lovesouthernsocial.com

K vitamini kemik ve kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve birçok gıdada bulunur.

Resim: Unsplash'ta Adolfo Félix

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir. K vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, yetersiz bir alım uzun süreli sağlığınıza zarar verebilir.

Yetersiz K vitamini alımı kanamaya neden olabilir, kemikleri zayıflatabilir ve potansiyel olarak kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilir (ilgili çalışmalara bakınız: 1 ve 2). Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm K vitaminini aldığınızdan emin olun. Önerilen Günlük Alım (RDI), çoğu insanın ihtiyacını karşılayan 120 mcg'dir.

K vitamini yönünden zengin besinler

K vitamini iki gruba ayrılır: K1 vitamini (filokinon) ve K2 vitamini (menakinon). Laboratuvarda sentezlenen ve insan vücudu için iyi olmayan K3 vitamini de vardır.

K vitamininin en yaygın şekli olan Vitamin K 1, öncelikle bitkisel gıdalarda, özellikle koyu yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. K2 vitamini ise sadece hayvansal gıdalarda ve fermente bitkisel gıdalarda bulunur.

Aşağıdaki 20 gıda iyi K vitamini kaynaklarıdır. Optimum sağlık için bazılarını günlük diyetinize ekleyin.

1. Kale (lahana - pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin % 443'ü

• Yarım bardak: 531 mcg (IDR'nin %443'ü)
• 100 gram: 817 mcg (IDR'nin %681'i)

2. Hardal (pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin %346'sı

• Yarım bardak: 415 mcg (IDR'nin %346'sı)
• 100 gram: 593 mcg (IDR'nin %494'ü)

3. Pazı (çiğ) - porsiyon başına IDR'nin %332'si

• 1 sayfa: 398 mcg (IDR'nin %332'si)
• 100 gram: 830 mcg (IDR'nin %692'si)

4. Lahana (pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin %322'si

• Yarım bardak: 386 mcg (IDR'nin %322'si)
• 100 gram: 407 mcg (IDR'nin %339'u)

5. Pancar yaprağı (pişmiş) - porsiyon başına %290 DV

• Yarım fincan: 349 mcg (%290 Günlük Değer)
• 100 gram: 484 mcg (%403 DV)

6. Natto (fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel Japon yemeği) - porsiyon başına RDI'nin %261'i

• 28 gr porsiyon: 313 mcg (IDR'nin %261'i)
• 100 gram: 1.103 mcg (IDR'nin %920'si)

7. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına günlük alım miktarının %121'i

• 1 bardak: 145 mcg (IDR'nin %121'i)
• 100 gram: 483 mcg (IDR'nin %402'si)

8. Brokoli (pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin %92'si

• Yarım bardak: 110 mcg (IDR'nin %92'si)
• 100 gram: 141 mcg (IDR'nin %118'i)

9. Brüksel lahanası (pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin %91'i

• Yarım bardak: 109 mcg (IDR'nin %91'i)
• 100 gram: 140 mcg (IDR'nin %117'si)

10. Domuz pirzolası - porsiyon başına %49 IDR

• 1 kaburga yaklaşık 85 g: 59 mcg (RDI'nin %49'u)
• 100 gram: 69 mcg (IDR'nin %57'si)

11. Tavuk - porsiyon başına IDR'nin %43'ü

• 85 g fileto: 51 mcg (IDR'nin %43'ü)
• 100 gram: 60 mcg (IDR'nin %50'si)

12. Yeşil Fasulye (pişmiş) - porsiyon başına IDR'nin %25'i

• Yarım fincan: 30 mcg (IDR'nin %25'i)
• 100 gram: 48 mcg (IDR'nin %40'ı)

13. Kuru erik - porsiyon başına IDR'nin %24'ü

• 5 birim: 28 mcg (IDR'nin %24'ü)
• 100 gram: 60 mcg (IDR'nin %50'si)

14. Kivi - porsiyon başına IDR'nin %23'ü

• 1 bütün kivi: 28 mcg (IDR'nin %23'ü)
• 100 gram: 40 mcg (IDR'nin %34'ü)

15. Soya fasulyesi yağı - porsiyon başına IDR'nin %21'i

• 1 yemek kaşığı: 25 mcg (IDR'nin %21'i)
• 100 gram: 184 mcg (IDR'nin %153'ü)

16. Sarı peynirler - porsiyon başına RDI'nin ortalama %20'si

• 28 g: 25 mcg (IDR'nin %20'si)
• 100 gram: 87 mcg (IDR'nin %72'si)

17. Avokado - porsiyon başına IDR'nin %18'i

• Orta, orta: 21 mcg (IDR'nin %18'i)
• 100 gram: 21 mcg (IDR'nin %18'i)

18. Yeşil bezelye (pişmiş) - porsiyon başına %17 IDR

• Yarım bardak: 21 mcg (IDR'nin %17'si)
• 100 gram: 26 mcg (IDR'nin %22'si)

19. Beyaz peynirler - porsiyon başına RDI'nin ortalama %14'ü

• 28 g: 17 mcg (IDR'nin %14'ü)
• 100 gram: 59 mcg (IDR'nin %49'u)

20. Böğürtlen - porsiyon başına IDR'nin %12'si

• Yarım fincan: 14 mcg (%12 DV)
• 100 gram: 20 mcg (%17 DV)

Gerekli tüm K vitamini nasıl tüketilir?

K1 vitamininin en zengin kaynakları koyu yeşil ve yapraklı sebzelerdir. Örneğin, sadece yarım fincan lahana günlük değerin yaklaşık %322'sini sağlar.

Lahana ve diğer bitkisel gıdalardaki K vitamininden en iyi şekilde yararlanmak için, onları biraz katı veya sıvı yağ ile yemeyi düşünün. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünmesi ve onunla birleştirildiğinde daha iyi emilebilmesidir.

K2 vitamini sadece hayvansal gıdalarda ve bazı fermente yemeklerde bulunur. Küçük miktarlar da bağırsak bakterileri tarafından üretilir (8). Fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon yemeği olan Natto, en iyi K2 vitamini kaynaklarından biridir. Diğer iyi kaynaklar arasında et, karaciğer ve peynir bulunur (9).

Kanıtlar, K1 ve K2 vitaminlerinin metabolizmasının ve işlevlerinin, henüz tam olarak anlaşılmamasına rağmen, biraz farklı olduğunu göstermektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 10, 11 ve 12). Şu anda, diyet kılavuzları iki tür arasında ayrım yapmamaktadır. Ancak her iki K vitamini türünü de diyetinize dahil etmek iyi bir fikir gibi görünüyor.