lovesouthernsocial.com

Yoga yapmak, mavi ışıktan kaçınmak ve kediotu takviyesi almak, uyku ilacı olarak işe yarayan bazı ipuçlarıdır.

Annie Spratt'ın düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü, Unsplash'ta mevcut

Bazı uyku ilacı ipuçları, uykusuzluk hastalarının rutinini iyileştirebilir. Durumunuz buysa, ev stili ve doğal stil seçenekleriyle aşağıdaki listeye göz atın:

• Uykusuzluk: nedir, çaylar, çareler, nedenleri ve uykusuzluğun nasıl sona ereceği

kediotu takviyesi alın

Kediotu, uyku ilacı olarak yaygın olarak kullanılan tıbbi bir bitkidir. Sakinleştirici, sakinleştirici, depresyon ve strese karşı etkilidir. Ayrıca çölyak hastalığı, dikkat eksikliği bozukluğu, kronik yorgunluk sendromu, Crohn hastalığı gibi kronik hastalıkların tedavisinde ve hatta bileşenleri nedeniyle anksiyete ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olduğu için sigara ve alkolizm gibi bağımlılıkları kontrol etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. para çekme.

Kök ve rizom, uyku ilacı olarak en çok kullanılan kısımlardır. Bu parçalardan takviyeler, çaylar, kapsüller ve haplar yapılır.

Etkisi yoğunlaşabileceğinden ve aşırı uyuşukluğa neden olabileceğinden, alkol, diğer yatıştırıcılar veya benzeri bitkilerle karıştırılması önerilmez. Doz aşımı mide bulantısı, baş dönmesi, kusma, yorgunluk ve gastrointestinal rahatsızlık gibi yan etkilere neden olabilir.

Kediotu kökü ayrıca hamile kadınlar, solunum alerjisi olan kişiler ve üç yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir. Ayrıca nasıl tüketilirse tüketilsin uzun süre kullanılmamalıdır. Tedaviyi tamamlamak için dört ila altı haftalık bir süre önerilir, kediotu uyku ilacı olarak kullanımı hakkında profesyonel bir görüş almak için her zaman tıbbi yardım alın. Kediotu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleye bir göz atın: "Valerian: ne için, endikasyon ve yan etkiler".

farkındalık pratiği

Farkındalık pratiği (farkındalık, İngilizce), vücudun nefes alma, beden, düşünceler, hisler ve duyumlar gibi kendi tepkilerini gözlemlerken yavaş ve derin nefes almaktan oluşur.

Farkındalık terimi, psikoterapi bağlamında, bireyin zihinsel süreçleri ve eylemlerinin daha fazla farkında olmasını sağlayan, mevcut deneyime yönelik dikkatin kendi kendini düzenlemesi ile karakterize edilen bir zihinsel durumu belirtir.

meditasyon farkındalık Sağlıklı bir yaşam tarzıyla el ele giden, uyku ilacı görevi gören sayısız sağlık yararına sahiptir. Ayrıca stresi azaltır, konsantrasyonu artırır ve bağışıklığı artırır.

Bir çalışma, meditasyonun uykusuzluğu ve genel uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna varmıştır. Katılımcılar haftalık meditasyon sınıfına, bir günlük inzivaya katıldılar ve birkaç ay boyunca evde pratik yaptılar.

İstediğiniz sıklıkta meditasyon yapabilirsiniz. Daha uzun bir seans için zamanınız yoksa, sabah veya akşam 15 dakika yapmayı deneyin. Kendinizi motive etmek için haftada bir meditasyon grubuna katılmayı düşünün. Ayrıca çevrimiçi rehberli bir meditasyon yapmayı da seçebilirsiniz.

Meditasyon yapmak güvenlidir, ancak güçlü duygular yaratma potansiyeline sahiptir. Faydadan çok sıkıntıya neden olduğunuzu düşünüyorsanız, uygulamayı bırakın ve uyku ilacı olarak işlev görebilecek başka bir seçenek arayın.

Geceleri mavi ışıktan kaçının

Mavi ışık, dalga boyu 400 ile 450 nm arasında olan bir görünür ışık spektrumu aralığıdır. Güneş gibi doğal mavi ışık kaynakları ve elektronik ekipman gibi yapay kaynaklar vardır. Bilgisayarlar, cep telefonları, televizyonlar ve ampuller gibi çeşitli teknolojilerden kaynaklanan doğal olmayan mavi ışık kaynaklarına maruz kalma giderek artıyor.

Gün boyunca mavi ışığa doğal olarak maruz kalmak ruh halini, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirirken, günlük teknolojilerden (özellikle geceleri) uzun süre mavi ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi etkileyerek bir dizi zararlı etkiye neden olur.

Bilim adamları bunun retinada melatonin (önemli bir uyku teşvik edici hormon) üretimini baskılayan mavi ışığa duyarlı hücrelerin varlığından kaynaklandığına inanıyor. Bu tür sirkadiyen ritim dengesizliğinden kaçınmak için alacakaranlıkta ve geceleri kendinizi yapay ışığa maruz bırakmaktan kaçının. Makalede bu konu hakkında daha fazla bilgi edinin: "Mavi ışık: nedir, faydaları, zararları ve nasıl başa çıkılacağı".

• Sirkadiyen ritim nedir?

bir mantrayı tekrarla

Bir mantra (Sanskritçe'den adam, akıl ve Tra, kontrol veya koruma, "zihne rehberlik eden araç" anlamına gelir), genellikle Sanskritçe'de bir hece veya şiirdir. Mantralar Hinduizm'den gelir, ancak aynı zamanda Budizm ve Jainizm'de ve yerleşik dinle bağlantısı olmayan manevi uygulamalar için de kullanılırlar. Tantrizm'de tanrıları somutlaştırmak için kullanılırlar.

Bir mantrayı veya olumlu olumlamayı defalarca tekrarlamak, bir uyku ilacı görevi görerek zihninizi odaklamanıza ve sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, bir hafta boyunca gün içinde ve yatmadan önce bir mantrayı sessizce tekrar eden evsiz kadınların uyku güçlüğü azaldı.

Sanskritçe, İngilizce veya başka bir dilde bir mantra seçebilirsiniz. fikir aramak internet üzerinden veya kendiniz için bir tane oluşturun. Hoş ve sakinleştirici bulduğunuz bir mantra seçin. Şimdiki zamanda basit, olumlu bir ifade olmalıdır. İyi bir mantra, sürekli olarak sesin tekrarına odaklanmanıza izin verecek, bu da rahatlamanıza ve bir uyku ilacı gibi davranmanıza izin verecektir.

Mantrayı zihinsel olarak veya yüksek sesle söyleyin, kelimelere odaklanın. Her dolaştığında aklını mantraya geri getir. Mantranızı istediğiniz sıklıkta okumaktan çekinmeyin. Mantranın istenmeyen etkilere veya ajitasyona neden olduğunu düşünüyorsanız, uygulamayı bırakın.

yoga yapmak

Yoga kavramı, Hindistan kökenli geleneksel fiziksel disiplinleri ifade eder. Bu kelime meditatif uygulamalarla ilişkilendirilir ve sıklıkla hatırlanır. asanalar (duruşlar). Bir çalışma, yoga uygulamasının bir uyku ilacı gibi davranabileceğini, stresi azaltabileceğini, vücut işlevini iyileştirebileceğini ve zihinsel odaklanmayı artırabileceğini göstermiştir.

• Yoga: Kadim Tekniğin Kanıtlanmış Faydaları Vardır

Zor fiziksel hareketlerin aksine daha çok hareketli meditasyona veya nefes çalışmasına odaklanan bir stil seçin. Yavaş, kontrollü hareketler, mevcut ve odaklanmış kalmanıza izin verir.

Her hafta birkaç uzun seans ve en az 20 dakikalık günlük uygulama yapmaya çalışın. Duruşları yatmadan önce yapmak rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.

Bir poz size doğru gelmiyorsa, onu itmeyin.

egzersiz yapmak

Egzersiz genel sağlığı iyileştirir. Ruh haliniz için iyi olabilir, size daha fazla enerji verebilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve uyku ilacı görevi görebilir.

Altı ay boyunca haftada en az 150 dakika egzersiz yapan bir araştırmaya katılanlar, uykusuzluk semptomlarında önemli iyileşme gösterdi. Ayrıca depresyon ve anksiyetede azalma gösterdiler.

Bu faydaları almak için günde en az 20 dakika orta derecede egzersiz yapmalısınız. Haftada birkaç kez biraz kuvvet antrenmanı veya aerobik egzersizi ekleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza en uygun ve uykunuz üzerinde en olumlu etkiye sahip günün saatini bulun.

Vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurun ve yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın. Fiziksel yaralanma olabilir, ancak dikkatli bir şekilde pratik yaparsanız önlenebilir.

kendi kendine masaj

2015 araştırmasından araştırmacılar, masaj terapisinin uyku ilacı olarak hareket ederek uykusuzluk çeken insanlara fayda sağladığını buldu. Ayrıca ağrı, endişe ve depresyon duygularını da azaltabilir.

Profesyonel masaj uygun bir seçenek değilse, kendi kendinize masaj yapabilir veya bir arkadaşınıza veya partnerinize yaptırabilirsiniz.

• 12 çeşit masajı ve faydalarını keşfedin

magnezyum almak

Magnezyum doğal olarak oluşan bir mineraldir. İnsan vücudunda kasları gevşetmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

İki ay boyunca günde 500 miligram (mg) magnezyum alan çalışma katılımcıları, uykusuzlukta azalma ve uyku düzenlerinde iyileşme yaşadı.

Erkekler günde 400 mg'a kadar tüketebilir ve kadınlar günde 300 mg'a kadar tüketebilir. Dozlarınızı sabah ve gece arasında bölmeyi veya dozunuzu yatmadan önce almayı seçebilirsiniz.

Ayrıca akşam banyosuna bir fincan magnezyum pulu ekleyerek magnezyumun cilt tarafından emilmesini sağlayabilirsiniz.

Yan etkileri mide ve bağırsak problemlerini içerir. Ancak daha küçük bir dozla başlayabilir ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için kademeli olarak artırabilirsiniz. Yemekle birlikte alınması herhangi bir karın rahatsızlığını azaltabilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, ilaç etkileşimi olup olmadığını öğrenmek için tıbbi yardım alın.

Sürekli magnezyum takviyesi almamalısınız. Her iki haftada bir birkaç gün ara verin. Ürün üzerinde bulunan önerilen dozdan fazlasını almayınız.

• Magnezyum: ne için?

lavanta kapsülleri al

Lavanta ruh halini iyileştirebilir, ağrıyı azaltabilir ve uykuyu teşvik edebilir. Bir çalışmanın sonuçları, lavanta yağı kapsüllerinin mükemmel bir uyku ilacı olarak işlev görebileceğini gösterdi; ve depresyonu iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilirler.

Her gün ağızdan 20 ila 80 mg lavanta alın veya belirtildiği şekilde kullanın. Bir difüzöre lavanta esansiyel yağı ekleyebilir veya yastığınıza serpebilirsiniz. Lavanta çayı da bir seçenektir.

Lavanta kullanımı çok güvenli bir bitki olmasına rağmen baş ağrısına, kabızlığa veya mide bulantısına neden olabilir.

• Lavanta'nın İnanılmaz Faydaları
• Lavanta esansiyel yağı kanıtlanmış faydaları vardır

melatonin kullan

Melatonin, uyku ilacı görevi gören ve uyku kalitesini artıran bir hormondur. Bir çalışmada araştırmacılar, kanser ve uykusuzluk çeken kişilerde uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldular. Uyku kalitesi yedi ila 14 gün arasında daha da iyileşti.

Yatmadan 30 dakika ila iki saat önce 1 ila 5 mg alın. Mümkün olan en düşük dozu kullanmalısınız, çünkü daha yüksek dozlar depresyon, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik, mide rahatsızlığı ve gece uyanık olma gibi yan etkilere neden olabilir.

Melatonin hakkında daha fazla bilgi edinmek için "Melatonin nedir?" başlıklı makaleye göz atın.

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de uykusuzluk belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve bir uyku ilacı görevi görebilir. Ödeme:

• Nikotin, kafein ve alkol gibi uykuyu bozan kimyasallardan kaçının;
• Geceleri ve yatmadan en az iki saat önce daha hafif yemekler yiyin;
• Aktif kalın, ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapın;
• oda sıcaklığını serin tutun;
• Günün sonunda duş alın;
• Yatak odanızı karanlık ve serin tutun ve sadece uyumak için kullanmaya çalışın;
• Sadece yorgunsanız yatağa gidin;
• 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan çıkın.

Ne zaman tıbbi yardım alınmalı

Belirtileriniz birkaç haftadan uzun sürerse veya kötüleşirse tıbbi yardım alın. Kalıcı uykusuzluk, aşağıdakileri içeren altta yatan bir sağlık sorununun sonucu olabilir:

• Göğüste ağrılı yanma hissi
• Şeker hastalığı
• Astım
• Artrit
• Kronik ağrı
• Tiroid hastalığı
• Kalp-damar hastalığı
• Kas-iskelet sistemi bozukluğu
• Böbrek hastalığı
• nörolojik problemler
• Solunum Problemleri
• Menopozla ilişkili hormonal değişiklikler

İlaçlar da uyku kalitesini etkileyebilir.

Tedavi edilmezse uykusuzluk şu riskleri artırabilir:

• Endişe
• Depresyon
• kalp yetmezliği
• Yüksek basınç
• madde bağımlılığı

Doktorunuz temel nedene ulaşmanıza ve sorunu en iyi nasıl tedavi edeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir.

Uykusuzluk nasıl tedavi edilir?

Yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramazsa, doktorunuz davranışsal terapi önerebilir.

Davranışçı terapi, uykunuzun kalitesini artıran alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, uyku düzeninize hangi düşünce ve davranışların olumsuz katkıda bulunduğunu öğrenmek için birkaç ay boyunca sizinle birlikte çalışacaktır.

Bilişsel davranışçı bir tedavi planı şunları içerebilir:

• uyku kısıtlaması
• gevşeme terapisi
• uyku hijyeni eğitimi
• Uyku programı
• uyaran kontrolü

Bu genellikle sadece bir uyku hapından daha iyi uzun vadeli sonuçlara sahiptir.