lovesouthernsocial.com

Kinoa tam bir protein, vitamin ve antioksidan kaynağıdır ve hazırlanması çok kolaydır.

Kinoa, dünyadaki en popüler sağlık gıdalarından biridir. En iyi bilinen üç kinoa türü (kırmızı, siyah ve beyaz), yaklaşık 3.000 yıl önce insan tüketimi için evcilleştirilen Peru, Bolivya, Ekvador ve Kolombiya'nın And bölgesine özgü bir bitki türüne aittir. Ancak evcilleştirilmemiş kinoa tohumlarının yaklaşık 5.200 ila 7.000 yıl önce pastoral kullanım için kullanıldığına dair arkeolojik kayıtlar var.

3.120'den fazla kinoa tohum çeşidi, koruma altına alınmıştır. Keçua ve aymarás ve İspanyol işgalinden sonra kullanımları azaltılarak, buğday ve arpa gibi Avrupa'da tüketilen tahıllara yol açtı.

Her 100 gram kinoa (çiğ) 15 gram protein, 68 gram karbonhidrat, 1.5 mg demir, 286 mg fosfor, 112 mg kalsiyum, 5 gram lif ve 335 kcal içerir. Kompozisyon, tohumların çeşitliliği nedeniyle biraz değişebilir. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'ne göre kinoa, var olan en eksiksiz gıdalardan biridir. Ayrıca glüten içermez ve buğday (un yapmak için), soya (yağ üretimi için), mısır (biyodizel için) ve pirinç (gıda için) gibi gıdaların yerini alabilir.

Birleşmiş Milletler Genel Kurulu, 2013 yılını doğayla uyum içinde Uluslararası Kinoaquino Yılı ilan ederek, gıda güvenliği ve gıda egemenliğinde kinoanın önemine dünya çapında dikkat çekti. Kinoanın faydalarına göz atın.

kinoa faydaları

Quinoa glütensizdir, yüksek protein içerir ve dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç sebzeden biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli antioksidanlar açısından da zengindir.

Ella Olsson tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut

• Antioksidanlar: Ne oldukları ve onları hangi yiyeceklerde bulacağınız

1. Garantili beslenme

Her fincan pişmiş kinoa (185 gram) şunları içerir:

• Protein: 8 gram;
• Lif: 5 gram;
• Manganez: Önerilen Günlük Alımın (RDI) %58'i;
• Magnezyum: IDR'nin %30'u;
• Fosfor: IDR'nin %28'i;
• Folat: IDR'nin %19'u;
• Bakır: IDR'nin %18'i;
• Demir: IDR'nin %15'i;
• Çinko: IDR'nin %13'ü;
• Potasyum: RDI'nin %9'u;
• B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDI'nin %10'undan fazlası;
• Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini.

Bu aynı miktarda kinoa (pişmiş - ham kinoadan farklı değerlere sahiptir) 39 gram karbonhidrat ve dört gram yağ ile yaklaşık 22 kaloriye sahiptir. Tohumlar ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Kinoa genetiği değiştirilmemiştir ve genellikle organik olarak yetiştirilmektedir.

• Transgenik gıdalar nelerdir?
• Organik gıdalar nelerdir?

NASA bilim adamları, kinoanın yüksek besin içeriği, kullanım kolaylığı ve yetiştirme kolaylığı nedeniyle uzayda büyümeye uygun olduğuna inanıyor.

2. Quercetin ve kaempferol içerir

Faydaları iyi araştırılmış iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarlarda bulunan quercetin ve kaempferol'dür.

Bu flavonoidlerin önemli anti-inflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkileri vardır.

3. Lif açısından zengin

Kinoanın bir diğer önemli faydası ise yüksek lif içeriğidir. Dört kinoa çeşidini inceleyen bir araştırma, tohumun her 100 gramında 10 ila 16 gram arasında lif bulunduğunu buldu. Ancak, fırınlanmış formatta bu miktar daha küçüktür.

Ne yazık ki, liflerin çoğu çözünmezdir ve bu da çözünür lif ile aynı faydalara sahip değildir. Bununla birlikte kinoa, her 100 gram tohum için yaklaşık 2.5 gram çözünür lif içerir.

4. Glutensizdir

Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi temel gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için kinoayı glutensiz diyetlerde uygun bir bileşen olarak görmektedir.

Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz bileşenler yerine kinoa kullanılmasının diyetin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.

Bu nedenle kinoa, glütensiz diyet yapanlar için harika bir adaydır.

• glüten nedir? Kötü adam mı iyi adam mı?
• Çölyak Hastalığı: Belirtileri, Nedir, Tanı ve Tedavisi

5. Tüm gerekli amino asitlere sahiptir

Protein amino asitlerden oluşur ve bunlardan dokuzu vücut tarafından üretilemediği ve beslenme yoluyla alınması gerektiği için esansiyel olarak adlandırılır. Bir gıda, dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa, tam bir protein kaynağı olduğu söylenir.

Birçok bitkisel gıdanın tam proteini yoktur, bu da çeşitli gıdaları yemeyi gerekli kılar. Bununla birlikte, kinoa bir istisnadır çünkü tüm gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi proteine ​​sahiptir.

Her 185 gram kinoa sekiz gram protein içerir ve bu da onu katı vejetaryenler ve veganlar için harika bir protein kaynağı yapar.

• Amino asitler nedir ve ne işe yarar
• Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun

6. Kan şekerini kontrol eder

Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir. Bu yiyecekler ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın kronik Batı hastalıklarının çoğuyla da bağlantılıdır.

Kinoa, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan, düşük kabul edilen 53 glisemik indekse sahiptir.

7. Demir ve magnezyum açısından zengin

Pek çok insan farkında olmadan magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir eksikliği yaşıyor.

Quinoa, bu dört mineralin yüksek bir içeriğine sahiptir, ancak çoğunlukla magnezyum. Her 185 gram kinoa, magnezyumun günlük ihtiyacının yaklaşık %30'unu sağlar.

Sorun, kinoanın fitik asit adı verilen ve bu minerallere bağlanabilen ve emilimini azaltan bir madde içermesidir. Ancak kinoayı pişirmeden önce ıslatarak ve/veya filizleyerek, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirebilirsiniz.

• Magnezyum: ne için?
• Magnezyum klorür: ne için?
• Beyniniz magnezyumu seviyor ama biliyor musunuz?

Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlar açısından da oldukça zengindir.

8. Antioksidanlar Açısından Zengin

Kinoa, serbest radikalleri (DNA hasarına ve erken yaşlanmaya neden olan ajanlar) nötralize eden maddeler olan antioksidanlar açısından zengindir.

Filizlenen kinoa tohumları, antioksidan içeriğini daha da artırır.

• Serbest radikaller nelerdir?

9. Kilo vermeye yardımcı olur

Kinoa, protein açısından zengin olmasının yanı sıra metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır. Kinoada bulunan yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırarak daha fazla kalori alma isteğini azaltır.

Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, bu gıdaların seçimi kalori alımında bir azalma ile ilişkilendirildiğinden, bir diğer önemli özelliktir.

10. Diyete dahil edilmesi kolay

Doğrudan bir sağlık yararı olmamasına rağmen, kinoanın diyete dahil edilmesi çok kolaydır. Lezzetlidir ve birçok yemekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış katmanda bulunan ve acı bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce yıkamak önemli olabilir.

Bununla birlikte, bazı markalar zaten yıkanmış kinoa sağlıyor ve bu adımı gereksiz kılıyor.

kinoa nasıl yapılır

Quinoa'yı çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz.

Kinoayı tüketime hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• Ateşe 2 su bardağı (240 ml) su koyun;
• 1 su bardağı (170 gram) çiğ kinoayı bir tutam tuzla ekleyin;
• 15 ila 20 dakika kaynatın.

Bu adımdan sonra kinoayı yemeklere, salatalara, makarnalara ve çok sayıda tariflere ekleyebilirsiniz. Ayrıca kinoa rejuvelacın nasıl yapıldığını "Rejuvelac: probiyotik içecek ve doğal maya" konusunda da öğrenin.