lovesouthernsocial.com

Portakalı tam formatta tüketmek, portakal suyu tüketmekten daha fazla fayda sağlar.

Brienne Hong'un yeniden boyutlandırılmış görüntüsü, Unsplash'ta mevcut

Portakal, dünyanın en popüler meyvelerinden biridir. Narenciye grubuna aittir, ancak kökeni bir sırdır. İlk portakalların binlerce yıl önce Doğu Asya'da yetiştirildiğine inanılıyor. Portakal doğal bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Bu bileşenler obezite, kansızlık, böbrek taşlarının önlenmesi, sindirim sistemi ve kalp sağlığının iyileştirilmesi gibi bir takım sağlık yararları sağlar. Ödeme:

beslenme bilgileri

Bir çiğ portakal (yaklaşık 100 gram) şunları içerir:

şekerler

Portakallar esas olarak şeker ve sudan oluşur ve çok düşük miktarda protein, yağ ve kalori içerir.

Glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerler portakaldaki baskın karbonhidratlardır. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.

Şeker içeriğine rağmen, portakallar 31 ila 51 arasında değişen düşük bir glisemik indekse sahiptir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 1). Bu, yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmediği anlamına gelir. Düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek, şeker hastalarında diyabet, obezite ve koroner kalp hastalığını önleme gibi sağlık yararları ile ilişkilidir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 2).

lifler

Portakal harika bir lif kaynağıdır. Her 184 gram meyve (büyük bir portakal), pektin, selüloz, hemiselüloz ve ligninden oluşan 33.12 gram (%18) lif içerir. Bu lifler sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, kilo kaybını destekler, kolesterol seviyelerini düşürür ve prebiyotik görevi görerek bağırsaktaki faydalı bakterileri besler (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 2, 3, 4, 5).

• Prebiyotik gıdalar nelerdir?

Vitaminler ve mineraller

• C Vitamini: portakallar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir portakal, önerilen günlük C vitamini miktarının %100'ünden fazlasını sağlayabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 6);
• Tiamin: B1 vitamini olarak da adlandırılan B kompleksi vitaminlerinden biridir;
• Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel fonksiyona sahiptir ve birçok bitkisel gıdada bulunur;
• Potasyum: Portakal iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler sağlık üzerinde faydalı etkileri vardır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 7).

antioksidanlar

Portakal, antioksidan etkiye sahip bileşikler, özellikle flavonoidler ve hesperdin, antosiyanin, beta-kriptoksantin ve likopen gibi karotenoller için mükemmel bir antioksidan bileşik kaynağıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 8, 9, 10 ve 11).

Sitrik asit

Narenciye grubundan portakallar ve diğer meyveler, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olan bir madde olan sitrik asit içerir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 12, 13).

kalp sağlığı

Portakalda bulunan flavonoidler, özellikle hesperidin, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 14, 15).

İnsanlarda yapılan klinik araştırmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kanın incelmesine yardımcı olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde düşürebildiğini bulmuştur (bu konudaki çalışmalara bakınız: 16, 18).

Portakal lifleri ayrıca kolesterol seviyelerinin kontrolüne yardımcı oldukları için kalp sağlığına da katkıda bulunur (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 19).

Anemi Önleme

Anemi, kandaki kırmızı kan hücrelerinin veya hemoglobin miktarındaki azalma ile karakterizedir ve genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

• Demir eksikliği anemisi: nedir ve belirtileri nelerdir
• Demirden zengin besinler nelerdir?

Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, kandaki demirin emilimini artıran ve bu nedenle kansızlığı önlemeye yardımcı olan C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi organik asitlerin kaynağıdırlar (bkz. o: 20, 21).

bütün portakal ve portakal suyu

Portakal suyu tüm dünyada çok popüler bir içecektir. Portakal suyu ile bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 22).

Lif miktarındaki bu azalma, şeker hastaları için iyi bir fikir olmayan glisemik indeksi artırabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 23).

Meyve suyunun fazla tüketilmesi kilo alımına katkıda bulunabilir ve metabolik sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 24, 25, 26). Bu nedenle, meyveyi tam formatta (sadece kabuğu soyularak) tercih etmek, portakal tüketmenin en iyi yoludur.

Yan etkiler

Portakalın sağlıklı insanlar üzerinde bilinen pek çok olumsuz etkisi yoktur. Bazı insanların alerjisi olabilir, ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi hastaları, sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) gibi organik asitlerin varlığı nedeniyle portakal tükettikten sonra semptomlarda kötüleşme yaşayabilirler.