lovesouthernsocial.com

Soya ve buğdaydan yapılan soya sosunun riskleri ve faydaları vardır.

Caroline Attwood tarafından düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış resim Unsplash'ta mevcuttur

Soya sosu, soya ve buğdayın fermantasyonundan elde edilen eski bir Çin mutfak malzemesidir. Dünyanın en iyi bilinen soya ürünlerinden biridir, ancak esas olarak Asya ülkelerindedir. Nasıl üretildiği önemli ölçüde değişebilir, bu da tat ve dokuda önemli değişikliklerin yanı sıra sağlık risklerine neden olabilir.

• Soya fasulyesi: iyi mi kötü mü?
• Pirinç: hangi seçeneği seçmeli?
• karabuğday nedir ve faydaları

"Soya" kelimesi, soya sosu için Japonca kelimeden gelir, " shoyu ”, Brezilya'da da kullanılan bir terim (bununla ilgili çalışmaya bakın: 1). Ö shoyu dört temel bileşenden yapılır: soya, buğday, tuz ve maya gibi mayalama maddeleri. Ancak bölgesel çeşitler farklı renk ve tatlara neden olabilir.

Soya sosu nasıl yapılır?

Soya sosunun birçok çeşidi vardır. Üretim yöntemlerine, bölgesel varyasyonlarına, renklerine ve lezzet farklılıklarına göre gruplandırılabilirler.

Geleneksel Üretim

Geleneksel soya sosu, soyayı suda bekleterek ve buğdayı kavurup öğüterek yapılır. Daha sonra soya fasulyesi ve buğday, en yaygın olarak bir mantar kültürü ile karıştırılır. Aspergillus, ve gelişmek için iki ila üç gün bırakılır.

Daha sonra su ve tuz eklenir ve tüm karışım, bazı türler daha uzun yaşlanabilmesine rağmen, beş ila sekiz ay boyunca bir fermantasyon tankında bırakılır.

Fermantasyon sırasında, küf enzimleri soya ve buğday proteinleri üzerinde çalışır ve onları yavaş yavaş amino asitlere ayırır. Nişastalar basit şekerlere dönüştürülür ve daha sonra laktik asit ve alkole fermente edilir.

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar

Yaşlandırma işleminden sonra karışım bezin üzerine konulur ve sıvının çıkması için preslenir. Bu sıvı, olası bakterileri öldürmek için pastörize edilir. Son olarak şişelenir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 3, 4).

Yüksek kaliteli soya sosu sadece doğal fermantasyon kullanır. Bu çeşitler genellikle "doğal olarak demlenmiş" olarak etiketlenir. İçerik listesi genellikle sadece su, buğday, soya ve tuz içerir.

• Tuz: kökeni, önemi ve çeşitleri

kimyasal üretim

Kimyasal üretim çok daha hızlı ve ucuz bir yöntemdir. Bu yöntem asit hidrolizi olarak bilinir ve aylar yerine birkaç gün içinde soya sosu üretebilir.

Bu işlemde soya 80 °C'ye ısıtılır ve soya ve buğday proteinlerini parçalayan hidroklorik asit ile karıştırılır. Ancak ortaya çıkan ürün, geleneksel fermantasyon sırasında üretilen pek çok maddeden yoksun olduğu için tat ve aroma açısından daha az çekicidir. Bu nedenle ekstra renk, aroma ve tuz eklenir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 4).

Ek olarak, bu işlem, bazı kanserojenler de dahil olmak üzere, doğal olarak fermente edilmiş soya sosunda bulunmayan bazı istenmeyen bileşikler üretir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2).

Japonya'da tamamen kimyasal bir işlemle yapılan soya sosu, soya sosu olarak kabul edilmez ve bu şekilde etiketlenemez. Ancak maliyetleri azaltmak için geleneksel soya sosuyla karıştırılabilir.

Brezilya gibi diğer ülkelerde kimyasal olarak üretilen soya sosu normal olarak satılabilir. Etiket, kimyasal olarak üretilmiş soya sosu içeriyorsa "hidrolize soya proteini" veya "hidrolize sebze proteini" listeleyecektir.

bölgesel farklılıklar

Japonya'da birçok farklı soya sosu türü vardır.

• Koyu soya sosu : "olarak da bilinir"koikuchi shoyu", Japonya'da ve yurt dışında satılan en yaygın türdür. Kırmızımsı kahverengidir ve güçlü bir aromaya sahiptir (bununla ilgili çalışmaları buradan kontrol edin: 2, 3, 5)
• Hafif soya sosu: "usukuchi", daha fazla soya ve daha az buğday ile yapılır ve daha hafif bir görünüme ve daha yumuşak bir aromaya sahiptir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 2, 3, 5)
• Tamari : Esas olarak %10 veya daha az buğday içeren soya fasulyesinden yapılır, aroması yoktur ve rengi daha koyudur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 2, 3, 53, 5)
• Shiro : Neredeyse sadece buğday ve çok az soya ile yapılır, çok açık renklidir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 3).
• Saishikomi: Tuzlu su yerine ısıtılmamış soya sosu çözeltisinde soya fasulyesi ve buğdayın enzimlerle parçalanmasıyla yapılır. Daha ağır bir tada sahiptir ve birçoğu onu daldırma sosu olarak sever (bununla ilgili çalışmalara bakın: 2, 3, 5). Ancak soya kepeği ve buğday kepeği birkaç ay yerine sadece üç hafta fermente edilir. Bu yöntem, geleneksel olarak üretilen soya sosuyla karşılaştırıldığında çok farklı bir tat ile sonuçlanır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 2, 3, 6).

Çin soya sosları genellikle İngilizce'de "koyu" veya "açık" olarak listelenir. Koyu soya sosu daha kalın, daha eski, daha tatlıdır ve yemek pişirmede kullanılır. Hafif soya sosu daha ince, daha genç ve daha tuzludur ve en çok soslarda kullanılır.

Kore'de en yaygın soya sosu türü, soya sosu türüne benzer. koikuchi Japonya'da karanlık.

Bununla birlikte, geleneksel bir Kore soya sosu da vardır. hansik ganjang. Sadece soyadan yapılır ve esas olarak çorba ve sebze yemeklerinde kullanılır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 3).

Endonezya, Malezya, Filipinler, Singapur ve Tayland gibi Güneydoğu Asya ülkelerinde tamari tarzı sos en yaygın olarak üretilir, ancak birçok yerel varyasyon vardır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2).

Diğer çeşitler, örneğin şekerle koyulaştırılmış sosları içerir. kecap mani Endonezya'da veya Çin'de karides soya sosu gibi ek tatları olanlarda.

Soya sosunun besin içeriği

Aşağıda, 1 yemek kaşığı (15 ml) geleneksel olarak fermente edilmiş soya sosunun besinsel açıklaması yer almaktadır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 7).

• Kalori: 8
• Karbonhidratlar: 1 gram
• Yağ: 0 gram
• Protein: 1 gram
• Sodyum: 902 mg

Bu, tuzu yüksek yapar ve önerilen günlük alımın (RDI) %38'ini sağlar. Soya sosu, hacimce nispeten yüksek miktarda protein ve karbonhidrat içermesine rağmen, bu besinlerin önemli bir kaynağı değildir.

Ayrıca fermantasyon, yaşlandırma ve pastörizasyon süreçleri soya sosunun aromasına, aromasına ve rengine katkıda bulunan 300'den fazla maddenin oldukça karmaşık bir karışımıyla sonuçlanır.

Bunlara alkoller, şekerler, glutamik asit gibi amino asitler ve laktik asit gibi organik asitler dahildir.

Bu maddelerin miktarları, temel bileşenlere, kalıp gerilimine ve üretim yöntemine bağlı olarak önemli ölçüde değişir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 3, 4).

Genellikle sağlık riskleri ve faydaları ile ilişkilendirilen soya sosundaki bu bileşiklerdir.

Sağlık riskleri nelerdir?

Soya sosuyla ilgili olarak, tuz içeriği, kansere neden olan bileşiklerin varlığı ve MSG ve aminler gibi bileşenlere karşı spesifik reaksiyonlar dahil olmak üzere sağlıkla ilgili endişeler sıklıkla dile getirilmektedir.

Sodyum oranı yüksektir

Soya sosu, temel bir besin maddesi olan tuz olarak bilinen sodyum açısından zengindir. Bununla birlikte, yüksek sodyum alımı, özellikle tuza duyarlı kişilerde artan kan basıncıyla bağlantılıdır ve kalp hastalığı ve mide kanseri gibi diğer hastalıkların riskine katkıda bulunabilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 8 , 9 , 10, 11 ) .

Aslında, sodyum alımını azaltmak, kan basıncında mütevazı bir düşüşe neden olur ve yüksek tansiyonu olan kişiler için bir tedavi stratejisinin parçası olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 12, 13, 14, 15).

Ancak azalmanın sağlıklı kişilerde kalp hastalığı insidansını doğrudan azaltıp azaltmadığı net değildir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 13, 16, 17, 18).

Çoğu diyet kuruluşu, yüksek tansiyon riskini azaltmak amacıyla günde 1,500 ila 2,300 mg sodyum alımını önerir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 12, 19 , 20 , 21).

Bir çorba kaşığı soya sosu, mevcut IDR'nin %38'ine katkıda bulunur. Bununla birlikte, aynı miktarda sofra tuzu, sodyum için HDI'nin %291'ine katkıda bulunur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 7, 22).

Sodyum alımını azaltmak isteyenler için, orijinal ürünlerden %50'ye kadar daha az tuz içeren, tuzu azaltılmış soya sosu çeşitleri geliştirilmiştir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 2).

Yüksek sodyum içeriğine rağmen, özellikle işlenmiş gıdaları sınırlandırıyorsanız ve bol miktarda meyve ve sebze içeren çoğunlukla taze, tam tahıllı gıdalar tüketiyorsanız, soya sosu sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir.

Tuz alımınızı sınırlandırıyorsanız, azaltılmış tuz çeşidini deneyin veya daha az kullanın.

Monosodyum glutamatta yüksek olabilir

Monosodyum glutamat bir lezzet arttırıcıdır. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve genellikle gıda katkı maddesi olarak kullanılır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 23).

• Monosodyum Glutamat Nedir?

Lezzete önemli ölçüde katkıda bulunan bir amino asit olan bir glutamik asit şeklidir. umami yemek. umami genellikle "lezzetli" yiyeceklerde bulunan beş temel yemek çeşidinden biridir (buradaki çalışmalara bakın: 24, 25)

Glutamik asit, fermantasyon sırasında soya sosunda doğal olarak üretilir ve çekici tadına önemli bir katkıda bulunduğuna inanılır. Ek olarak, aromasını iyileştirmek için kimyasal olarak üretilen soya sosuna genellikle MSG eklenir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 2, 5, 26, 27)

1968'de MSG, "Çin restoranı sendromu" olarak bilinen bir fenomenle ilişkilendirildi.

Semptomlar genellikle MSG'de yüksek olan Çin yemeği yedikten sonra baş ağrısı, uyuşukluk, halsizlik ve kalp çarpıntısını içeriyordu (bununla ilgili çalışmalara bakın: 23, 24).

Bununla birlikte, MSG ve baş ağrıları hakkında bugüne kadar yapılan tüm çalışmaların 2015 yılında gözden geçirilmesi, MSG'nin baş ağrılarına neden olduğunu gösteren önemli bir kanıt bulamadı (buradaki ilgili çalışmalara bakınız: 23, 24, 28).

Bu nedenle, soya sosunda glutamik asit varlığı veya hatta MSG ilavesi muhtemelen endişe nedeni değildir.

Kansere neden olan maddeler içerebilir

Soya sosu üretimi de dahil olmak üzere gıda işleme sırasında kloropropanol adı verilen bir grup toksik madde üretilebilir.

3-MCPD olarak bilinen bir tür, kimyasal olarak üretilen soya sosunda bulunan protein türü olan asitle hidrolize edilmiş bitkisel proteinde bulunur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 29, 30).

Hayvan çalışmaları, 3-MCPD'nin toksik bir madde olduğunu bulmuştur. Böbreklere zarar verdiği, doğurganlığı azalttığı ve tümörlere neden olduğu tespit edilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 29, 30).

Bu sorunlardan dolayı Avrupa Birliği, bir kg soya sosu başına 0,02 mg 3-MCPD limiti belirlemiştir. ABD'de, limit kg başına 1 mg'da daha yüksektir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 30, 31, 32).

Bu, yaşadığınız yere bağlı olarak, bir yemek kaşığı soya sosu başına 0,032 ila 1,6 mcg'lik yasal bir sınıra eşittir.

Bununla birlikte, son yıllarda, ABD, Birleşik Krallık, Avustralya ve Avrupa dahil olmak üzere dünya çapında soya sosu ithalatına ilişkin araştırmalar, yemek kaşığı başına 1,4 mg'a (kg başına 876 mg) kadar, sınırların önemli ölçüde üzerinde ürünler bulmuştur. hatırlar (bununla ilgili çalışmalara bakın: 30, 31, 33).

Genel olarak, çok daha düşük seviyelere sahip olan veya 3-MCPD içermeyen doğal olarak fermente edilmiş soya sosunu seçmek daha güvenlidir.

Amin içerir

Aminler, bitkilerde ve hayvanlarda bulunan doğal kimyasallardır. Et, balık, peynir ve bazı çeşniler gibi eski gıdalarda genellikle daha yüksek konsantrasyonlarda bulunurlar (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 34).

Soya sosu, histamin ve tiramin dahil olmak üzere önemli miktarda amin içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 3, 35).

Birçok histaminin büyük miktarlarda alındığında toksik etkilere neden olduğu bilinmektedir. Semptomlar baş ağrısı, terleme, baş dönmesi, kaşıntı, kızarıklık, mide problemleri ve kan basıncındaki değişiklikleri içerir (buradaki çalışmalara bakın: 34, 36)

Aslında, soya sosuna karşı bazı alerji raporlarının bir histamin reaksiyonundan kaynaklanabileceği öne sürülmüştür (buradaki çalışmaya bakınız: 37).

Çoğu insan için soya sosundaki diğer aminler bir sorun yaratmıyor gibi görünüyor. Ancak, bazı insanlar onlara karşı hassas olabilir. Bu genellikle denetimli bir eliminasyon diyeti ile teşhis edilir. Hoşgörüsüzlük belirtileri mide bulantısı, baş ağrısı ve döküntüdür (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 34).

Aminlere karşı hassassanız ve soya sosu yedikten sonra semptomlar yaşıyorsanız, bundan kaçınmak en iyisi olabilir.

Ek olarak, monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) olarak bilinen bir ilaç sınıfı alan kişilerin tiramin alımlarını kısıtlamaları ve soya sosundan kaçınmaları gerekir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 38, 39).

Buğday ve gluten içerir

Birçok insan soya sosunun buğday ve glüten içerebileceğinin farkında değildir. Buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olan kişiler için bu sorunlu olabilir.

Araştırmalar, soya sosu fermantasyon sürecinde soya ve buğday alerjenlerinin tamamen bozulduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, soya sosunun nasıl üretildiğinden emin değilseniz, alerjen içermediğinden emin olamazsınız (buradaki çalışmaya bakın: 40)

Japon tamari soya sosu, genellikle buğdaysız ve glütensiz soya sosu alternatifi olarak kabul edilir. Bu doğru olsa da, diğer soya sosu türlerinde kullanılanlardan daha küçük miktarlarda olsa da, bazı tamari türleri hala buğdayla yapılabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 3).

Buğday için içerik etiketini kontrol etmek ve özellikle glütensiz olarak etiketlenmiş soya sosu ürünlerini aramak önemlidir. Çoğu büyük marka, glütensiz bir çeşitlilik taşır.

Dışarıda yemek yediğinizde, restoranın hangi marka soya sosuyla yemek pişirdiğini kontrol etmek ve glütensiz çeşitleri olup olmadığını sormak en iyisidir.

Emin değilseniz, soya soslu pişmemiş bir yemek seçmek daha iyi olabilir.

Soya sosu da bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Soya sosu ve bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı potansiyel sağlık yararları bulmuştur:

• Alerjileri azaltabilir: Mevsimsel alerjisi olan 76 hasta, günde 600 mg soya sosu bileşeni aldı ve semptomlarda iyileşme yaşadı. Tüketilen miktar günde 60 ml soya sosuna tekabül etmektedir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 40, 41)
• Sindirimi teşvik eder: 15 kişiye bir soya sosu suyu verildi ve kafein alımından sonra oluşabilecek seviyelere benzer şekilde mide suyu salgısının artmasına neden oldu. Mide suyunun daha fazla salgılanmasının sindirime yardımcı olduğu düşünülmektedir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 42)
• Bağırsak Sağlığı: Soya sosunda izole edilen bazı şekerlerin, bağırsakta bulunan belirli bakteri türleri üzerinde olumlu bir prebiyotik etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Bu, bağırsak sağlığı için faydalı olabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 43).
• Antioksidanların Kaynağı: Koyu soya sosunun birkaç güçlü antioksidan içerdiği bulunmuştur. İnsanlarda faydalarının ne olduğu açık değildir, ancak bir çalışma kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler bulmuştur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 45, 46, 47).
• Bağışıklık sistemini güçlendirebilir: iki çalışma, farelere soya sosunda bulunan bir karbonhidrat türü olan polisakkaritlerin verilmesinin bağışıklık sistemi tepkilerini iyileştirdiğini buldu (bu konudaki çalışmalara bakınız: 48, 49).
• Anti-kanser etkileri olabilir: Farelerle yapılan birkaç deney, soya sosunun kanser ve tümör önleyici etkileri olabileceğini göstermiştir. Bu etkilerin insanlarda da mevcut olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 50)
• Kan basıncını düşürebilir: Tuzu azaltılmış ganjang veya Korece gibi bazı soya sosu çeşitlerinin farelerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. İnsanlarda hala araştırmalara ihtiyaç vardır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 44, 51 ,52)

Bu araştırmaların çoğunun yalnızca hayvanlarda veya insanlarda çok küçük çalışmalarda yapıldığı ve büyük dozlarda soya sosu veya bileşenlerinin kullanıldığı belirtilmelidir.

Bu sonuçlardan bazıları umut verici görünse de, ortalama diyette bulunan düzeyde tüketildiğinde soya sosunun gerçekten önemli sağlık yararları sağlayıp sağlamadığını söylemek için henüz çok erken.