Nohutun Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları
Lif ve protein açısından zengin olan nohut diyabeti önlemeye yardımcı olur, sindirime iyi gelir ve daha fazlası
Charlotte Karlsen tarafından düzenlenen ve yeniden boyutlandırılan resim Unsplash'ta mevcut
Gravenço veya tavuk bezelye olarak da bilinen nohut, Akdeniz bölgesinde ve Hindistan'da çokça bulunan fabáceas ailesine ait baklagil bir sebzedir.
Fındık aroması ve grenli dokusu, diğer birçok yiyecek ve içerikle iyi uyum sağlar.
Vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, sindirimi iyileştirmek, kilo kontrolüne yardımcı olmak ve çeşitli hastalık riskini azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir. Ek olarak, protein açısından zengindir, bu da onu vejetaryen ve vegan diyetlerinde etin mükemmel bir alternatifi haline getirir.
Bilimsel çalışmalara dayanan sekiz nohut faydası listesine göz atın:
1. Besinler açısından zengin
Servis başına sadece 46 kalori (28 gram) ile nohut karbonhidrat (%67), protein, lif ve besin sağlayabilir. Her porsiyon nohut şunları içerir:- Kalori: 46
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: RDI'nin %12'si (Önerilen Günlük Alım)
- Demir: IDR'nin %4'ü
- Fosfor: IDR'nin %5'i
- Bakır: IDR'nin %5'i
- Manganez: IDR'nin %14'ü
2. Tokluğun korunmasına yardımcı olur
Nohuttaki protein ve lif, tokluğu artıran sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Ek olarak, protein vücutta iştahı azaltan hormon düzeylerini artırabilir (1, 2, 3, 4 ile ilgili çalışmalara bakınız).
12 kadının iştahını ve kalori tüketimini karşılaştıran bir araştırma, yemekten önce nohut (200 gram) yiyenlerin, iki dilim ekmek yiyenlere kıyasla tekrar yeme isteğinin daha az olduğunu ve daha az kalori tükettiğini buldu.
Başka bir araştırma, 12 hafta boyunca günde ortalama 104 gram nohut yiyen bireylerin kendilerini daha tok hissettiklerini ve daha az yediklerini bildirdiler. abur cubur, nohut tüketmeyen grupla karşılaştırıldığında.
- lifli gıdalar nelerdir
- On yüksek proteinli yiyecek
3. Bitkisel protein açısından zengindir
Nohut, tıpkı veganların yaptığı gibi, hayvanları ve türevlerini tüketmekten kaçınanlar için bir alternatif olarak harika bir bitkisel protein kaynağıdır.
28 gramlık bir nohut porsiyonu yaklaşık üç gram protein sağlar.
Nohut proteini tokluğu ve kontrollü iştahı artırmaya yardımcı olur. Aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu, kemik sağlığına iyi geldiği ve kas gücünün korunmasına yardımcı olduğu bilinmektedir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 5, 6, 7, 8).
Bazı araştırmalar, nohuttaki protein kalitesinin diğer bakliyat türlerinden daha iyi olduğunu öne sürüyor. Bunun nedeni, metionin hariç neredeyse tüm temel amino asitleri içermesidir.
- Vegan felsefesi: bilin ve sorularınızı sorun
- Amino asitler nedir ve ne işe yarar
- Kinoa: faydaları, nasıl yapılır ve ne içindir?
Bu nedenle tam bir protein kaynağı değildirler. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için nohutu tam tahıllar gibi başka bir protein kaynağıyla veya kinoa gibi tam proteinle eşleştirmeniz önemlidir.
4. Kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olur
Nohut, az kalori sağlayan porsiyonlarda tokluğu artırma özelliğine sahip bir besindir.
Daha önce de belirtildiği gibi, bu tahıldaki protein iştahı azaltan hormonların üretimini artırmaya yardımcı olma özelliğine de sahiptir.
Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin obez olma olasılıkları %53 daha azdı ve nohut yemeyenlere kıyasla vücut kitle indeksi ve bel çevresi daha düşüktü.
Ek olarak, başka bir analiz, nohut gibi bakliyatların en az bir kısmını yiyenlerin, yemeyenlere göre %25 daha fazla kilo verdiğini buldu.
5. Kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur
Nohut, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir.
Birincisi, oldukça düşük bir glisemik indekse sahip olduğu için (bir yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi).
- Glisemik İndeks nedir?
İkincisi, her ikisi de kan şekerini düzenlemedeki rolleriyle bilinen iyi bir lif ve protein kaynağı olduğu için (bu konudaki çalışmalara bakınız: 9, 10).
Bir çalışmada, 200 gram nohut yiyen 19 kişinin kan şekeri seviyelerinde tam tahıl veya beyaz ekmek yemeye kıyasla %21 azalma görüldü.
12 haftalık başka bir araştırma, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişinin, kan şekerini kontrol etmede önemli bir faktör olan açlık insülin seviyelerinde gözle görülür bir azalma olduğunu buldu.
Ek olarak, birkaç çalışma nohut tüketimini diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir - bu etkiler genellikle kan şekerini düşürücü etkilerine atfedilir.
6. Sindirime iyi gelir
Nohut lifi çoğunlukla çözünür, yani suyla karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 104 gram nohut yiyen 42 kişi, nohut yemedikleri zamana kıyasla daha sık bağırsak hareketleri ve daha yumuşak dışkı kıvamı dahil olmak üzere bağırsak fonksiyonlarında iyileşme bildirdi (buradaki araştırmalara bakınız: 11, 12). .
Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, diyetinizde biraz daha nohut denemeye değer.
7. Kronik hastalıklara karşı korur
Nohut, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalp hastalığı
Nohut, kalp sağlığını iyileştirme potansiyelleri için araştırılan magnezyum ve potasyum gibi çeşitli minerallerin kaynağıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 13, 14, 15).
- Beynin magnezyum seviyor ama sen bunu biliyorsun
- Magnezyum: ne için?
Ek olarak, nohuttaki çözünür lifin, yükseldiğinde kalp hastalığı riskini artırabilen trigliseritleri ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (bu konudaki çalışmalara bakınız: 16, 17).
- Değişen kolesterol belirtileri var mı? Ne olduğunu ve nasıl önleneceğini bilin
12 haftalık bir çalışmada, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişi, toplam kolesterol seviyelerini ortalama yaklaşık 16 mg/dL oranında önemli ölçüde azalttı.
Yengeç Burcu
Diyetinize düzenli olarak nohut eklemek, belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, nohut yemenin vücudun, kolon hücrelerinde iltihaplanmayı azaltma ve muhtemelen kolon kanseri riskini düşürme potansiyeli açısından araştırılan bir yağ asidi olan butirat üretimini teşvik edebilmesidir. : 18, 19).
Ayrıca nohut, tümör büyümesini engelleyerek belirli kanser türlerinin gelişimini önlemeye yardımcı olabilecek bitkilerden elde edilen bileşikler olan saponinlerin bir kaynağıdır (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 20, 21, 22).
Ayrıca meme ve akciğer kanseri riskini azaltmaktan sorumlu olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskini azaltabilecek çeşitli vitamin ve mineraller içerir (buradaki çalışmalara bakınız: 23, 24, 25).
Şeker hastalığı
Nohut, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olarak diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olur.
- Diyabet: nedir, türleri ve belirtileri
Bu tahılda bulunan lif ve protein, şeker hastalığının kontrolünde önemli bir faktör olan, yendikten sonra kan şekeri seviyelerinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur (bununla ilgili çalışmalara bakınız: 26, 27, 28, 29).
Ek olarak, düşük glisemik indeksi (GI), kan şekeri artışlarını önlediğinden, halihazırda hastalığı olan kişilerde diyabetin korunmasına yardımcı olmaya uygun hale getirir (bununla ilgili çalışmalara bakın: 30, 31, 32).
Ayrıca magnezyum, B-kompleks vitaminleri ve çinko da dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskini azaltan çeşitli vitamin ve minerallerin kaynağıdırlar (buradaki çalışmalara bakınız: 33, 34, 35, 36).
8. Diyete eklemek ucuz ve kolaydır
Nohutları diyetinize dahil etmek inanılmaz derecede kolaydır. Çok yönlüdür ve salata, çorba veya sandviç gibi çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Homusun ana maddesidir ve tuz, sarımsak, kekik ve hatta tahin ile çok iyi karışır.
Ayrıca hayvansal kökenli olmadığı için daha sürdürülebilir bir besindir. Makalelerde bu temayı daha iyi anlayın:
- Et tüketimine yönelik yoğun hayvancılık çevreyi ve tüketici sağlığını etkiler
- Uzmanlar, gezegeni kurtarmanın en etkili yolunun veganlık olduğunu söylüyor
- Hayvan hapsinin tehlikeleri ve zulmü
- Hayvan sömürüsünün çok ötesinde: sığır yetiştiriciliği, doğal kaynakların tüketimini ve stratosferik ölçekte çevresel zararı teşvik eder
- "Cowspiracy" belgeseli, tarımsal sığır eti endüstrisinin etkilerini kınıyor
- Uzmanlar, kırmızı et tüketimini azaltmanın sera gazlarına karşı araba kullanmaktan vazgeçmekten daha etkili olduğunu söylüyor
- Yayın, et tüketimini yoksulluk ve iklim değişikliğiyle ilişkilendiriyor
- Hayalet balıkçılığı: balık ağlarının görünmez tehlikesi
Healthline, Medical News Today ve Mayo Clinic'ten uyarlanmıştır
