gösterdi.

• Prebiyotik gıdalar nelerdir?
• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

Ayrıca, birçok çalışma, yüksek lifli diyetlerin açlığı ve dolayısıyla günlük tüketilen kalori miktarını azaltma eğiliminde olduğunu ve bunun da potansiyel olarak kilo kaybına yol açtığını gözlemlemiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 14,15,16).

Hastalığı önlemeye yardımcı olun

Meyve ve sebzeler, çeşitli hastalık riskini azaltabilen faydalı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir. Antioksidanların ana işlevi, serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküllerle savaşmaktır. Serbest radikal seviyeleri çok yükseldiğinde, hücrelere zarar verebilecek ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilecek oksidatif strese neden olabilirler.

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız
• Serbest radikaller nelerdir?

Antioksidanlar, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 17, 18, 19).

Meyve ve sebzelerde bulunan belirli antioksidanlar, Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıkların daha düşük riski ile de ilişkilendirilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 20, 21).

Meyve ve sebzeler antioksidanlar açısından doğal olarak zengindir, ancak araştırmalara göre dış katmanda daha yoğun görünüyorlar (bununla ilgili çalışmaya bakın: 22).

Bir çalışmada, bir şeftalinin kabuğunun çıkarılması, antioksidanlarda %13 ila 48'lik bir azalma ile sonuçlanmıştır. Başka bir çalışmada, meyve ve sebze kabuklarında, posalara kıyasla antioksidan seviyeleri 328 kata kadar daha yüksekti.

Bazılarının çıkarılması zor veya tatsız.

Bazı meyve veya sebze kabuklarının tüketilmesi zor veya yenmez olabilir. Avokado ve kavun kabukları, pişmiş veya çiğ olarak yenilmelerine bakılmaksızın yenmez olarak kabul edilir.

Ananas, kavun, muz, soğan ve kereviz gibi diğer meyve ve sebze kabukları çiğnenmesi ve sindirilmesi zor olan sert bir dokuya sahip olabilir. Bu kabuklar genellikle çıkarılır, ancak bazıları muz kabuğunu pişirir ve ananas soğan kabuğundan çay yapar.

Ayrıca bazı sebze kabukları yenilebilir olarak kabul edilse de çiğ olarak yenmemelidir. Örnekler, en iyi pişirildikten sonra tüketilen kabak kabuklarıdır.

Ek olarak, narenciye meyveleri ayrıca çiğ olarak tüketilmesi zor olabilecek sert, acı bir kabuğa sahiptir. Bunlar genellikle en iyi lezzet, haşlanmış veya salamura olarak tüketilir.

Bazı meyve ve sebze kabukları tamamen yenilebilir olmasına rağmen acı bir tada sahip olabilir veya temizlenmesi özellikle zor olabilen bir balmumu veya kir tabakasıyla kaplanabilir.

Pestisit içerebilir

Bazı pestisitler meyve ve sebzelerin hamuruna girse de, çoğu dış deride sınırlı kalır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 24, 25, 26).

Yıkama, kabuğun yüzeyine yapışmış pestisit kalıntılarından kurtulmanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, meyve ve sebzelerin kabuğuna nüfuz eden pestisitleri çıkarmanın en iyi yolu soymadır (bununla ilgili çalışma için bkz. burada: 27). Aşağıdaki videoda meyve ve sebzeleri yıkamanın en iyi yolunu görün:

Bir inceleme, meyvede bulunan pestisit kalıntılarının %41'inin suyla yıkanarak, iki katına kadar ise soyularak çıkarıldığını gösterdi (bununla ilgili çalışma: 28'e bakın).

Genel olarak pestisitlere maruz kalmalarından endişe duyan birçok insan için bu, tüm meyve ve sebzelerin sadece posasını yemek için yeterli bir sebep olabilir.

• Organik gıdalar nelerdir?

Bununla birlikte, biraz daha fazla pestisit tüketmenin riski, ciltteki daha fazla besin maddesinin yararından daha fazla olmayabilir. Ek olarak, pestisitlerin çoğunu konsantre eden gıdalar, et ve süt gibi diğer türevler gibi hayvansal kökenli gıdalardır (bununla ilgili makaleye bakın). Bu nedenle, pestisitlere maruz kalmanızı azaltmak istiyorsanız, ideal olan katı bir vejetaryen (veya vegan) olmak ve organik sebze tüketmektir.

• Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun

Hangi kabukları yemek güvenlidir?

Bazı kabukları yemek güvenlidir, bazıları ise olmayabilir.

Aşağıdaki listeler, hangi yaygın meyve ve sebzelerin soyulması gerektiğine ve hangilerinin soyulmayacağına ilişkin özetleri sağlar:

Yenmeyen kabuklar:

• Avokado
• Ananas (ama çay yapmak için kullanılabilir)
• Sarımsak (ancak çay yapmak ve başka amaçlar için kullanılabilir)
• Kavun
• Soğan (ancak çay yapmak için kullanılabilir)

Yenilebilir kabuklar:

• Çöp
• Şam
• Kuşkonmaz
• Havuç
• Narenciye (rendelenmiş veya pişmiş)
• kirazlar
• Salatalık
• Patlıcan
• Üzüm
• kivi
• Mantar
• şeftali
• Armut
• Bezelye
• Acı biber
• Erik
• Patates
• Kabak (iyi pişmişse)
• Kabak