lovesouthernsocial.com

Beyaz ekmeği değiştirmenin yedi sağlıklı yolunu keşfedin

Brenna Huff'ın düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Günlük yaşamınızda normal ekmeğin yerini nasıl alacağınızı bilmek sağlıklı bir yaşamın başlangıcı olabilir. Birçok insan için beyaz ekmek vazgeçilmez bir besindir. Bununla birlikte, satılan ekmeklerin çoğu, lif, besin maddeleri ve diğer faydalı bileşenler açısından düşük bir versiyon olan rafine buğdaydan yapılır.

• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Ekmeğin bu versiyonu, kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa ve dolayısıyla kalori alımında bir artışa neden olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2, 3). Birçok marka "tam" buğdaydan yemek tarifleri yaptığını iddia ediyor, ancak bu seçenekler hala işlenmiş tahıllar ve rafine buğday içeriyor.

Ayrıca buğdayda bulunan bir protein olan glütene karşı toleransı olmayan birçok insan var. Buna çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı olan ve düzenli ekmek yiyemeyen kişiler dahildir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 4, 5).

Neyse ki, normal ekmek yerine kullanılabilecek sağlıklı alternatifler var. Ödeme:

1. Aquafaba ekmeği

Aquafaba, "su" ve "faba" (fasulyeden) kelimelerini ifade eden bir terimdir. Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagillerin pişirme suyundan yapılır ve vegan mutfağında çok ünlüdür ve karda "beyaz" hazırlanmasında yumurta yerine kullanılır.

Faydalarını keşfedin ve "Aquafaba: faydaları, tarifleri ve nasıl yapılır" makalesinde bu malzemeyi nasıl yapacağınızı öğrenin. Ardından, normal ekmeği tamamen vegan, glütensiz bir aquafaba ekmeği tarifiyle nasıl değiştireceğinizi öğrenin:

İçindekiler

• 1 su bardağı soyulmuş badem unu
• 1 çay kaşığı besin mayası (isteğe bağlı)
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/4 çay kaşığı kuru kekik
• Sp çay kaşığı toz maya
• Bir tutam kabartma tozu
• 1/3 su bardağı badem sütü
• 4 küçük dilim jalapeno biber turşusu (isteğe bağlı)
• 1 yemek kaşığı badem yağı
• ½ çay kaşığı kavrulmuş veya çiğ susam
• 2 su bardağı nohut aquafaba
• tatmak için tuz

hazırlama yöntemi

1. Fırını 180ºC'ye ısıtın
2. Kuru malzemeleri güzelce karıştırın
3. Aquafaba hariç nemli malzemeleri karıştırarak püre haline getirin.
4. Sıvı karışımı kuru malzemelere ekleyin ve iyice karıştırın
5. Yavaş yavaş nohut aquafaba ekleyin
6. Karışımı yağlanmış fırın tepsisine yerleştirin
7. Her somuna biraz kızarmış veya çiğ susam serpin
8. Kenarları altın rengi olana kadar pişirin (fırında 10 dakika)
9. Fırını kapatın. Beş dakika daha fırında bekletin
10. Çörekleri çıkarın ve soğumaya bırakın
11. Hamburger ekmeği olarak veya dilediğiniz gibi servis yapın. Serin veya hafif sıcakken en iyi tadı.
12. Tariften 14 çörek çıkıyor

2. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel'in ekmeği, var olan en sağlıklı ekmeklerden biridir. Mukaddes Kitap ekmeği veya manna ekmeği olarak da adlandırılan bu, Eski Ahit'teki Hezekiel 4:9 ayetinden gelir: “Buğday ve arpa, fasulye ve mercimek, mısır ve buğday alın; onları bir saklama kavanozuna koyun ve kendiniz için ekmek yapmak için kullanın.” Buğday, mısır, arpa, kavuzlu buğday, soya fasulyesi ve mercimek gibi filizlenmiş tahıllardan ve bakliyatlardan yapılır. Dört tahıl ve iki baklagil - zaten bir parça beyaz ekmekten beklediğinizden çok daha fazlası. Ne kadar iyi olursa olsun, Ezekiel ekmeğinin en iyi yanı sadece hangi tahılların mevcut olduğu değil, nasıl işlendiğidir.

Fasulyeler işlenmeden önce filizlenir, böylece daha az miktarda zararlı antibesin içerirler. Bu onu çok daha besleyici ve kolay sindirilebilir hale getirerek mükemmel bir tam protein kaynağı yapar.

Ezequiel ekmeği de şekersizdir. Ancak glüten hassasiyetiniz varsa bu seçenek ekmek yerine koymanız için ideal olmayabilir.

Ezekiel ekmek tarifi ile sıradan ekmeği nasıl değiştireceğinizi öğrenin:

İçindekiler

• 2 ½ su bardağı filizlenmiş buğday tanesi
• 1½ su bardağı filizlenmiş yazıldığından fasulye
• ½ su bardağı filizlenmiş arpa tanesi
• ½ su bardağı filizlenmiş mısır taneleri
• ¼ su bardağı filizlenmiş yeşil mercimek
• 6 yemek kaşığı çimlenmiş organik soya, acı bakla, mung ve/veya diğer nişastalı taneler
• 4 su bardağı ılık (sıcak değil) su
• 1 yemek kaşığı nektar/hindistan cevizi çiçeği şurubu l
• ½ su bardağı sıvı yağ
• 1½ yemek kaşığı aktif kuru maya
• 1 çay kaşığı tuz

hazırlama yöntemi

1. Fırını 175ºC'ye ısıtın
2. Fasulyeleri bakliyatlarla karıştırın. Ununuzu yapmak için bunları bir tahıl değirmeninde öğütün (veya birkaç dakika yüksek güçte bir blender kullanın).
3. bir kaseye koy
4. Ayrı bir kapta bal, su, ½ su bardağı / 80 ml yağ, maya ve ½ su bardağı / 120 gr un karışımını ekleyin. Karıştırın ve karışımı köpürene kadar 15-20 dakika bekletin.
5. Bu süreden sonra kalan un karışımını ve tuzu ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışım, normal ekmek hamurundan daha çok kek veya kurabiye hamuru gibi olacaktır.
6. Kalan yağla 23 x 13 cm'lik iki ekmek tavasını yağlayın. Hamur karışımını dökün ve kabarması için yaklaşık bir saat ılık bir yerde bırakın.
7. Tavaları önceden ısıtılmış fırına koyun ve yaklaşık 50 dakika veya çörekler altın rengi olana kadar pişirin.
8. Serin ve kuru bir yerde sıkıca sarılı olarak saklayın. Buzdolabında 3 güne kadar, buzdolabında 2 haftaya kadar saklayın; ve süresiz depolama için dondur

45 1 cm kalınlığında dilimler yapar.

3. Mısır ekmeği

Ekmeği buğday veya mısır ile yapılabilir. Mısır ekmeği glütensizdir ancak lif oranı yüksektir, bu da onları normal ekmek için harika bir yedek yapar. Nasıl yapılacağını görün:

İçindekiler

• 4 su bardağı mısır unu
• 1 su bardağı buğday tohumu
• ½ su bardağı sıvı yağ
• 1 çay kaşığı soya lesitini
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 su bardağı kıyılmış maydanoz
• ½ yemek kaşığı safran
• Su (noktaya kadar)

hazırlama yöntemi

1. Bütün malzemeleri karıştır
2. Hamuru nemlendirmek için su ekleyin
3. hamuru çok ince açın
4. üçgenler halinde kesmek
5. 200 derecede altın sarısı olana kadar pişirin

4. Marul ve yeşil yapraklar

Marul ve lahana gibi sebzeler ve büyük yapraklar, ekmek yerine ve dolguları sarmak için harikadır. Marul sargıları son derece tazedir ve kalorileri ekmeğe göre çok daha düşüktür.

5. Tatlı patates ve sebzeler

Fırınlanmış tatlı patates dilimleri, özellikle hamburgerlerde ekmek için mükemmel ve lezzetli bir alternatiftir. Patlıcan, biber, salatalık ve mantar gibi diğer sebzeler de ekmek için harika alternatiflerdir. Kan şekerini beyaz ekmek kadar hızlı yükseltmeyen, kompleks karbonhidratlar açısından zengin, taze, lezzetli alternatiflerdir.

6. Tapyoka

Tapyoka, birçok besinsel avantajı olan tipik bir Brezilya yemeği olan manyoktan elde edilen tatlı una dayalı yerli bir reçetedir.

Genellikle sakız şeklinde bulunan tapyoka hamurunu doğrudan nişastadan yapmak, nemlendirmek veya doğrudan tavaya gidebilen hazır versiyonda tapyoka satın almak mümkündür. Öncelikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan, normal ekmeğin yerini almak için harika bir alternatiftir. Geleneksel tapyoka dolgularının yanı sıra tahin soslu salataları deneyebilirsiniz; sarımsak, yağ ve tuzla tatlandırılmış avokado; diğerleri arasında.

7. Pirinç rulosu

Vietnam rulosu veya pirinç kağıdı olarak da adlandırılan pirinç rulosu, geleneksel bir Vietnam yemeğidir. Soğutulmuş veya kızartılmış olarak servis edilebilir ve Vietnam'da popüler bir mezedir. Pirinç yaprakları, doğu ürünleri mağazalarında hazır olarak satın alınabilir. Nasıl yapılacağını görün: