lovesouthernsocial.com

Çeşitli amino asit türleri vücutta önemli bir rol oynar.

Dragne Marius'un düzenlenmiş ve yeniden boyutlandırılmış görüntüsü Unsplash'ta mevcut

Amino asitler, ruh halini, uykuyu, fiziksel performansı iyileştirmek ve kas kaybını azaltmak gibi vücutta önemli roller oynayan bileşiklerdir. Bir dizi faktöre bağlı olarak esansiyel, şartlı esansiyel veya esansiyel olmayan amino asitler olarak sınıflandırılırlar. Bu organik bileşikler temel olarak azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur.

Esansiyel amino asitler nelerdir

Ella Olsson tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

Esansiyel amino asitler histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve diyet yoluyla elde edilir.

Örneğin, Brezilya mutfağının tipik bir yemeği olan pirinç ve fasulye kombinasyonu, önemli bir amino asit kaynağıdır. Tofu, kinoa, hayvan eti ve yumurta da, hayvansal kökenli olanlar daha az sürdürülebilir olmasına rağmen (nedenini makaleden anlayın: "Uzmanlar, veganlığın gezegeni kurtarmanın en etkili yolu olduğunu söylüyor").

• Tofu nedir ve faydaları nelerdir?
• Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?
• Ruh halini iyileştiren yiyecekleri keşfedin
• On yüksek proteinli yiyecek

Protein yapımı, hormon ve nörotransmitter sentezi gibi hayati süreçler için esansiyel amino asitlere ihtiyaç vardır. Ayrıca atletik performansı artırmak veya ruh halini iyileştirmek için ek olarak alınabilirler.

İnsan vücudunun düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, sadece dokuz amino asit esansiyel olarak sınıflandırılır.

Koşullu esansiyel amino asitler nelerdir

Şartlı olarak esansiyel olarak sınıflandırılan birkaç esansiyel olmayan amino asit vardır. Sadece hastalık veya stres gibi belirli durumlarda gerekli kabul edilirler.

Örneğin arginin, gerekli olmamasına rağmen, kanser durumunda olduğu gibi hasta olduğunda vücut tarafından üretilmez; tamamlamak için gerekli olmasıdır.

amino asitler ne işe yarar

Dokuz esansiyel amino asit vücutta birkaç önemli görevi yerine getirir:

1. Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrinin öncüsüdür. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.
2. Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir. Kas büyümesini ve yenilenmesini teşvik etmeye yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır.
3. Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin önemli bir parçasıdır. Aynı zamanda yağ metabolizması ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
4. Triptofan: Sıklıkla uyuşukluk ile ilişkilendirilmesine rağmen, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak ve iştahı, uykuyu ve ruh halini düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonini korumak için gereklidir.
5. Metionin: Metionin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve sağlık için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilimi için de gereklidir.
6. Lösin: Valin gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımı için önemli olan dallı zincirli bir amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur, yara iyileşmesini teşvik eder ve büyüme hormonları üretir.
7. İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında yer alır ve yoğun olarak kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için de önemlidir.
8. Lizin: Lizin, proteinlerin, hormonların, enzimlerin sentezinde ve kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
9. Histidin: Histidin, bağışıklık tepkisi, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak çok önemlidir.

Esansiyel amino asitler çok çeşitli gıdalarda bulunabilse de, ek konsantre dozlar almak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Ruh halini ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olun

Amino asit triptofan, ruh halini, uykuyu ve davranışı düzenleyen bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir.

Düşük serotonin seviyeleri duygudurum ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilmiş olsa da, birçok çalışma triptofan takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabileceğini, ruh halini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 1, 2, 3, 4 , 5).

Bir çalışma, günde 1 gram triptofanın artan enerji ve mutluluğa yol açtığını buldu.

Egzersiz performansını artırabilir

Üç temel dallı zincirli amino asit, yorgunluğu gidermek, atletik performansı artırmak ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılır. 16 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri, bir plaseboya kıyasla kas performansını ve iyileşmesini ve ayrıca kas ağrısını azalttı.

Sekiz çalışmanın gözden geçirilmesi, dallı zincirli amino asit takviyesinin, kas iyileşmesini teşvik etmede ve yorucu egzersizden sonra duyarlılığı azaltmada dinlenmeye göre daha üstün olduğu sonucuna varmıştır. Ek olarak, bir çalışma, 12 hafta boyunca günde dört gram lösin takviyesinin, sporcu olmayan erkeklerde güç performansını artırdığını gösterdi.

Kas kaybını önleyebilir

Kas kaybı genellikle uzun süre dinlenmeyi gerektiren durumlarda görülür. Dinlenme halindeki 22 yaşlı insan üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini sürdürdüğünü, plasebo grubunda ise sürecin %30 oranında azaldığını gösterdi.

Kilo kaybını teşvik edebilir

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı araştırmalar, temel dallı zincirli amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir.

36 kuvvet antrenmanlı erkek üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günlük 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Amino asit içeren gıdalar ve önerilen alım miktarı

Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmediği için beslenme yoluyla alınmaları gerekir.

ABD standartlarına göre, vücut ağırlığının her kg'ı için aşağıdaki miktarlarda esansiyel amino asitlerin alınması gerekir:

• Histidin: 14 mg
• İzolösin: 19 mg
• Lösin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
• treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• valin: 24 mg

Dokuz temel amino asidin tümünü içeren gıdalara tam proteinler denir. Ve bunlar şunları içerir:

• Kinoa
• karabuğday
• Deniz ürünleri
• Soya
• Yumurtalar
• gıcırdayan
• Balık dahil hayvan etleri

• chia'nın faydaları ve ne işe yarar

Tek başına fasulye ve fındık gibi diğer bitkisel protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun oldukları için eksik olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, çeşitli bitki proteinlerini tükettiğiniz sürece tüm temel amino asitlerin yeterli alımını sağlayabilirsiniz. Örneğin pirinç ve fasulye birlikte ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlar. Amino asitler (proteinler) açısından zengin gıdalar hakkında bilgi edinmek için "Protein açısından zengin gıdalar" makalesine göz atın.

Hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, temel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli eksik proteinler arasından seçim yapın.