lovesouthernsocial.com

Soya proteini kilo kaybına katkıda bulunur ve kas oluşturmaya yardımcı olur, ancak antinutrientler içerir

Creatv Eight'in düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Dokulu soya proteini olarak da adlandırılan soya eti, en popüler soya ürünlerinden biridir. Bu sebzeden de yapılır soya peyniri, sıcaklık, süt, soya sosu ve yağ. Soya proteini barbekü, kıyma, Hamburger, tencere eti, soslar ve yahniler. Tam bir protein kaynağıdır, kas oluşturmaya ve kilo vermeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda antinutrientler içerir.

Vejetaryenler, veganlar, flexitarians, peganos (hayvanların ve yan ürünlerinin tüketiminden kaçınmayı içeren diğer yaşam felsefeleri arasında) için soya eti genellikle bir protein kaynağı olarak hizmet eder. Bununla birlikte, soya biraz tartışmalı bir besindir. Bazıları bunu bir beslenme santrali olarak düşünürken, diğerleri onu sağlığın düşmanı olarak görüyor. Anlamak:

• Soya fasulyesi: iyi mi kötü mü?

beslenme bilgileri

İzole soya proteini tozu, şekerleri ve lifi çıkarmak için alkol veya su ile yıkanmış yağı alınmış soya pullarından yapılır. Kurutulur ve toz haline getirilirler. Bu ürün çok az yağ içerir ve kolesterol içermez.

Soya proteini tozu, bebek soya formülünün yanı sıra çeşitli et ve süt alternatifleri yapmak için kullanılır.

Her 28 gram soya proteini izolatı tozu şunları içerir:

• Kalori: 95
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidratlar: 2 gram
• Lif: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Demir: Önerilen Günlük Alımın (IDR) %25'i
• Fosfor: IDR'nin %22'si
• Bakır: IDR'nin %22'si
• Manganez: IDR'nin %21'i

Konsantre bir protein kaynağı olmasına rağmen, soya proteini izolat tozu ayrıca mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerir.

Kas inşa etmeye yardımcı olur

Soya proteini tam bir proteindir, yani vücudun üretemediği ve yiyeceklerden alması gereken tüm temel amino asitleri içerir.

Her amino asit kas protein sentezinde rol oynarken, dallı zincirli amino asitler kas yapımında en önemlisidir (2, 3).

Bir çalışma, direnç antrenmanından sonra 5.6 gram dallı zincirli amino asit alan kişilerin, plasebo alanlara göre kas protein sentezinde %22 daha fazla artış olduğunu gösterdi. Spesifik olarak, lösin, kas protein sentezini destekleyen ve kas oluşturmaya yardımcı olan spesifik bir yolu aktive eder (5, 6).

Peynir altı suyu ve kazein proteinleriyle karşılaştırıldığında, soya proteini, kas protein sentezi söz konusu olduğunda arada bir yerdedir.

Başka bir çalışma, soyanın kaslar için protein sentezi açısından peynir altı suyu proteininden daha düşük olduğunu, ancak kazeinden daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Araştırmacılar bunun sindirim hızından veya lösin içeriğinden kaynaklanabileceği sonucuna vardılar (7).

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kalorileri veya besinleri sınırlamadan bile kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (10, 11, 12). Bununla birlikte, soya proteini ve kilo kaybı arasındaki ilişkiye dair kanıtlar karışıktır.

Bir çalışmada, 20 obez erkek, yüksek proteinli soya bazlı bir diyetin yanı sıra yüksek proteinli et bazlı bir diyete katıldı.

İştah kontrolü ve kilo kaybı her iki grupta benzerdi. Araştırmacılar, yüksek proteinli soya bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğu sonucuna vardı.

12 haftalık başka bir kilo kaybı çalışması, toz soya proteini ile benzer sonuçlar buldu. Katılımcılara soya bazlı veya soya bazlı olmayan öğün ikameleri verildi. Her ikisi de çalışmanın sonunda ortalama 7,8 kg kilo kaybıyla sonuçlandı.

Ek olarak, diyabet ve obezitesi olan kişilerde yapılan bir araştırma, sallar gibi soya proteini öğünlerinin yerine kullanılanların standart kilo verme diyetlerinden daha üstün olabileceğini göstermiştir (15).

Soya proteini yemek yerine tüketenler, standart diyet uygulayanlardan ortalama 2,4 kg daha fazla kaybetti.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kilo vermenin faydalarına bakarken, soya proteininin kilo, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerindeki etkisini değerlendiren 40 çalışmanın gözden geçirilmesi önemli bir olumlu etki bulamadı.

sağlık yararları

Bazı araştırmalar, diyetinize soya eti eklemenin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini öne sürüyor. Soya bazlı gıdaların kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 35 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya tüketimi “kötü” LDL kolesterolü düşürdü ve “iyi” HDL kolesterolü artırdı.

Başka bir inceleme, hayvansal proteinin 25 gram veya daha fazla soya proteini ile değiştirilmesinin daha düşük toplam kolesterol, "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri ile sonuçlandığını gösterdi.

Kanser söz konusu olduğunda, kanıtlar karışık görünüyor. Birçok gözlemsel çalışma, soya açısından zengin bir diyetin koruyucu etkisini gözlemlemiştir.

Bununla birlikte, bunun soya proteini izolat tozu için mi yoksa soyadan yapılan diğer dokulu bitkisel proteinler için mi geçerli olduğunun bilinmediğini belirtiyorlar.

Bazı gözlemsel ve vaka kontrollü çalışmalar, soya alımını azaltılmış meme kanseri riskine bağlamaktadır (21, 22, 23).

Ancak diğerleri, bu kanser türü için soya tüketmenin koruyucu yararlarını göstermez. Hatta bir çalışma, soya alımını menopoz öncesi kadınların göğüslerinde uyarılmış hızlı hücre üretimine bağladı ve muhtemelen meme kanseri riskini artırdı (24, 25).

Soyanın erkek sağlığındaki rolünü tartışırken, bazı gözlemsel çalışmalar soya bazlı gıdaların tüketiminin yaşlı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (26, 27).

Gözlemsel çalışmaların sonuçları cesaret verici olsa da, soya kanserinin potansiyel koruyucu etkilerine ilişkin insan klinik çalışmaları şu anda yetersizdir.

Soya proteini, vejetaryenler ve veganlar da dahil olmak üzere hayvansal protein tüketmeyen insanlar için iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olarak hizmet edebilir ve bu besinin önemli faydalarından yararlanmalarını sağlar (20).

Hayvan etinden daha güvenli, daha ucuz ve daha az pestisit içerir.

olası dezavantajlar

Bazı insanların soya hakkında endişeleri var. Belirtildiği gibi, soya proteini, aynı zamanda bir besin maddesi olarak da bilinen fitik asit içerir. Bu, soya proteinindeki demir ve çinkonun mevcudiyetini azaltır (28, 29).

Bununla birlikte, diyetiniz ciddi şekilde dengesiz olmadıkça ve demir ve çinko kaynağı olarak soya etine güvenmedikçe fitatlar sağlığı olumsuz etkilemez.

Soya tüketiminin bir kişinin tiroid fonksiyonunu etkileyebileceği endişesi de vardır. Soya izoflavonları, tiroid fonksiyonuna ve hormon üretimine müdahale edebilen guatrojenler olarak işlev görür (30, 31). Bununla birlikte, soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerinde hiç veya çok az etkisi olduğunu gösteren birkaç çalışma vardır (32, 33, 34).

• Hipertiroidizm ve hipotiroidizm: fark nedir?

Ayrıca, fitoöstrojenlerin vücudun doğal hormon seviyelerine zarar verebileceğinden korktukları için, birçok insan fitoöstrojen içeriği nedeniyle protein veya soya etinden kaçınır.

Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak bulunan ve vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahip kimyasal bileşiklerdir. Soya bunların önemli bir kaynağıdır (35).

Bununla birlikte, soya proteini tozu, fitoöstrojen içeriğinin çoğunu ortadan kaldıran alkol ve su içinde yıkanmış soyadan yapılır (35, 36).

Aynı şekilde, birçok erkek soya proteininin testosteron seviyelerini düşürebileceğinden korkar, ancak bilim bu iddiayı desteklemiyor.

Araştırmaların gözden geçirilmesi, ne soya bazlı gıdaların ne de soya izoflavon takviyelerinin erkeklerde testosteron ölçümlerini değiştirmediğini göstermiştir (37).

Hayvan etinden daha az pestisit içerir, ayrıca depolanması daha kolay ve daha ucuzdur.

Soyanın önemli bir kısmı transgeniktir, bu özellik bu bitkiyi pestisit glifosat gibi herbisitlere karşı dirençli kılar. Bu nedenle hayvansal et tüketimini azaltmaya karar veren kişilerin ortak endişesi soya fasulyesi gibi sebzelerde kullanılan pestisitlerdir. Bununla birlikte, hayvan eti soya etinden daha fazla pestisit içerebilir. Bunun nedeni, kesilen sığırların büyük bir kısmının pestisit kullanılarak yetiştirilen soya veya mısır yemi ile beslenmesi ve bu ürünlerin hayvanın yağlı kısımlarında biyolojik olarak birikmelerini sağlayan yağda çözünen bir özelliğe sahip olmalarıdır. hayat. Bir analiz, omnivor kadınların anne sütündeki pestisit varlığının vejetaryenlere göre daha fazla olduğunu gösterdi.

Ayrıca suyu alınmış soya etinin soğutulması gerekmez, raf ömrü uzundur ve hayvan etinden daha ucuzdur. Hazırlamanız için hidratlandığında, daha fazlasını verir.