Metabolik yaş sağlığınız hakkında ne söylüyor?
Metabolik yaş fiziksel yaştan büyük olduğunda, kişi olması gerekenden daha büyükmüş gibi olur.
Kira auf der Heide'nin düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü, Unsplash'ta mevcut
Metabolik yaş, bazal metabolizma hızının (BMR) aynı kronolojik yaştaki diğer bireylerin ortalama bazal metabolizma hızı ile karşılaştırılmasından elde edilen sayıdır. Metabolik yaş fiziksel yaştan büyük olduğunda, kişi "olması gerekenden" daha yaşlıdır. Bununla birlikte, vücut kitle indeksi (BMI) gibi, BMR'nin de eleştirmenleri vardır, çünkü faktörlerin hiçbiri vücut kompozisyonunu yeterince ölçmez. Örneğin, çok fazla yağsız kaslı bir vücut geliştirici, aynı fiziksel makyajı olmayan biriyle aynı BMR veya BMI ile sonuçlanabilir.
- Kaloriler: önemli mi?
Toplumda çok yaygın olmasına rağmen Fitness metabolik yaş tıp camiasında kullanılan bir yöntem değildir. Kişinin aynı kronolojik yaştaki diğer insanlarla nasıl karşılaştırdığı hakkında bilgi sağlar.
Metabolik yaş ve kronolojik yaş
Kronolojik yaş, basit bir ifadeyle, bir kişinin kaç yaşında yaşadığıdır. Fitness seviyenizi diğer insanlara kıyasla değerlendirmenin bir yoludur.
Metabolik yaş, aynı yaş grubundaki diğer insanlara kıyasla BMR'dir. Metabolik yaş kronolojik yaşa yaklaşırsa, kişi aynı yaştaki popülasyonun geri kalanına benzer. Metabolik yaş kronolojik yaştan daha düşükse, bu iyi bir işarettir, çünkü bazı araştırmalar daha genç göreceli metabolik yaşın daha uygun bir vücut kompozisyonu ve daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu öne sürmektedir.
Bazal Metabolizma Hızını (BMR) Anlama
BMR, vücudun dinlenme halinde çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Bu nedenle parmağınızı bile kıpırdatmadan yakılan kalorileri içerir. Vücut hareketsiz olsa bile, solunum, sindirim ve dolaşım yoluyla kalori yakılır.
BMR, fiziksel aktiviteyi dikkate almaz. Bu önemlidir, çünkü her gün yakılan kalorilerin yaklaşık %60 ila 75'i, vücut görünüşte hiçbir şey yapmazken gerçekleşir.
BMR'yi tahmin etmek için cinsiyetinizi, boyunuzu (santimetre olarak), kilonuzu (kilogram olarak) ve yaşınızı (yıl olarak) dikkate alın. Harris-Benedict Denklem Hesaplayıcısını kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkek: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6.775 x yaş)
- Kadın: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x yaş)
TMR'yi ölçen makalelerin gözden geçirilmesi, tüm yetişkinler için tek bir uygun TMR değerinin olmadığı sonucuna varmıştır. Vücut oranları ve demografik özellikler bu tahminleri karmaşıklaştırabilir.
Dinlenme enerji harcaması (REE), dinlenme sırasında harcanan gerçek kalori sayısını temsil eder. GER'e ulaşmak, oruç tutmayı ve dolaylı kalorimetri ile ölçüm yapmayı gerektirir. Bu testte, kişi şeffaf bir kubbenin altına uzanmalı ve bir teknisyen istirahat halindeki enerji harcamasını izlemelidir.
Metabolizma yaşını hesaplayabilir misin?
BMR'nizi tahmin edebilirsiniz, ancak gerçek metabolik yaşı hesaplamak karmaşıktır. Göreceli metabolik yaşınızı elde etmek için yaşınızdaki diğer insanlardan gelen verilere ihtiyacınız var. Metabolik yaşınızı belirlemekle ilgileniyorsanız, doktorunuzla, beslenme uzmanınızla, kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanı.
Metabolik yaş nasıl iyileştirilir
Daha yüksek bir BMR, gün boyunca kendinizi sürdürmek için daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Daha düşük bir TMB, metabolizmanızın daha yavaş olduğu anlamına gelir. Son olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek, egzersiz yapmak ve iyi yemek yemek önemlidir. Ancak metabolik yaşı iyileştirmek için şunları yapabilirsiniz:
- Rafine Karbonhidratlar Üzerinden Kompleks Seçimi
- Şekerli içecekleri suyla değiştirin
- Porsiyon boyutlarını azaltın
- beslemek bitki bazlı (Çalışmaya buradan göz atın)
- Bir beslenme uzmanına danışın
- Fiziksel aktiviteyi artırın
Kalorileri azaltırsanız, fiziksel aktivitenizi artırmasanız bile, muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak kalori alımınızı azalttığınızda vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak açlık ihtimaline hazırlanmaya başlar. Böylece kalorileri daha yavaş yakmaya başlarsınız. Bu şekilde, kaybettiğiniz kilo muhtemelen geri dönüş yolunu bulacaktır.
Kalori alımınızı ayarlamaz, ancak egzersiz eklerseniz, kilo verebilirsiniz, ancak bu yavaş bir yoldur. Yarım kilo yağ kaybetmek için bir hafta boyunca günde sekiz kilometre yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
Kalorileri azaltarak ve egzersizi artırarak, kilo vermenizi engelleyen metabolik yavaşlamayı önleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz sadece şu anda kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda BMR'nizi de iyileştirir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakarsınız. Fiziksel aktivitenizi artırmak için:
- Güne bir dizi esneme hareketiyle başlayın;
- Oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltın;
- Yürüyen merdivenler ve asansörler yerine sabit merdivenleri tercih edin;
- Her gece akşam yemeğinden sonra bloğun etrafında yürüyüşe çıkın;
- Haftada birkaç kez iki kilometrelik hızlı bir yürüyüş yapın veya bisiklet sürün;
- Sevdiğiniz bir spor salonuna veya dans kursuna katılın;
- birinden yardım isteyin kişisel antrenör.
Ayrıca, iyi bir gece uykusu çekin. Araştırmalar, uykunun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve yetersiz olması durumunda kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor. Uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce esnemeyi deneyin.
- Metabolizmayı hızlandırmanın diğer yolları için şu makaleye göz atın: "Metabolizmayı nasıl hızlandıracağınıza dair 15 ipucu".
