lovesouthernsocial.com

Doğurganlığı artırarak nasıl hamile kalınacağını öğrenin

Ella Jardim'in düzenlenmiş resmi Unsplash'ta mevcut

Nasıl hamile kalınır? Bu genellikle, piyasada harika sonuçlar vaat eden ancak kişiyi hamile bırakmayan birkaç ürünü test edenlerin sorduğu sorudur.

• Normal Doğum Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Düzenli heteroseksüel ilişkilere sahip olmak veya suni tohumlama için tıbbi yardım aramak, hamile kalmak için bariz uygulamalardır. Ancak hamile kalmak için bu uygulamaları sürdüren ve yapamayanlar, tıbbi yardım almanın yanı sıra, doğurganlığı iyileştirmek için doğal alışkanlıklara bağlı kalarak hamile kalma şansını artırabilir. Ödeme:

Doğurganlığı artırarak nasıl hamile kalınır?

1. Antioksidanlar açısından zengin besinler tüketin

Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı iyileştirebilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 1, 2, 3, 4).

Antioksidanlar, sperm ve yumurtalara zarar verebilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 5).

Genç ve yetişkin erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin fındık yemenin sperm kalitesini iyileştirdiğini buldu.

Döllenme geçiren 60 çifti izleyen başka bir çalışma laboratuvar ortamında Antioksidan takviyesi almanın hamile kalma şansını %23 artırdığını buldular.

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tahıllar gibi besinler C ve E vitaminleri, folat, beta-karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 6, 7). Hangi gıdalarda antioksidan bulabileceğinizi şu makaleden öğrenin: "Antioksidanlar: Nedirler ve hangi gıdalarda bulunurlar".

2. Kahvaltıda çok yiyin

Kahvaltıda çok yemek, doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olabilir. Bir çalışma, iyi servis edilen bir kahvaltının, kısırlığın ana nedenlerinden biri olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu.

Normal kilolu PKOS'lu kadınlar için kalorilerinin çoğunu kahvaltıda yemek, insülin seviyelerini %8 ve testosteron seviyelerini %50 azalttı. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa katkıda bulunabilir (bununla ilgili çalışmaya buradan bakın: 8).

Ek olarak, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlardan %30 daha fazla yumurtladılar ve bu da doğurganlığın arttığını gösteriyor.

Bununla birlikte, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu artırmanın muhtemelen kilo almanıza neden olacağını unutmamak önemlidir.

3. Trans yağlardan kaçının

Her gün sağlıklı yağ yemek doğurganlığı artırmak için önemlidir. Bununla birlikte, trans yağ tüketimi, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı artan yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilidir.

• Trans yağ nedir?

Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarinlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve fırınlanmış ürünlerde bulunur.

Büyük bir gözlemsel çalışma, trans yağlarda daha yüksek ve doymamış yağlarda daha düşük bir diyetin kısırlıkla ilişkili olduğunu buldu.

Tekli doymamış yağlar yerine trans yağları seçmek, yumurtlama kısırlığı riskini %31 oranında artırabilir. Karbonhidrat yerine trans yağ tüketmek bu riski %73 oranında artırabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 9).

4. Karbonhidrat alımını azaltın

Polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlar için genellikle düşük karbonhidratlı bir diyet önerilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, adet düzenine yardımcı olurken sağlıklı bir kiloyu korumanıza, insülin seviyelerini düşürmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 10, 11, 12).

Gözlemsel bir çalışma, karbonhidrat alımı arttıkça kısırlık riskinin de arttığını buldu.

Çalışmada, en fazla karbonhidrat tüketen kadınların, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre %78 daha fazla yumurtlama kısırlığı riski vardı.

PCOS'lu aşırı kilolu ve obez kadınlar arasında yapılan bir başka küçük çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin insülin ve testosteron gibi hormon seviyelerini düşürdüğünü ve her ikisinin de kısırlığa katkıda bulunabileceğini buldu.

• Karbonhidratlar: Kötü adamlar mı, iyi adamlar mı?

5. Daha az rafine karbonhidrat tüketin

Önemli olan sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda türü. Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir.

Rafine karbonhidratlar, şekerli yiyecek ve içecekler ile beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahılları içerir.

Bu rafine karbonhidratlar çok hızlı emilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Rafine karbonhidratlar ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir.

Bir çalışma, yüksek glisemik indeksli gıdaların, yumurtlama kısırlığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

PCOS, yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğundan, rafine karbonhidratlar daha da kötüleşebilir.

6. Daha fazla lif tüketin

Lif, vücudunuzun fazla hormonlardan kurtulmasına ve kan şekerinizi dengede tutmasına yardımcı olur.

Yüksek lifli gıdaların bazı örnekleri kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyedir. Makaledeki diğer örneklere göz atın: "Lif açısından zengin gıdalar diyabet ve yüksek kolesterolle savaşır".

Bazı lif türleri, bağırsaklarda ona bağlanarak fazla östrojenin giderilmesine yardımcı olabilir.

Fazla östrojen daha sonra vücuttan atık olarak atılır ve hamile kalma şansınız artar.

Bir çalışma, günde on gram daha fazla tahıl lifi yemenin 32 yaş üstü kadınlarda %44 daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Bununla birlikte, 18 ila 44 yaşları arasındaki 250 kadın üzerinde yapılan başka bir araştırma, günde 20 ila 35 gram lif yemenin, anormal yumurtlama döngüsü riskinin neredeyse on kat daha fazla olmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.

7. Hayvansal proteinden kaçının (sığır eti, tavuk, balık, yumurta)

Çalışmaya göre, bazı hayvansal proteinlerin (et, balık, tavuk ve yumurta) bitkisel protein kaynaklarıyla (fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar) değiştirilmesi, kısırlık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Bir çalışma, daha yüksek et proteini alımının, yumurtlama kısırlığı geliştirme şansının yüzde 32 daha fazla olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Öte yandan, daha fazla bitkisel protein tüketmek kısırlığa karşı koruma sağlayabilir (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 10).

Bir çalışma, toplam kalorinin %5'i hayvansal protein yerine bitki proteininden geldiğinde, yumurtlama kısırlığı riskinin %50'den fazla azaldığını gösterdi.

Bu nedenle, fasulye, mercimek, kinoa, chia, nohut, bezelye ve ceviz gibi bitkisel proteinlerin yerine hayvansal proteinlerin bazılarını kullanmayı düşünün. Protein açısından zengin gıdaların diğer örneklerine bakın: "On Proteinden Zengin Gıda".

• chia'nın faydaları ve ne işe yarar
• Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?

8. Bir multivitamin alın

Multivitamin alan kadınların yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığı daha düşük olabilir.

Aslında, araştırmaya göre, kadınlar haftada üç veya daha fazla multivitamin tüketirse, tahmini olarak %20 oranında yumurtlama kısırlığının önüne geçilebilir.

Ek olarak, bir çalışma, multivitamin alan kadınların kısırlık riskinin %41'e kadar daha düşük olduğunu buldu. Nasıl hamile kalacağını bilmek isteyen kadınlar için folat içeren bir multivitamin özellikle faydalı olabilir.

Başka bir araştırma, yeşil çay, E vitamini ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesinin hamile kalma şansını artırdığını buldu.

Takviyeden üç ay sonra, ek almayanların sadece %10'u ile karşılaştırıldığında, kadınların %26'sı hamile kalabildi.

9. Aktif olun

Çalışmaya göre, egzersizin artan doğurganlık da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.

Aslında, bir araştırmaya göre, hareketsiz bir yaşam tarzı, artan kısırlık riski ile ilişkilendirilmiştir.

Haftada bir saat egzersiz yapmak, %5 daha düşük kısırlık riski ile ilişkilidir.

Obez kadınlar için hem orta hem de yoğun fiziksel aktivite, kilo kaybı ile birlikte doğurganlık üzerinde olumlu bir etkiye sahipti (bu konudaki çalışmalara bakınız: 11, 12).

Ancak, ılımlılık kritiktir. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz, bazı kadınlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Çalışmaya göre aşırı egzersiz, vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sistemini olumsuz etkileyebilir).

Gözlemsel bir çalışma, her gün yoğun egzersiz yapan kadınların infertilite riskinin, hareketsiz kadınlara kıyasla 3,2 kat daha fazla olduğunu buldu.

10. Dinlenmek için zaman ayırın

Stres seviyeniz arttıkça hamile kalma şansınız azalır. Bu muhtemelen stres olduğunda meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır (bununla ilgili çalışmaya bakınız: 13).

Stresli bir işte çalışmak ve uzun saatler çalışmak da hamile kalmanız için gereken süreyi artırabilir (bununla ilgili çalışmalara buradan bakın: 14, 15, 16).

Aslında, araştırmaya göre, doğurganlık kliniklerine başvuran kadınların yaklaşık %30'unu stres, kaygı ve depresyon etkilemektedir.

Destek ve danışmanlık almak, kaygı ve depresyon düzeylerini azaltabilir, böylece hamile kalma şansınızı artırabilir (bununla ilgili çalışmaya bakın: 17).

11. Kafeini kesin

Kafein kadın doğurganlığını olumsuz etkileyebilir. Bir çalışma, günde 500 mg'dan fazla kafein tüketen kadınların hamile kalmalarının 9,5 ay daha uzun sürdüğünü göstermektedir.

Hamilelikten önce yüksek kafein alımı, düşük yapma riskinin artmasıyla da bağlantılıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız 18, 19).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar (buraya bakınız 20, 21), kafein alımı ile artan kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamamıştır.

12. Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Kilo, doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, zayıf veya fazla kilolu olmak hamile kalma zorluğu ile ilişkilidir (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 22, 23).

Gözlemsel bir çalışma, ABD'deki yumurtlama kısırlığının %12'sinin düşük kilodan, %25'inin ise fazla kilodan kaynaklandığını göstermektedir.

Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet fonksiyonunu etkilemesidir. Çalışmaya göre, fazla kilolu kadınların daha uzun döngüleri var ve bu da hamile kalmayı zorlaştırıyor).

Hamile kalma şansınızı artırmak için fazla kiloluysanız kilo vermeye, zayıfsanız kilo almaya çalışın.

13. Bitki kaynaklı demir alımınızı artırın

Demir ve hem olmayan demir (bitki kaynaklarından) takviyesi almak yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.

438 kadını içeren gözlemsel bir çalışma, demir takviyesi almanın %40 daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Hem olmayan demir de daha düşük kısırlık riski ile ilişkilendirildi. Hayvansal kaynaklardan elde edilen heme demirinin doğurganlık düzeylerini etkilediği görülmemektedir.

Bununla birlikte, özellikle demir seviyeleri sağlıklıysa, tüm kadınlara demir takviyesinin önerilip önerilmediğini doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir.

Bununla birlikte, demir açısından zengin gıdaların alımını artırın. Bitki kaynaklı demirin emilimini artırmak için C vitamini yüksek yiyecek veya içecekler tüketin. Demirin nerede bulunacağını bilin: "Demir açısından zengin besinler nelerdir?"

14. Aşırı alkolden kaçının

Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkole ihtiyaç duyulduğu açık değildir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada sekizden fazla içki içmenin hamile kalmak için daha uzun süre ile ilişkili olduğunu buldu.

7.393 kadını kapsayan bir başka çalışmada, yüksek alkol tüketiminin daha fazla kısırlık testi ile ilişkili olduğu bulundu.

Bununla birlikte, orta derecede alkol tüketimine ilişkin kanıtlar karışıktır. Başka bir çalışmada orta düzeyde alkol tüketimi ile kısırlık arasında bir bağlantı bulunmazken, diğer araştırmalar orta düzeyde alkol tüketiminin doğurganlığı etkileyebileceğini bildirmektedir (bkz. burada: 24).

430 çift üzerinde yapılan bir araştırma, haftada beş veya daha az alkollü içki içmenin doğurganlığın azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirdi.

15. Fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçının

Bazı kaynaklar, soyada bulunan fitoöstrojenlerin hormon seviyelerine müdahale edebileceğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabileceğini öne sürüyor.

Birkaç hayvan çalışması, soyayı erkek sıçanlarda düşük sperm kalitesi ve dişi sıçanlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirmiştir (buradaki çalışmalara bakınız: 25, 26).

Bir hayvan araştırması, az miktarda soya ürününün bile erkek yavruların cinsel davranışlarında değişikliklere neden olduğunu buldu.

Bununla birlikte, soyanın insanlar üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma var ve daha fazla kanıta ihtiyaç var.

Ayrıca, bu olumsuz etkiler genellikle sadece fermente edilmemiş soya ile ilişkilidir. Fermente soya fasulyesi genellikle yemek için güvenli kabul edilir.

16. Doğal takviyeler

Bazı doğal takviyeler doğurganlığın artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunlar şunları içerir:

• Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Bazı hayvan çalışmaları, doğurganlığı iyileştirdiğini bulmuştur, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışıktır. Bazıları sperm kalitesinde iyileşme bildirirken, diğerleri hiçbir etki bulamamaktadır (buraya bakınız: 27, 28, 29).
• Arı Poleni: Arı poleni, gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenme ile ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan çalışması, arı poleni tüketiminin gelişmiş sperm kalitesi ve erkek doğurganlığı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (bu konudaki çalışmaya bakınız: 30).