lovesouthernsocial.com

Meyveler lif, besinler, vitaminler ve faydalı bileşikler içerir, ancak bazı kişilerin bunlardan kaçınması gerekir. Anlamak

Miguel Maldonado tarafından düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış resim, Unsplash'ta mevcut

Daha fazla meyve ve sebze yemek belki de dünyadaki en yaygın sağlık tavsiyesidir, sonuçta bu gıdalar genellikle zararlı işleme ve bazı koruyucu maddeler gibi katkı maddeleri içermez. Bazı insanlar meyve derler"Fast food Tüketimi çok kolaydır. Ancak, bazı meyveler diğer bütün gıdalara kıyasla nispeten yüksek şeker içerir. Bu nedenle, gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Anlayın:

• Koruyucular: nelerdir, ne tür ve tehlikeler
• Taze, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Çok fazla şeker kötüdür, ama duruma göre değişir.

Pek çok kanıt, aşırı işlenmiş şeker alımının zararlı olduğunu göstermektedir. Bu, yüksek fruktoz ve glikoz içeriğine sahip sofra şekeri (sakaroz) ve mısır şurubu, şeker türlerini içerir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 1, 2, 3).

• Mısır ve fruktoz şurubu: lezzetli ama dikkatli
• Sentetik tatlandırıcı içermeyen altı doğal tatlandırıcı seçeneği
• Şeker yeni tütün mü?
• Demerara şekeri: nedir ve faydaları
• Hindistan Cevizi Şekeri: İyi Adam mı, Aynısından Daha Fazlası mı?

İşlenmiş şekerin aşırı alımının zararlı olmasının bir nedeni, büyük miktarlarda tüketildiğinde fruktozun olumsuz metabolik etkileridir. Pek çok insan, aşırı işlenmiş şekerlerin kötü olduğu gibi, bir şeker türü olan fruktoz içeren meyvenin de kötü olduğuna inanır. Ancak bu doğru değil. Fruktoz sadece büyük miktarlarda zararlıdır ve meyvelerden aşırı miktarda fruktoz elde etmek zordur.

Lif ve su bakımından zengindirler.

Bütün meyveyi yerken, zarar verecek kadar fruktoz almak neredeyse imkansızdır. Meyveler lif, su ile yüklüdür ve çiğnemeye karşı önemli bir dirence sahiptir.

Bu nedenle çoğu meyvenin yenilmesi ve sindirilmesi zaman alır, bu da fruktozun karaciğere yavaş yavaş geldiği anlamına gelir. Ayrıca meyveler tokluk sağlar. Çoğu insan, 13'ü fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elma yedikten sonra tatmin olur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4).

• Diyet lifi nedir ve faydaları nelerdir?
• Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterol ile savaşır

Buna karşılık, 52 gram şeker (30'u fruktoz olan) içeren 500 ml'lik bir Coca-Cola şişesinin besin değeri yoktur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 5).

Tek bir elma daha fazla tokluk sağlar, tokluk hissini azaltır ve daha fazla yemek yemeye daha az meyilli olur. Öte yandan, bir soda şişesinin tokluğu vardır (bununla ilgili çalışmaya bakın: 6)

Fruktoz, soda alımında olduğu gibi karaciğere hızlı ve büyük miktarlarda ulaştığında, zamanla olumsuz sağlık etkileri olabilir.

Bununla birlikte, fruktoz karaciğere yavaş ve küçük miktarlarda ulaştığında, örneğin meyve alımında olduğu gibi, vücut fruktozu verimli bir şekilde metabolize edebilir. Çok miktarda işlenmiş şeker yemek çoğu insan için zararlı olsa da, meyve yemek için aynı şey geçerli değildir.

Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir

Meyveler sadece fruktoz torbaları değildir. Lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra çok sayıda antioksidan ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerirler.

• Kırmızı meyvelerde bulunan antosiyanin fayda sağlar
• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

Lif, özellikle çözünür lif, düşük kolesterol seviyeleri, yavaş karbonhidrat emilimi ve artan tokluk dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir. Ek olarak, araştırmalar çözünür lifin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 7, 8, 9 ,10)

• Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
• Kızılcık Nedir ve Faydaları
• yaban mersini nedir ve faydaları

Meyveler, C vitamini, potasyum ve folat gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin olma eğilimindedir. Bununla birlikte, doğada bulunan yüzlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve bunların besin bileşimleri büyük ölçüde değişebilir.

Bu nedenle, meyvelerin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin açısından zengin olanlara odaklanın. Frenk üzümü, kızılcık ve yaban mersini gibi daha fazla kabuklu meyveler, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.

Çoğu çalışma sağlık yararları gösteriyor

Birkaç gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin hastalık geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, her günlük meyve porsiyonunun kalp hastalığına yakalanma riskini %7 oranında azalttığını buldu.

9.665 yetişkini içeren bir başka çalışmada, yüksek miktarda meyve ve sebze alımının kadınlarda %46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğu, ancak erkekler arasında bir fark olmadığı bulundu.

• Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri
• Doğal Çözümler Diyabet Tedavisine Yardımcı Olur

Ek olarak, meyve ve sebzeleri ayrı ayrı inceleyen bir araştırma, sebzelerin meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu, ancak bu meyveler için geçerli değildi.

Diğer araştırmalar, meyve ve sebze yemenin, Batı ülkelerinde önde gelen iki ölüm nedeni olan kalp krizi ve felç riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 11, 12).

Farklı meyve türlerinin tip diyabet geliştirme riskini nasıl etkilediğine bakan bir araştırma, en fazla üzüm, elma ve yaban mersini yiyen kişilerin en düşük riske sahip olduğu ve en güçlü etkiye sahip yaban mersini olduğu sonucuna varmıştır.

• Yaban mersini: nedir ve faydaları

Bununla birlikte, gözlemsel çalışmaların bir sorunu, tespit ettikleri ilişkilerin doğrudan nedensel ilişkiler olduğunu kanıtlayamamalarıdır. Daha fazla meyve yiyen insanlar sağlık konusunda daha bilinçli olma, sigara içme olasılıkları daha düşük ve egzersiz yapma olasılıkları daha yüksek olma eğilimindedir. Bazı randomize klinik deneyler (gerçek insan deneyleri), artan meyve alımının kan basıncını düşürebileceğini, oksidatif stresi azaltabileceğini ve şeker hastalarında glisemik kontrolü iyileştirebileceğini göstermiştir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 13, 14).

• Glisemik İndeks nedir?

Meyve Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Meyvelerin lif ve su içeriği ve onları yemek için gerekli olan çiğneme nedeniyle meyve yemek çok fazla tokluk sağlar.

Araştırmaya göre elma ve portakal, et ve yumurtadan bile daha fazla tokluk düzeyine sahip yiyecekler arasında yer alıyor.

Bu, elma veya portakal alımınızı artırırsanız, muhtemelen tok hissedeceğiniz ve diğer yiyecekleri daha az yiyeceğiniz anlamına gelir. Meyvelerin kilo vermeye nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren ilginç bir çalışma da var. Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek sadece meyvelerden (%82 kalori) ve yağlı tohumlardan (%18 kalori) oluşan bir diyet uyguluyordu.

• Elmanın faydalarını keşfedin
• Elma sirkesinin 12 faydası ve nasıl kullanılacağı
• Bütün portakal ve portakal suyunun faydaları
• Yağlı tohumların faydaları hakkında bilgi edinin

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu adamlar önemli miktarda kilo verdiler. Obez olanlar, sağlıklı kiloda olanlardan daha fazla kaybetti.

onlardan ne zaman kaçınmalı

Meyveler çoğu insan için sağlıklı olsa da, bazı insanların meyvelerden kaçınması için bazı nedenler vardır. Bunlardan biri hoşgörüsüzlüktür. Meyve yemek, örneğin FODMAP'lere (gıdalarda bulunan belirli karbonhidratlar) karşı toleransı olmayan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilir.

Meyve suyu ölçülü tüketilmelidir

Marketlerde satılan meyve sularının çoğu "gerçek" meyve suları değildir. Bir çeşit konsantre ve işlenmiş şekerle karıştırılmış sudan oluşurlar.

Ancak %100 gerçek meyve suyu alsanız bile, alımınızı ölçülü tutun. Meyve suyunda çok fazla şeker ve çok az lif vardır, bu da kan şekeri seviyelerinin keskin bir şekilde yükselmesini engeller.