Magnezyum: ne için?
Eksikliği vücudu hasta edebilen magnezyum içeren gıdaların faydalarını keşfedin
Magnezyum (Mg), canlı organizmalarda en çok bulunan dördüncü katyondur (pozitif yüklü iyon); insanlarda, sadece kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra ikinci sıradadır. Tarımda magnezyum formda önemlidir: topraktaki kolloidler tarafından adsorbe edilen önemli bir ikincil makro besindir. Mineral bazı gıdalarda bol miktarda bulunur, suda bulunur (kaynağa bağlı olarak farklı konsantrasyonlarda), takviyeler şeklinde ve ayrıca antasitler ve laksatifler gibi bazı ilaçlarda bulunur.
Magnezyum, protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncının düzenlenmesi dahil olmak üzere 350'den fazla önemli biyokimyasal reaksiyona katılır. Magnezyum, enerji üretimi ve kemiğin yapısal gelişimi için gereklidir.
Ayrıca magnezyum, kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca taşınması ile ilgilidir. Bu süreç, sinir uyarılarını iletmek, kalp atış hızını ve kas kasılmasını kontrol etmek için gereklidir.
Magnezyum açısından zengin besinler
Mineral, ıspanak, sebzeler, kuruyemişler ve fasulye gibi tahıllar gibi magnezyum açısından zengin gıdalarda bulunabilir. Tam tahıllar ve tohumlar da harika magnezyum kaynaklarıdır. Kuruyemişler ve tohumlar, magnezyumda kızartmalardan daha besleyicidir. Magnezyum, yeşil gıdalarda bulunan klorofilin moleküler yapısının merkezinde yer alır. Rafine tahıllar önemli ölçüde daha düşük magnezyum içeriğine sahiptir.
Mg'nin çoğu, tohumun ve tanelerin dış katmanlarının uzaklaştırılmasıyla kaybolur, bu nedenle tam tahılları tercih edin. Süt ve yoğurt ayrıca magnezyum içerir ve bazı kahvaltılık gevrekler magnezyum ile güçlendirilmiştir. Avokado ve bitter çikolata da magnezyum içerir. Sebze suları, diyetinizi mineralle zenginleştirmek için iyi bir seçenektir.
Endüstriyel tarımda, kimyasal gübrelerin kullanımı ile toprak sürekli olarak tükenmektedir. Glifosat gibi herbisitler ayrıca minerallerin emilimini ve kullanımını etkili bir şekilde bloke eden şelatlayıcı maddeler olarak da işlev görür. Bu nedenle, magnezyumunuzun düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, magnezyum alımınızı sağlamanın en iyi yolu organik olarak yetiştirilmiş organik gıdalardır.
Magnezyumun çoğu hücrelerimizin veya kemiklerimizin içinde bulunur, bu nedenle vücudumuzdaki mineral seviyelerini doğru bir şekilde ölçmek zordur. En yaygın olarak kullanılan yöntem, kandaki magnezyum konsantrasyonunun ölçülmesidir. Bununla birlikte, insanlarda, magnezyumun sadece %1'i kanda bulunur.
Önerilen dozlar yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yetişkin bir erkek günde ortalama 400 mg almalıdır; ve kadınlar, 310 mg. Hamile ve emziren kadınlar dozu sırasıyla 310 mg ve 360 mg'a çıkarmalıdır. Yaşlı insanların da daha fazla magnezyum alması gerekir - tavsiye erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg civarındadır.
Magnezyum kaynaklarından biri de tükettiğimiz sudur. Federal Rio de Janeiro Üniversitesi (UFRJ) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Brezilya kaynaklarının yaklaşık %70'i düşük magnezyum seviyelerine sahiptir. İçerik, 10 mg/l'nin altında olan arıtılmış musluk suyuna benzer.
Magnezyum ne için?
Daha önce bahsedildiği gibi, magnezyum vücudumuzda yüzlerce reaksiyona katılır, düşük magnezyum veya aşırı iyon kayıpları olan bir diyet magnezyum eksikliğine veya hipomagnezemiye yol açabilir. Düşük magnezyum alımı, zamanla hastalık riskini artırabilecek biyokimyasal yollarda değişikliklere neden olur. Kronik alkolizm, bazı ilaçların kullanımı ve mineral değişimi olmaksızın yoğun fiziksel aktiviteler gibi durumlar aşırı iyon kayıplarına neden olabilir.
Magnezyum eksikliği olan sporcular, nöbet gibi komplikasyonlar yaşayabilir. Tip 2 diyabetli hastalarda yoğun idrar atılımı nedeniyle magnezyum eksikliği ve hipomagnezemi sonucu artan periferik insülin direnci olabilir. Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde de zamanla eksiklik görülebilir. Yaşlı insanlar da magnezyum tükenmesi için daha fazla risk altındadır.
Magnezyum eksikliğinin ilk belirtileri bulantı, kusma, yorgunluk ve halsizliktir. Durum kötüleştikçe hasta uyuşma, karıncalanma, kas kasılmaları ve kramplar, nöbetler, depresyon, osteoporoz ve kalp ritmi bozuklukları yaşayabilir.
Hipomagnezemi ile ilgili hastalıklar
Hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörüdür. Ancak şimdiye kadar yapılan çalışmalar, magnezyum takviyesinin kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur. Düşük yağlı meyve ve sebzeler ve süt ürünleri yoluyla yüksek magnezyum alımını içeren bir diyetin, sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 5,5 milimetre cıva (mmHg) ve 3,0 mmHg azalttığı gösterilmiştir.
Başka bir çalışma ayrıca daha yüksek magnezyum alımının daha düşük iskemik kalp hastalığı riski anlamına gelebileceğini gösterdi. Ayrıca araştırmalar, magnezyumdan zengin bir diyetin inme riskini de yaklaşık %8 oranında azalttığını gösteriyor.
Vücuttaki yüksek miktarda magnezyum, muhtemelen magnezyumun glikoz metabolizmasındaki önemi nedeniyle, önemli ölçüde daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir. Ek olarak, hipomagnezemi insülin direncini kötüleştirebilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günlük magnezyum alımında 100 mg'lık bir artışın diyabet riskini %15 oranında azalttığını buldu.
Magnezyumun önemi aynı zamanda kemik oluşumuyla da ilgilidir ve osteoblastların (kemik oluşturan hücre) ve osteoklastların (kemik dokusu rezorpsiyonu ve yeniden şekillenmesinde yer alan hücreler) aktivitelerini etkiler. Çalışmalar, erkek ve kadınlarda magnezyum alımı ile kemik mineral yoğunluğu arasında pozitif ilişkiler bulmuştur. Diğer araştırmalar, osteoporoz ve osteopenisi olan kadınların, bu koşullara sahip olmayan kadınlardan daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Magnezyum eksikliği, baş ağrısı ve vazokonstriksiyona neden olan faktörlerle ilişkilidir. Migren hastaları daha düşük mineral seviyelerine sahiptir. Depresyon, stres ve anksiyete gibi nöropsikiyatrik hastalıklar da hipomagnezemi ile ilişkilidir.
Takviyeler
Bu durumu onarmak için hedefe yönelik bir diyete ek olarak enjeksiyonlar, hap takviyeleri ve çözümler vardır. Magnezyum takviyeleri, magnezyum sülfat, magnezyum hidroksit ve magnezyum klorür dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur. Magnezyum emilimi, takviye türüne göre değişir. Ticari olarak temin edilebilen magnezyum başka bir maddeye bağlıdır; bu nedenle, kullanılan maddeye bağlı olarak, ek, farklı Mg emilimi ve biyoyararlanımı sunar.
Sıvı içinde iyi çözünen magnezyum formları bağırsakta emilir. Bunlar arasında müshil etkisi olan magnezyum oksit ve magnezyum sülfat (magnezyum sütü) bulunur. Magnezyum karbonat antasit özelliği olan ve %45 magnezyum içeren takviyelerden biridir. En etkili takviye, yakın zamanda geliştirilen ve mitokondriyal membrana nüfuz ederek daha fazla emilim sağlayan L-Threonate Magnezyum'dur.
Videoda diyetinize magnezyum takviyesi yapmak için Dr. Magnésio olarak bilinen Dr. Arnoldo Velloso da Costa gibi doktorlar tarafından önerilen ev yapımı bir tarifi keşfedin:Böbrek yetmezliğiniz varsa, bu reçeteyi almamalısınız. Takviye alımı konusunda doktorunuza danışmanızın güvenliğiniz için önemini hatırlayarak; o zaman onu tüketip tüketemeyeceğinizi ve hangi dozda kullanacağınızı belirleyecektir.
