lovesouthernsocial.com

Yedi dakikalık fiziksel egzersizle yoğun eğitim bilim adamları tarafından tavsiye edilir ve ekipman gerektirmez

Image: Unsplash'ta Ayo Ogunseinde

Düzenli egzersiz yapmanın önemini biliyor musunuz, ancak sıkı rutin buna izin vermiyor mu? Olası bir alternatif, sadece vücut ağırlığıyla ve her yerde yapılabilecek yoğun bir fiziksel egzersiz devresi olan HIIT eğitimidir. Sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, bu egzersiz jimnastik ekipmanı gerektirmez ve halter ve ip gibi aksesuarlar bile dışarıda bırakılır. HIIT eğitimi çok pratiktir: Egzersizleri evde ve az yer kaplayarak yapmak mümkündür. Tek ihtiyacınız olan bir kronometre ve bolca eğilim.

Bu ne eğitimi?

HIIT eğitimi, bir makalenin yayınlanmasının ardından ateşe dönüştü. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi, sadece vücut ağırlığı, bir sandalye ve bir duvar kullanarak 12 hızlı egzersiz gösterdi. HIIT'in açılımı yüksek yoğunluklu interval antrenmanveya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. Yaratıcıları Chris Jordan ve Brett Klika'ya göre HIIT eğitimi, normal süreli bir dizi fiziksel egzersizin tüm faydalarına sahiptir, ancak daha kısa sürede gerçekleştirilir.

Jordan ve Klika tarafından yapılan programda, her egzersiz türü 30 saniye sürmeli ve setler arasında on saniye dinlenme süresi olmalıdır. Bununla birlikte, iyileşme egzersiz sırasında da gerçekleşir.

Bunun gibi? Antrenman, üst ve alt vücut kasları arasında bir değişim olacak ve siz egzersiz yaparken onlara dinlenmeleri için zaman verecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, egzersizlerin sırasına uyulmasını önemli kılar.

Bilim adamları tarafından önerilen modele ek olarak, diğer egzersiz türleriyle birlikte internette çok sayıda HIIT eğitimi mevcuttur. HIIT eğitiminin temel fikri, eğitim sürelerine ve molalara saygı göstermektir. Ama aldanmayın: Tüm setleri 7 dakikada yapmak hiç de kolay değil ve evet, her şeyi doğru yaparsanız antrenmanınızı yorgun ve terli bitireceksiniz.

Önemli İpuçları

1. Egzersiz devresinin rahatsız edici olduğu bilindiğinden, bunun gibi fiziksel egzersizlerdeki bazı teknikleri ve pozisyonları anlamak önemlidir. Bu hızlı ve yoğun egzersiz, yaşlılar, obez, hipertansif veya kötü kalp rahatsızlığı olan kişiler için önerilmez.
2. Yedi dakikalık işarete ulaşmak için birçok sporcu mümkün olduğunca çabuk egzersiz yapmaya çalışır. Bu tehlikelidir ve yaralanmalara ve kırıklara neden olabilir. Egzersizi kendi zamanında yapın, hızlı ve yanlış yaparsanız ilerleme olmaz. Biraz daha uzun sürersen sorun değil!
3. Çalışmanın yayınlanmasından bu yana, birçok kişi egzersizin gerçekten işe yarayıp yaramadığını veya kolay kilo vermeyle ilgili başka bir efsane olup olmadığını sorguladı. Uzmanlar, "herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir" sloganının bir şekilde doğru olduğunu, ancak tek başına egzersizin vücudunuzu değiştirmeyeceğini söylüyor. Hareket kabiliyetini ve kardiyovasküler dayanıklılığı artıracaktır, kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak diğer antrenmanların tamamlayıcısı olarak kullanılması tavsiye edilir (kardiyopulmoner kapasite için iyi kabul edildiğinden koşu bandı kullanımını azaltabilir, örneğin ) veya arka arkaya iki kez yapılması. Ayrıca, en iyi sonuçlar için, antrenman sıklığını korumak önemlidir. Haftada üç kez başlayabilir ve daha sonra oluşturabilirsiniz.
4. Fiziksel egzersize başlamadan önce, bir check-up için uzman doktorlara danışmanın ve ilerlemenizi izlemelerini istemenin (özellikle kilo vermek istiyorsanız, sağlık veya kalp problemleriniz varsa) iyi olduğunu unutmayın.
5. Atletik giysiler ve rahat ayakkabılar giyin. HIIT hızlı bir antrenmandır, ancak çok yoğundur. Uygun giysiler yalnızca daha iyi performans göstermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır.

HIIT eğitimi

Resim: Coolmaterial.com

Bilim adamları tarafından önerilen HIIT eğitimi, her biri 30 saniyelik 12 egzersiz ve her biri 10 saniyelik 11 duraklamadan oluşan bir diziden oluşur (yukarıdaki resim diziyi açıklamaktadır):

1. Egzersiz:

• 30 saniye atlama krikoları
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 2:

• 30 saniyelik duvar squat (nasıl yapıldığını anlamak için buraya tıklayın)
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 3:

• 30 saniyelik şınav
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 4:

• 30 saniyelik mekik
• 10 saniye duraklama

Egzersiz 5:

• 30 saniye adım bir sandalye ile (sandalyeden kalkıp inin, ittiğiniz bacakları değiştirerek)
• 10 saniye duraklama

Egzersiz 6:

• 30 saniye çömelme
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 7:

• 30 saniyelik sandalye triseps egzersizi (nasıl yapılacağına bakın)
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 8:

• 30 saniyelik tahta egzersizi (buradan nasıl yapıldığını görün)
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 9:

• 30 saniye yerinde koşma (sanki yerinde koşuyormuş gibi dönüşümlü olarak kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin)
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 10:

• 30 saniyelik derin çömelme (nasıl yapılacağına buradan bakın)
• 10 saniye duraklama

Alıştırma 11:

• Yanal rotasyonla 30 saniye fleksiyon (nasıl yapılacağına bakın)
• 10 saniye duraklama

Yürütme 12:

• Yan plank egzersizi (nasıl yapılacağına bakın)

Fiziksel egzersiz rutini o kadar meşhur oldu ki, açıklayıcı videolara ek olarak kullanıcıların bu yoğun antrenmanı uygulamalarına (ve zamanlarına) yardımcı olmak için farklı uygulamalar oluşturuldu.