lovesouthernsocial.com

Prebiyotik besinler bağırsak dengesi için gereklidir ve genel sağlığı olumlu etkiler.

Unsplash'ta Stephanie Studer görüntüsü

Prebiyotikler, yediğimiz besinlerin sindirilmeyen kısımlarıdır ve bu nedenle bağırsaktaki faydalı mikroorganizmalar için besin görevi görürler. Prebiyotik gıdaların tüketilmesi bağırsak mikrobiyotasının korunması, bağışıklık sistemi ve bir bütün olarak vücut için önemlidir. Scielo dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, prebiyotikler, kolondaki arzu edilen bakteri popülasyonlarının çoğalmasını ve/veya aktivitesini seçici olarak uyararak sağlığı olumlu yönde etkileyen sindirilemeyen karbonhidratlardır.

Neden prebiyotik gıdalar yemelisiniz?

Prebiyotikler, insanların sindiremediği ancak bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından sindirilen maddelerdir. Bu bakteriler vücutta sindirim sistemini zararlı mantar ve bakterilerden korumak, bağışıklık sistemine sinyal göndermek ve iltihabın düzenlenmesine yardımcı olmak gibi önemli roller oynarlar (konu ile ilgili çalışmalara bakınız: 1, 2). Ayrıca bazı yararlı bağırsak bakterileri, K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.

Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücreler için ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri dışarıda tutmaya yardımcı olan bir bağırsak bariyerini desteklerler. Ayrıca iltihabı azaltır ve kanser riskini azaltabilir (buradaki çalışma: 3).

• Vücudumuzun yarısından fazlası insan değil

Probiyotikler, prebiyotikler ve simbiyotikler arasındaki fark

"Prebiyotikler" ve "probiyotikler" terimleri arasında genellikle bir karışıklık vardır, ancak bunlar oldukça farklıdır. Prebiyotikler vücut tarafından sindirilmeyen ve faydalı mikroorganizmalar tarafından kullanılan gıda maddelerini ifade ederken, probiyotikler gıdalarda bulunan faydalı mikroorganizmalardır.

Her ikisi de (probiyotikler ve prebiyotikler) insan sağlığı için önemlidir. Buna karşılık, simbiyotik gıdalar prebiyotikler ve probiyotiklerden oluşur.

Hangi gıdalar prebiyotiktir?

Takviyelerde bulunmanın yanı sıra, prebiyotikler aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur:

• Sebzeler;
• Fasulye (carioca fasulyesi, siyah fasulye, bezelye, mercimek, nohut);
• Yulaf ezmesi (tercihen glutensiz versiyonunda);
• Muz;
• Meyveler;
• Kuşkonmaz;
• Karahindiba;
• Sarımsak;
• Pırasa;
• Soğan.

• Ibrafe, Brezilya'nın fasulye tüketimini çeşitlendirmesi gerektiğini söylüyor

Hangi gıdalar probiyotiktir?

Fermente gıdalar, gıdalarda doğal olarak bulunan şekerler veya lifler üzerinde büyüyen faydalı bakterileri içerdiklerinden, mükemmel probiyotik gıda seçenekleridir. Ancak gıda zehirlenmesinden kaçınmak için özen gösterilmelidir.

Fermente probiyotik gıdaların örnekleri şunları içerir:

• Lâhana turşusu;
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği;
• Kombu çayı;
• Kefir (süt ve süt ürünleri olmayan);
• Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş);
• Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş).

Fermente gıdaları probiyotik faydaları için yiyecekseniz pastörize edilmediklerinden emin olun, çünkü bu süreç mikroorganizmaları öldürür (probiyotik gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Probiyotik gıdalar nelerdir?” makalesine göz atın).

Bu gıdalardan bazıları, yararlı mikroorganizmalar içerebildikleri ve bakterilerin beslenmesi için prebiyotikler olarak hizmet edebildikleri için simbiyotik olarak da kabul edilebilir. Simbiyotik yiyeceklere bir örnek lahana turşusudur.

Besinler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?

Yediğiniz yiyecekler, bağırsaktaki iyi ve kötü mikroorganizmaların dengelenmesinde önemli bir rol oynar. Örneğin şeker ve yağ açısından zengin bir diyet, bağırsaktaki bakterileri olumsuz yönde etkileyerek zararlı türlerin aşırı çoğalmasına izin verir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 4, 5, 6).

Yanlış bakterileri düzenli olarak beslediğinizde, hızla büyüyebilirler ve bağırsaklarınızı daha kolay kolonize edebilirler, onları engelleyecek çok sayıda yararlı bakteri olmadan (bununla ilgili çalışmalara bakın: 7, 8). Zararlı bakteriler ayrıca sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına sahip insanlardan daha fazla kalori almanıza neden olabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 9).

Ek olarak, pestisit ile işlenmiş gıdalar, örneğin hesabı yuvarlamak, bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkileri olabilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 10, 11, 12). Çalışmalar, antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir. Antibiyotik kullanımı bu kadar yaygın olduğu için, araştırmacılar daha sonraki yaşamlarında insanlarda nasıl sağlık sorunlarına yol açabileceğini araştırıyorlar (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 13, 14).

İyi bağırsak bakterilerinin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir. Bütiratın kolon içinde anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, gen ekspresyonunu da etkileyebilir, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir ve sağlıklı hücrelerin normal şekilde büyüyüp bölünebilmeleri için yakıt sağlamaya yardımcı olabilir.

Peki ya probiyotik takviyeleri?

Probiyotik takviyeleri, vücuda faydalı bakteriler içeren haplar, kapsüller veya sıvılardır.

Çok popülerdirler ve bulması kolaydır, ancak hepsinde aynı bakteri türleri veya aynı konsantrasyonlar yoktur. Ayrıca genellikle bakterilerin yemesi için lifli gıda kaynakları içermezler, bu nedenle bu takviyeleri almadan önce prebiyotik gıdaları tüketmeniz önerilir.

Bununla birlikte, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SCBID) olan kişiler veya takviyenin bileşenlerine duyarlı kişiler gibi probiyotik almaması gereken veya aldıkları takdirde kötüleşen semptomlar yaşayabilecek bazı insanlar vardır.

Öte yandan, bazı probiyotik türleri bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Bağırsak bakterilerinizi dengeli tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir. Bunu yapmak için, iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki optimal dengeyi geliştirmeye yardımcı olacakları için çok sayıda prebiyotik ve probiyotik yiyecek yiyin.