lovesouthernsocial.com

Flexitarianism, sağlık ve çevre için fayda sağlayan hayvansal ürünlerin tüketiminde bir azalma önermektedir.

Adalia Botha tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

Beslenme uzmanı Dawn Jackson Blatner tarafından yaratılan esneklikçilik, sağlıklı bir şekilde hazırlanmış sebzelerin alımını artırarak hayvansal ürünlerin tüketimini azaltmayı teşvik eden bir yaşam tarzıdır. Amaç, sağlık ve çevre için fayda sağlamaktır. Bu diyetin adı, esnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşimidir.

• Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun

Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları diyetlerinden çıkarırken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve hayvanlar üzerinde acımasızca test edilmiş tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini, örneğin şampuanlar, ilaçlar, kremler ve diğer kozmetik ürünleri tamamen kısıtlar.

Esneklikçiler hayvansal ürünler tükettikleri için vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler. Ama bu bir orta yol olabilir. Esnek diyetin net kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında, bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır.

• Uzmanlar, veganlığın dünyayı kurtarmanın en etkili yolu olduğunu söylüyor

Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin;
• Hayvansal kaynaklı proteinler yerine bitkisel proteinlere odaklanın;
• Hayvansal kökenli et yiyecekseniz, bunu her gün yapmayın;
• Yiyeceklerin en az işlenmiş ve doğal biçimini yiyin;
• Şeker ve tatlı eklemeyi sınırlayın.

• Meyve yemenin faydaları nelerdir?

Esnek doğası ve kısıtlamak yerine neyi dahil edeceğine odaklanması nedeniyle, fleksitarizm, daha sağlıklı ve daha fazlasını yemek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir. çevre dostu.

Esnekliğin yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, her hafta belirli miktarlarda et ekleyerek nasıl başlayacağınızı açıklıyor.

Ancak, esnek bir şekilde yemeye başlamak için özel tavsiyelerine uymak gerekli değildir. Bazı insanlar diğerlerinden daha az hayvansal ürün tüketebilir. Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.

Olası sağlık yararları

Esnek bir şekilde yemek yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 1). Bununla birlikte, bu yaşam tarzının net bir tanımı olmadığı için, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılan faydalarının esnekliğe uygulanıp uygulanmadığını ve nasıl uygulanacağını değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığınız için nasıl iyi olabileceğini vurgulamada hala yararlıdır.

Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün gıdaları tüketmek önemli görünüyor.

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Et tüketimini azaltmak ve çok fazla şeker ve tuz eklenmiş rafine gıdalar yemeye devam etmek aynı faydaları sağlamayacaktır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2).

Kalp hastalığı

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 3). 11 yaş üstü 45.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 32 daha düşük olduğunu buldu. Bunun nedeni muhtemelen vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlarda yüksek olmasıdır.

• Yüksek tansiyon: belirtiler, nedenler ve tedavi
• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 32 çalışmanın analizi, vejeteryanların ortalama sistolik kan basıncının et yiyenlerden yaklaşık yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi. Ancak bu çalışmalar katı bir şekilde vejetaryen diyetlere baktığından, esneklik uygulamasının kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zor.

Kilo kaybı

Esnekliğe katılmak, sağlık nedenleriyle bel çevresini azaltmak isteyenlere yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen, flexiteryanların işlenmiş, yüksek kalorili gıdaların tüketimini, bunun yerine kalorisi doğal olarak daha düşük olan daha fazla bitkisel gıda tüketerek sınırlandırmasıdır.

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 6, 7). 1100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyetine bağlı kalanların, yapmayanlara göre 2 kg daha fazla kaybettiğini buldu.

Bu ve diğer araştırmalar, vegan diyetlerini uygulayanların, vejetaryenler ve omnivorlara kıyasla daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor (buradaki çalışmalara bakın: 6 , 7 ). Esneklik, bir vegan diyetinden çok vejeteryanlara daha yakın olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen vegan diyeti kadar değil.

Şeker hastalığı

Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Özellikle bitki bazlı olmak üzere sağlıklı bir diyete sahip olmak bu hastalığın önlenmesine ve kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

• Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri

Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki temelli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif oranı yüksek, sağlıksız yağlar ve rafine şeker oranı düşük birçok gıda içermesidir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 6, 7).

• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

60.000'den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının, vejetaryen olmayanlara kıyasla yarı-vejetaryenlerde veya flexiterlerde %1,5 daha düşük olduğunu bulmuştur.

Diğer araştırmalar, vejeteryan diyetlerine bağlı tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünler yiyenlere göre %0.39 daha düşük hemoglobin A1c seviyelerine (üç aylık ortalama kan şekeri ölçümleri) sahip olduğunu göstermiştir.

Yengeç Burcu

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besinlere ve antioksidanlara sahiptir.

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanser türlerinin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel olarak daha düşük insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 10, 11).

78.000 kişi üzerinde yürütülen yedi yıllık bir kolorektal kanser vakası araştırması, yarı vejetaryenlerin kolorektal kansere yakalanma olasılığının vejetaryen olmayanlara göre %8 daha az olduğunu buldu. Bu nedenle, diyete daha fazla vejeteryan gıda eklemek kanser riskini azaltabilir.

Çevre için iyi olabilir.

Flexitarianism sağlığınıza ve çevreye fayda sağlayabilir. Et tüketimini azaltmak, toprak ve su kullanımının yanı sıra sera gazı emisyonlarını da azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir. Hayvanlara zulmü azaltmaktan bahsetmiyorum bile.

• sera gazları nelerdir
• Uzmanlar, kırmızı et tüketimini azaltmanın sera gazlarına karşı araba kullanmaktan vazgeçmekten daha etkili olduğunu söylüyor
• Hayvan hapsinin tehlikeleri ve zulmü

Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan bir analiz, ortalama Batı diyetinden etin kısmen bitki bazlı gıdalarla değiştirildiği esnek gıdalara geçişin, sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini buldu.

• Araştırmaya göre, ABD'deki insanlar fasulye karşılığında et ticareti yapsaydı, emisyonlar büyük ölçüde azalacaktı.

Daha fazla bitkisel gıda yemek, hayvan yemi yerine insanlar için meyve ve sebzelerin yetiştirilmesine ayrılan daha fazla arazi talebini de artıracaktır. Bitki yetiştirmek, yemek için hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, bitkisel proteinlerin büyümesi, hayvansal proteinlerin üretiminden 11 kat daha az enerji tüketir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 13 , 14 ).

Esneklik ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak, et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde beslenme eksiklikleri riski altında olabilir.

Esnek diyette gözlemlenebilecek olası beslenme eksiklikleri şunları içerir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 15):

• B12 vitamini
• Çinko
• Demir
• Kalsiyum
• Omega-3 ailesi yağ asitleri

B12 vitamini eksikliğine ilişkin bir inceleme, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin %62'sinin ve yaşlı vejetaryenlerin %90'a varan kısmının eksiklik olduğunu buldu. Ancak bu, vejetaryenlere özel olduğu anlamına gelmez. California Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, Amerikan nüfusunun %40'ının et tüketmelerine rağmen B12 vitamini eksikliği olduğunu gösterdi. Doktor ve beslenme uzmanı Erick Slywicth'e göre, "50 yaşın üzerindeki tüm bireyler (et yiyip yemeyen) B12 takviyesi yapmalıdır, çünkü bunların %10 ila %30'u vitaminleri gıdalardan çıkarmakta güçlük çekmektedir."

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bir esnekçinin dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 vitamini takviyesi önerilebilir. Ve kişi, beslenme uzmanının önerdiği gibi 50 yaşın üzerindeyse, diyetten bağımsız olarak B12 takviyesi yapmalıdır.

Flexitarianlar, bu mineraller hayvansal gıdalar tarafından daha iyi emildiğinden, çinko ve demir depoları daha düşük olabilir. Bu besinlerden sadece bitkisel gıdalardan yeterince almak mümkün olsa da, fleksitaryanların bunu başarmak için diyetlerini uygun şekilde planlamaları gerekir (bununla ilgili çalışma: 17'ye bakın).

Çoğu yağlı tohum ve tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller demir ve çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 18).

• Demirden zengin besinler nelerdir?
• Yağlı tohumların faydaları hakkında bilgi edinin

Bazı fleksitaristler, bu besinden yeterli miktarda almak için süt ürünlerini sınırlayabilir ve bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını tüketebilir. Kalsiyum açısından zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam bulunur.

• Süt Ürünleri Olmayan Dokuz Kalsiyum Zengini Gıda
• Süt dokuz ipucu ile nasıl değiştirilir
• C vitamini yönünden zengin besinler

Son olarak, fleksitaristler, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almaya dikkat etmelidir. Omega-3, alfa-linolenik asidin (ALA) bitkisel formunun kaynakları arasında ceviz, chia tohumları ve keten tohumları bulunur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 19).

• chia'nın faydaları ve ne işe yarar
• Keten tohumu: Kanıtlanmış 11 faydası

Esnekliğin çeşitli tam gıdaları içerdiğini unutmayın, eğer iyi planlanırsa beslenme eksiklikleri bir endişe olmayacaktır. Bunun için bir beslenme uzmanına danışmaya çalışın.

Flexitarian Diyetine Dahil Edilecek Gıdalar

Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlayarak bitkisel proteinlere ve diğer minimum işlenmiş gıdalara öncelik verir.

Düzenli olarak yenebilecek yiyecekler şunlardır:

• Proteinler: soya, soya peyniri, tempeh, sebzeler, mercimek, fasulye, nohut;
• Nişastalı sebzeler: yeşillikler, biberler, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar;
• Nişastalı sebzeler: kabak, bezelye, mısır, tatlı patates;
• Meyveler: elma, domates, portakal, üzüm, kiraz;
• Tam tahıllar: kinoa, karabuğday;
• Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: badem, avokado, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, zeytin, hindistancevizi;
• Bitkisel süte alternatifler: badem sütü, hindistan cevizi sütü, yulaf sütü, soya sütü, susam sütü, tahin;
• Otlar, baharatlar ve çeşniler: fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, kırmızı biber, zerdeçal, zencefil;
• Çeşniler: azaltılmış sodyum soya sosu, elma sirkesi, maydanoz, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz domates sosu;
• İçecekler: Su, maden suyu, çay, kahve, şarap.

Flexitarianism'de Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Flexitarianism sadece et ve hayvansal ürünleri sınırlamayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerleri sınırlamayı da teşvik eder.

En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:

• İşlenmiş etler: pastırma, sosis, jambon, mortadella;
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, coxinha, Kruvasan;
• Rafine şeker, tatlılar, soda, kekler, Gofretler, kurabiye;
• Fast food: Patates kızartması, hamburger, külçeler dondurulmuş tavuk;
• Yumurta ve süt ürünleri.